Tātad, kāds ir iesildīšanās? Vingrinājumu komplekss, kas paredzēta iesildīšanai pirms galvenās apmācības, ir vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmu, elpošanas orgānu sistēmu un citu ķermeņa sistēmu iekrāsošanos tonī, kā arī par muskuļu sagatavošanu treniņam. Neizveidotie muskuļi ir pakļauti ievainojumiem un izstiepšanai, un pareiza iesildīšanās to sildīs burtiski, padarot tās elastīgas un elastīgas. Sirdsklauves palielinājās, ķermenis pārplūda ar karstumu, un bija sviedru pazīmes? Tātad, jūs esat gatavs pilnīgai, aktīvai apmācībai.
Pirms jūs veicat iesildījumu, vēdiniet istabu, apģērbieties ērti, sporta veidotiem apģērbiem, sagatavojiet visu nepieciešamo aprīkojumu un paklāju.
Kā pareizi iesildīties?
Iesildīšanās parasti ilgst 10 minūtes pirms galvenā treniņa. Tas sastāv no viegliem aerobikas veidiem, ar pakāpenisku dažādu muskuļu grupu izstrādi un jau sagatavotu karsējamo muskuļu stiepšanās vingrinājumiem, lai sagatavotos darbam un saitēm. Vingrinājumi ar slodzēm ir izslēgti. Ja ir kāda specifika, piemēram, būs spēku apmācība, tad tās funkcijas jāņem vērā iesildīšanās vingrinājumu kompleksā. Bet vairumā gadījumu ir pietiekami daudz standarta sagatavošanas.
Slodzes intensitātei jābūt zemai, ritms - mierīgs, atvieglots. Atcerieties, ka pienācīgi veikta iesildīšanās nekad nenoved pie noguruma.
Parasti iesildīšanās notiek divās versijās:
- viegla aeroba (braukšana, pastaigas un treniņi, balstoties uz kustību);
- vingrinājumi vietā no augšas uz leju: sākot ar lēnu galvas pagriešanu, mēs pāriet uz plecu jostu, rokām, iegurņa utt.
Kā veikt treniņu, visu pats izvēlies pats, kā arī vingrinājumi, kurus mēs jums pateiksim. Apvienojiet tos savā veidā, bet neaizmirstiet par klases sagatavošanas pamatprincipiem un atcerieties - tas ir tikai viens no iespējām.
Uzmavas, kas paredzētas iesildīšanai pirms apmācības stāvošajā stāvoklī:
1. Veikt dažas dziļas elpas un izelpot, izplatot rokas plaši.
2. Mēs karsējam kakla muskuļus - pleci nolaida un fiksē:
- stiept zodu uz priekšu un uz sāniem;
- lēni pagrieziet galvu;
- maigi un lēni noliecot galvu uz leju un noliekot;
- galva pakāpeniski novirzās dažādos virzienos: pa kreisi un pa labi.
3. Sildiet rokas un plecu jostu muskuļus:
- ieroči noliecās pie līkumiem. Pēc ieelpošanas mēs tos uzņemam atpakaļ, savāc lāpstiņas. Izelpojot - tulkot uz priekšu, noapaļojot muguru;
- roku rotācijas kustības - rokās, līkumos, plecu locītavās.
4. Tilti un iegurnis ir fiksēti:
- no vienas puses uz viņa pusi, otra iztaisno un uzvilkt, mēs veicam nogāzi uz sāniem. Mēs nomainām roku;
- noliec uz leju, pavasarī un pieskaras labās rokas pirkstiem un kreisās kājas pirkstiem, kreisā roka velk atpakaļ un atkārto vingrinājumu, nomainot roku;
- turot rokas zem muguras, noliecot galvu atpakaļ, tad noliekties uz priekšu, pieskaroties grīdas palmām un veicot dažas atsperīgas kustības.
5. Kāju muskuļi:
- nedaudz sēžot vienā kājā, mēs ieliekam roku uz otras puses ceļgaliem, un mēs veicam straujas atsperes kustības;
- pusi nogrimšanas, mēs ieliekam rokas uz mūsu ceļgaliem un iztaisno mūsu kājas, nepārvietojot muguru;
- sēžot vienā kājā, otrais velkot uz sāniem, mēs uzliekam plaukstām uz tā un spiež kustības virzienā uz leju.
6. Mēs pabeidzim iesildīšanu ar virkni dziļu elpu un izelpas.
Katrs uzdevums tiek veikts līdz 5 reizēm. Pārliecinieties, ka abas puses ir vienmērīgi nostiprinātas - pa labi un pa kreisi.
Sildīšanas vingrinājumu komplekta papildināšana un stiprināšana var būt dinamiska staigāšana, skriešana un lekt elementi. Jūs varat arī veikt vingrinājumus basām kājām - tas ir ļoti noderīgi pēdu. Un atcerieties, fiziskie vingrinājumi nedrīkst izraisīt sāpīgas sajūtas.
Palieliniet slodzi pakāpeniski - no vienkāršas līdz sarežģītas. Neaizmirstiet regulāri, vismaz 3 reizes nedēļā. Nu, ja jums nav pietiekoši daudz laika pilnvērtīgai apmācībai, jūs varat vismaz veikt ikdienas nodarbības kā uzlādes aktivizēt iesildīšanai. Un tad jūsu ķermenis teiks paldies, labklājība uzlabosies, garastāvoklis vienmēr būs labs, un dzīve - prieka un spoža!