Lai iegūtu skaistu presi, ieteicams iekļaut sānu nobīdes mācību kompleksā. Šim uzdevumam ir vairākas iespējas, kurām ir sava metode. Lai nodrošinātu efektīvu apmācību, jums jāzina daži noteikumi.
Kā izdarīt sānu izliekumus?
Ir vairāki treneru ieteikumi, kas jāņem vērā, lai uzlabotu rezultātus:
- Nepietiek katru dienu ar prese un 2-3 reizes nedēļā.
- Veicot sviras sasvēršanu presē, ir svarīgi kontrolēt elpošanu. Maksimālās spriedzes laikā, tas ir, griežot, obligāti jāveic izelpas, kas palīdz samazināt spiedienu vēdera dobumā, kas vēl vairāk samazina muskuļus. Sākumpunkts ir jāievada, ieelpojot.
- Lai redzētu rezultātu, izpildiet uzdevumu 3-4 komplektos, veicot 12-15 atkārtojumus katrā pusē. Rezultātus var redzēt pēc piecām nedēļām, jo slīpi muskuļi ir grūti apmācīti.
- Parasti kļūda ir tāda, ka cilvēki pilnīgi pacelt ķermeņa augšdaļu, bet tai jābūt savijtai, tāpēc mugurpusei vajadzētu palikt nekustīgi.
Sānu vērpjot uz horizontālas joslas
Iesācējiem veikt šādu uzdevumu būs grūti, taču ir vērts atzīmēt tā efektivitāti. Virspusē esošās sānu deformācijas darbosies ne tikai preses muskuļi , bet arī grieznes.
- Satveriet šķērsvirzienu, lai attālums starp palmām būtu kā plecu platums. Jūs varat izmantot cilpas.
- Paceliet kājas, noliekot uz ceļiem, lai gurni būtu paralēli grīdai, bet, ja jūs varat pacelt tos nedaudz augstāk, tad tas ir vēl labāk.
- Lai šķērsvirzienā veiktu sānu vērpšanu, nolieciet slēgtus ceļus, tad vienā virzienā, tad otru, nenožetot kājas. Uzlabotie sportisti var veikt vingrinājumu ar taisnām kājām, paceljot tos uz šķērskoklī. Šādu uzdevumu sauc arī par "svārstu".
Sānu vērpjot simulatorā
Daudzi treneri atzīst, ka vingrinājums, kas maksimāli palielina slīpu vēdera muskuļu kvalitāti, jāpārklāj ar krustojumu. Tas ir saistīts ar izolēto ķermeņa sākotnējo stāvokli un spēju pielāgot svaru blokā. Simulatora sānu pagriezienus veic saskaņā ar šādu shēmu:
- Pievienojiet rokturi virvju veidā uz crossover augšpusi un ievietojiet piemērotu svaru. Stāviet saviem ceļiem un turiet virvi no dažādām galvas pusēm.
- Sasvēriet, vēršot labo elkoņu pret kreiso ceļgalu. "Sānu vērpjot" vingrinājums būs efektīvs, ja jūs paliksit beigu punktā.
Sānu izliekums
Šī opcija ir vispopulārākā, piemērota apmācībai zālē un mājās. Sānu griešana uz grīdas tiek veikta saskaņā ar norādījumiem:
- Novietojiet sevi pie grīdas uz jūsu puses, nedaudz saliekot kājas. Roku, kas bija uz augšu, noved pie galvas un noliec rokas apkārt jostasvietai.
- Sānu vērpšana tiek veikta izelpojot. Paceliet ķermeni, velkot elkoņus uz priekšu. Turiet uz sekundi un izlietne.
Sānu pagriešana uz stenda
Visērtāk ir veikt šo uzdevumu uz slīpa sola, kas atrodas visās sporta zālēs. Ja jūs interesē, kā to izdarīt sānos, tad izmantojiet šādu tehniku:
- Sēdiet uz sola un nostipriniet kājas aiz veltņiem. No vienas puses, sāciet galvu un novietojiet otru uz augšstilba.
- Paceliet ķermeni, velkot elkoņu pret pretējās kājas ceļgalu. Pēc pozīcijas nostiprināšanas atgriezieties sākuma pozīcijā.
Sānu griešanās
Vienkāršākā uzdevuma versija, kuru var veikt jebkur un jebkurā laikā. Speciālas iekārtas nav nepieciešamas, taču efektivitātes paaugstināšanai var izmantot papildu slodzi. Sānu izliekumi ar stāvošu hanteli tiek veikti šādi:
- Uzstādiet stāvus, turiet kājas plecu līmenī, nedaudz saliekot ceļus. Atpakaļ jābūt taisnā stāvoklī, un pleciem jāiztaiso. Kreisajā rokā uzvelciet hanteli, turiet otru uz jostas.
- Veiciet sānu izliekumus, vispirms noliekot uz labo pusi, un pēc tam paceliet kreiso pēdu taisnā leņķī pāri pusei, mēģinot pieskarties kreisās rokas elkoņam ar elkoni.
- Uzmanieties, lai ķermenis nepazustu uz priekšu.
Sānu vērpjot uz fitball
Pateicoties lodītes izmantošanai, slīpi muskuļi var tikt labi apstrādāti, jo pagriešanās būs lielāka amplitūda, salīdzinot ar veiktspēju grīdā.
- Lai sāniski pagrieztu uz bumbu, gulē uz fitball , tā ka zemāk esošais plecs ir uz svara. Apakšējā pēda, atstājiet uz grīdas ar ribu, un uzlieciet to pilnībā uz grīdas, nedaudz uz priekšu.
- Ir svarīgi nodrošināt, lai kakls būtu taisns ķermeņa līmenī. Pārliecinieties, lai vilktu jūsu kuņģī. Turiet augšdaļu aiz galvas. Ja vēlaties, ielieciet tajā papildu slodzi.
- Veiciet pagriešanu, pāris sekundes aizkavēties augšējā punktā. Ir svarīgi atrast stabilu stāvokli, lai nepazustu uz priekšu vai atpakaļ.