Taisnām kājiņām stāvošo vilcienu bieži sauc par "slīpumu". Tas ir visgrūtākais vingrinājuma variants, ko profesionālie kultūristi izmanto, lai izveidotu muskuļu masu, piešķirtu ķermeņa izteiktāku formu un augšstilba un sēžamvietu vizuālu nošķiršanu.
Statiskā vilce taisnās kājas: ieguvums sievietēm
Neskatoties uz to, ka sievietēm tas ir diezgan sarežģīts uzdevums, tas bieži tiek iekļauts svara apmācībā dažādos fitnesa klubos. Fakts ir tāds, ka muskuļu masa ietekmē ikdienas kaloriju patēriņu: daudz vairāk enerģijas iztērē muskuļu vitalitātei nekā uz taukaudiem, kas ļauj sadedzināt vairāk kaloriju, barojot ar pārtiku un iztērējot tauku vecos krājumus, neuzkrājot jaunus.
Turklāt šis vingrinājums palīdz veidot vairāk skaistu sēžamvietu: dziļi pētījumi par gluteus maximus dod brīnišķīgus rezultātus relatīvi īsā laikā. Ir svarīgi pareizi novērtēt savas stiprās puses un pārliecinieties, ka to veiciet tikai pēc sasilšanas, lai izvairītos no sporta traumām un citām nepatīkamām sekām.
Vilkšana uz taisnām kājām: kādas muskuļu grupas ir iesaistītas?
Vilces stienis taisnās kājas izmanto nedaudz muskuļu, bet tas ļauj viņiem strādāt ļoti dziļi un uzmanīgi.
- hamstrings
- mugurkaula taisnotāji,
- visplašākie muguras muskuļi,
- apakšdelms
- liels gluteus muskuļu.
Neskatoties uz to, ka vingrinājums ietekmē ļoti mazu muskuļu klāstu, mācību plāna izslēgšana no šīs mācības būtu kļūda. Tas veicina ātru spēka un muskuļu masas pievienošanu, un pat tad, ja jūs tikai veicat vilkšanu uz taisnām kājām, izņemot atlikušos vingrinājumus, efekts vēl nenotiks ilgi.
Ir zināms, ka deadlift ieviešana palīdz palielināt testosterona - hormona, kas ir atbildīgs par muskuļu augšanu. Tādējādi, veicot šo uzdevumu vienatnē, jūs varat netieši paātrināt muskuļu masas pievienošanu visā organismā.
Deadlift uz taisnām kājām: kā pareizi izpildīt?
Šajā slodzes versijā ir iekļauti klasiskā (pamata) vilces un rumāņu elementi. Tomēr no visām iespējām, šis viens cīnās ar mazāko skaitu muskuļu grupu, kas ir vissarežģītākā izpildē un sniedz visvairāk pamanāmus rezultātus.
- Pacelieties taisni, iztaisnojiet plecus, paņemiet to atpakaļ, nedaudz salieciet muguras lejasdaļā, lieciet krūtīs uz priekšu. Saglabājiet zodu paralēli grīdai. Novietojiet kājas uz plecu platuma un iztaisnojiet to klēpī, dziļi elpojiet.
- Uzņemiet stieni ar standarta saķeri no augšas, pavelkot rokas nedaudz plašāk nekā pleciem. Plaukstas ir vērstas uz sevi un tās atrodas abās gurnu pusēs, taču nekādā gadījumā tām nav pretī.
- Taisnās kājas nospiedumu var veikt arī ar hanteles, tomēr šajā gadījumā ir svarīgi neaizmirst kontrolēt attālumu starp tām: rokām jābūt šķirtām platākām par pleciem. Šajā ziņā ērtāk ir strādāt ar bāru, jo rokas ir fiksētas un nav nepieciešama papildu attāluma kontrole.
- Turot dabisku novirzi no muguras (t.i., nevis noapaļojot muguru), uzmanīgi pavelciet iegurni atpakaļ, kamēr ķermeņa noliekums ir vērsts uz 90 grādu leņķi (t.i., slīpuma apakšā vingrojums ir paralēls grīdai). Šajā gadījumā bāra vai hanteles josla jāiet paralēli kājām.
- Sasniedzot 90 grādu slīpumu, ātri, bet vienmērīgi mainiet kustības virzienu: saglabājiet dabiskās līknes aizmuguri, velciet sēžam uz priekšu, iztaisnojiet rumpi un izvelciet sākuma stāvokli.
- Pēc visgrūtāk atgūšanas, izelpot.
Ir svarīgi precīzi izpildīt instrukcijas un paturēt kājām perfekti, un muguru ar dabisku novirzi. Tikai šajā gadījumā vingrinājums ļauj pareizi izstrādāt nepieciešamos muskuļus un izvairīties no ievainojumiem.