Vingrinājumi mugurā meitenēm ir ne mazāk svarīgi nekā vīriešiem. Lieta ir tāda, ka sūknētie muskuļi atbalsta mugurkaulu pareizajā stāvoklī, kas ir svarīgi, lai izveidotu skaistu stāju . Turklāt apmācīti muguras muskuļi ir svarīgi, lai pienācīgi veiktu citus vingrinājumus, piemēram, kājām, un tie arī padara attēlu proporcionālu.
Vingrinājumu muskuļu vingrošanas komplekts
Jūs varat apmācīt muguru atsevišķi vai arī izmantot citas ķermeņa daļas, piemēram, daudzi sportisti apvieno vingrinājumus mugurā un krūtīs. Ja jūs vēlaties atbrīvoties no uzkrātajiem taukiem, ir vērts darīt katrā treniņā 12-15 atkārtojumu 3 pieejas. Iesācējiem ir ieteicams sākt ar minimālu slodzi, lai apgūtu tehniku un samazinātu traumu risku. Gadījumā, ja vēlaties palielināt muskuļu masu, tad jums ir jāveic 3-5 pieejas, katru reizi veicot 8-12 atkārtojumus.
Visefektīvākie vingrinājumi mugurai:
- Deadlift . Šim uzdevumam ir vērts izmantot stieni. Pārvelciet tā, lai aizmugure sasniedzu paralēli grīdai, un ceļgali nedaudz saliektu. Paņemiet stieni un sāciet to lēnām pacelt, un pirmais spiediens jāveic ar gurniem un nevelciet korpusu ar rokām. Iztaisnojiet ceļus un noņemiet plecu asmeņus. Kad pozīcija ir fiksēta, jūs varat pāriet uz stieņa kustību uz leju. Pirmkārt, jums vajadzētu saliekt ceļus, velkot sēžamvietu atpakaļ. Ir svarīgi saglabāt muguru taisnā pozīcijā, izvairoties no novirzes muguras lejas daļā. Vēl viens svarīgs aspekts - joslai vajadzētu pārvietoties tuvu kājām un gurniem.
- Vilkšana galvai no augšējā bloka . Lai veiktu šo vingrinājumu simulatora aizmugurē, jums jākombinē uz soliņa uz leju un jāturas rokturi. Svarīgs punkts - mugurai jābūt taisnai. Kājas jānostiprina īpašos veltņos, lai korpusu fiksētu fiksētā stāvoklī. Lēnām velciet rokturi kakla vai kakla aizmugurē, un pēc tam atgrieziet to sākuma pozīcijā, pilnīgi iztaisnojot rokas. Ir svarīgi nezaudēt svaru un neatsvaidzināt rokas, lai saglabātu muskuļu slodzi.
- Horizontālā bloka projekts . Nākamais vingrinājums trenažieru zālē arī nodrošina labu slodzi uz roku muskuļiem. Sēdi uz stenda, lieciet ceļu un izvelciet simulatora rokturi. Uzdevums ir velciet rokturi viduklim, velkot plecus atpakaļ un virzot krūtīs uz priekšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, iztaisnojiet rokas.
- Hiperekstensija . Šis trenažieru zālē tiek uzskatīts par labāko mugurai, taču tikai tas ir pareizi pareizi izpildīts, jo var tikt ievainoti. Novietojiet sevi simulatorā, lai uzsvaru liktu uz gurniem. Novietojiet kājas zem veltņiem, lai nodrošinātu pozīciju. Ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju, bet muguras novirze un noapaļošana nav atļauta. Hands krusto uz krūtīm, un pieredzējuši sportisti var noķert pankūku no bāra. Nav ieteicams turēt rokas aiz galvas, jo tas radīs slodzi uz mugurkaula kakla. Uzdevums - izpildiet lēnu slīpumu uz priekšu un pēc tam atgriezieties FE. Dariet visu lēni un vienmērīgi. Ļoti svarīga ir pareiza elpošana, tā kā tā samazinās lejup, ir nepieciešams izelpot, un pacelšanās - ieelpot.
- Pacelšana Citā labi pazīstamā vingrošana skaistam aizmugurē, ko šajā gadījumā var veikt ar dažādiem rokturiem, uzskata par variantu ar pretēju saķeri, tas ir, plaukstām vajadzētu vērsties pie sevis. Attālumam starp rokām jābūt vienādam ar plecu platumu. Ieteicams šķērsot kājas, kas novērš ķermeņa skalošanu. Vēl viens svarīgs punkts - mugurkaula krūšu kurvī jābūt nedaudz saliektam. Uzdevums - iet uz augšu, mēģinot pacelt zodu virs šķēršļiem un pacelt plecu lāpstiņus. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.