Cik lielā mērā zemas kaloritātes diētas ir drošas, un vai zemas kaloritātes pārtikas vienmēr ir priekšnosacījums svara zaudēšanai?
Dienas kaloriju likme sievietēm
Parasti tiek uzskatīts, ka ikdienas kaloriju līmenis sievietēm svārstās aptuveni 2000-2500. Tas ne vienmēr notiek. Šīs dienas likmes likmes ir ļoti atšķirīgas, un cilvēkam nepieciešamo kaloriju daudzums dienas laikā vienmēr jāaprēķina individuāli. To veicina formula Muffin-Geor, kura aprēķins izskatās šādi:
- sievietes: GS = 9,99 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 4,92 x vecums - 161.
Šeit GS ir tā saucamā pamatapmaiņa. Tas parāda, cik daudz kaloriju konkrētās personas ķermenim ir nepieciešams saglabāt savu vitalitāti pilnīgā miera stāvoklī.
Lai noskaidrotu, kāda kaloritātes likme personai būs nepieciešama visu dienu, iegūtais viņa metaboliskās vielas (OO) skaits jāreizina ar koeficientu, kas nosaka viņa fizisko aktivitāti - kam ir šādas vērtības:
- 1,2 - neaktīvs dzīvesveids (sports: nav);
- 1,375 - zemas aktivitātes (sports: nedēļa - ne vairāk kā trīs reizes);
- 1,55 - vidējā aktivitāte (sports: nedēļa - līdz piecām reizēm);
- 1,725 - pietiekami augsta aktivitāte (sports: katru dienu);
- 1.9 - ļoti augsta aktivitāte (profesionāli sportisti un cilvēki ar augstu fizisko aktivitāti darbā).
Reizināšanas rezultātā iegūtais skaitlis nosaka, kāds kaloritātes līmenis dienā ir nepieciešams cilvēkam, lai viņš nepaaugstinātu un viņa svars būtu nemainīgs.
Tie, kas cenšas zaudēt svaru, kļūst par zemu kaloriju diētu, mums jāpatur prātā šādi. Drošs veselīga svara zudums ļauj samazināt ikdienas kaloriju saturu jūsu pārtikas produktā tikai par 20%. Kā tos aprēķināt? Šim cilvēkam ieteikto kaloriju dienas likme ir jāreizina ar koeficientu 0,8.
Tomēr jebkurā gadījumā jūsu ķermenim vajadzētu saņemt dienu vismaz 1200 kalorijas. Tāpēc - neaizņemiet zema kaloriju diētas un nebaidieties no augstas kaloritātes pārtikas produktiem.
Vai augsta kaloriju pārtikas produkti traucē svara zudumu?
Zema kaloriju diēta un zemu kaloriju barība nav pilnīgi vienāda. Persona, kas vēlas zaudēt svaru, nekaitējot viņa ķermenim, obligāti iekļaujas savā zemā kaloriju diētā ar augstu kaloriju saturu, kas satur derīgus taukus un ogļhidrātus. Vienkārši turiet tos mazā daudzumā. Tālāk ir minēti daži no šiem produktiem:
- Rieksti, sēklas, pistāciju eļļa, tahini. Dabiskie olbaltumvielu avoti, kas satur labus nepiesātinātus taukus, tāpēc ir ļoti noderīgi sirdij.
- Musli Noderīgi (īpaši, ja tie nesatur cukuru), bet daudz smagāki nekā citi graudaugi. Viena glāzē musiļu satur 280 kalorijas. Ēdiet musiļu ļoti mazā daudzumā, vairāk kā eskorts uz pienu.
- Zīm. Gan kastanis, gan baltie rīsi satur vairāk kaloriju nekā makaroni vai citi cietes avoti.
- Olīveļļa. Viena no visnoderīgākajām vielām, ko daba mums ir devusi. Tomēr eļļa ir tauku avots, un katrā tauku gramā ir 9 kcal. Tas nozīmē, ka 1 ēdamkarote olīveļļas satur 150 kcal. Tāpēc izmantojiet to mērenībā.
Zema kaloriju barība
Ideāls piemērs mazkaloriju un bagātīgām brokastīm var būt putra. Viņi dod ķermenim tā sauktos lēnos ogļhidrātus, kas ilgu laiku uztur augstu enerģijas līmeni. Viszemākās kalorijas ir ar ūdeni vārītas kausi. Attiecībā uz zema kaloriju vakariņām: salāti no vārītām vai svaigām dārzeņiem, kas garšētas ar sviestu, joprojām ir varbūt vislabākais risinājums.
Zemi kaloriju dzērieni
Uz tiem mēs iekļaujam kafiju un tēju bez cukura, kas mums tiek dota (par tēju) 0 kcal:
- zaļā tēja;
- melnā tēja;
- Neskafē kafija;
- espresso kafija.
Mēs arī saucam par augsta kaloriju dzērieniem, kas pārāk bieži ir nevēlami lietošanai pārtikā:
- kakao (2 tējkarotes kakao un cukura uz tase) - 187 kcal;
- šokolādes dzēriens (2 tējkarotes šokolādes un cukura uz tase) - 197 kcal.
Tie satur ātrus ogļhidrātus, kas tiek noglabāti kā tauku krājumi uz sāniem un vēdera.