Vingrojumi tricepsos sporta zālē un mājās

Tricepsu galvenais mērķis ir pagarināt roku un nogādāt ķermeni. Normālā darba laikā šie muskuļi praktiski nav iesaistīti, un rezultātā viņi kļūst vieglāki un sajūsmināti. Ir vērts atzīmēt, ka triceps ir grūti attīstīties.

Ķermeņa tricepsa treniņi sievietēm

Lai apmācība būtu efektīva, ir svarīgi ņemt vērā vairākus ieteikumus, ko sniedz profesionāli treneri.

1. Vingrinājuma sākumā izpildiet tricepsu pamata vingrinājumus un pēc tam izmantojiet brīvos svarus. Vispirms jūs varat to darīt abās rokās, un pēc tam, katrā ziņā.
2. Apmācības laikā salieciet elkoņus, līdz tiek sasniegta muskuļu mazspēja.
3. Starp treniņu augšdaļai un tricepsam vajadzētu būt vismaz divām dienām.
4. Labākie vingrinājumi tricepsam (garā galva) ietver liela svara izmantošanu.
5. Lai iegūtu rezultātu, jums ir jāveic vingrinājumi 3-4 pieejas, bet atkārtojumu skaits ir jāaprēķina, pamatojoties uz jūsu spēku.

Tricepsu vingrinājumi ar hanteles

Klasēs ar hanteles ir daudz stabilizējošu muskuļu, kas noved pie slodzes pārdalīšanas, bet tas arī sniedz papildu priekšrocības. Ir vērts atzīmēt hanteles kā sporta aprīkojuma pieejamību. Vislabāk tricepsa vingrinājumus var veikt mājās un zālē.

1. Roku noņemšana . Veiciet noliekšanos uz priekšu, nedaudz saliekot kājas. Turiet hanteles tuvu krūtīm, liekot rokās elkoņos. Atvelciet rokas atpakaļ, turēt plecus nekustīgi. Kustības jāveic tikai apakšdelmiem. Pauze pārtrauciet un pagrieziet rokas.
2. Rokas pagarināšana . Lai iegūtu šo tricepsa treniņu, sēdējiet uz stenda, paņemiet hanteles ar taisnu saķeri un turiet to uz taisnas rokas. Ar otru roku turiet uz soliņa vai atbalstiet to ar darba roku bicepu. Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteles un pēc tam izstiept rokas. Darīt abās pusēs.

Vingrinājumi tricepsam ar stieni

Lai izstrādātu roku muskuļus, daudzi sportisti dod priekšroku treniņam ar bāru , kas veicina vienmērīgu slodzes sadalījumu muskuļos.

1. Francijas preses stends . Lai veiktu šo tricepsu darbību, turiet bāru ar taisnu saķeri. Lie uz stenda, lai galva būtu malā. Iztaisnojiet rokas un turiet šāviņu virs krūtīm. Elpot, nolaidiet stieni, noliecat elkoņus, bet pleciem vajadzētu būt vēl. Galā kakls viegli pieskaras galvas galvai. Iztaisnojiet ieročus izelpojot.
2. Nospiediet bāru ar šauru saķeri . Par šo trijstūristisko treniņu meitenēm sēdiet uz stenda, kājas pieskaras grīdai ar pilnu kāju. Paņemiet rokturi ar šauru saķeri, ieelpojot, lēnām nolaidiet to uz krūtīm. Paceliet lādiņu, kad izelpojat.

Vingrojumi tricepsos sporta zālē

Visi vingrinājumi ir piemēroti treniņam zālē , bet tricepsiem ir piemēroti īpaši trenažieri.

1. Triecifu bloķēšanas vilciens . Augšējā blokā pievienojiet taisnu vai leņķīgu rokturi. Satveriet rokas uz leju. Stāviet simulatorā un nolaidieties nedaudz. Turot elkoņus pie ķermeņa, salieciet rokas, lai rokturis būtu krūšu kurvja līmenī. Izelpojot, nolaidiet rokturi līdz skārienim ar gurniem, pilnībā iztaisnojot rokas. Ir svarīgi, lai daļa no rokas no pleca līdz elkoņiem tiek fiksēta. Pēc ieelpošanas paceliet rokturi, atgriežas sākuma stāvoklī. Crossoveri tricepsu var pagarināt ar katru roku atsevišķi.
2. Piespiedumi uz nelīdzeniem stieņiem . Turiet stieņus, iztaisnojiet rokas un turiet ķermeni līdzsvarā. Ieelpošana, lēnām nolaižas līdz 90 grādu leņķim elkoņos. Ir svarīgi saglabāt tos pēc iespējas tuvāk ķermenim. Izstiepjot tricepsa spriegumu, iztaisnojiet rokas.

Piespiedumi uz tricepsiem

Vienkāršākais un pieejamākais treniņš ir push-ups, taču jāņem vērā, ka ar viņu palīdzību nebūs iespējams palielināt muskuļu masu, jo ir nepieciešama papildu slodze.

1. Push-ups ar šauru pieturu . Ievietojiet uzsvaru uz leju, novietojot rokas tā, lai attālums starp tiem ir mazāks par plecu platumu. Ieelpošana, nolaisties pirms krūts ir gandrīz pie grīdas. Iztaisno rokas, izelpojot. Turiet elkoņus pie ķermeņa.
2. Atpakaļ push-ups par tricepss . Novietojiet sevi sola malā, ar rokām uz malas. Novietojiet kājas uz atbalsta un turiet ķermeni par svaru. Iet uz leju, liekot rokās elkoņos, nevis tos izlikt sānos. Pēc pozīcijas nostiprināšanas iet uz augšu.

Vilkšana uz tricepsa

Gurnīte nav vislabākais risinājums tricepsu darbībai, jo darbā ir vairāk iesaistīti muguras , plecu un bicepsu muskuļi , bet kā šķirne un papildu slodze jūsu kompleksam ir iespējams pievienot papildaprīkojumu.

1. Lai izveidotu tricepsu uz horizontālas joslas, satveriet šķērskatu ar plašu saķeri, lai attālums starp rokām būtu lielāks par pleciem par aptuveni 20 cm.
2. Lai izveidotu bicepsu, jums ir jākoncentrējas uz kustību uz leju, tāpēc pēc tam, kad tā ir pacelta, mēģiniet samazināties pēc iespējas lēnāk un vienmērīgāk.
3. Ja ir pietiekami daudz fiziskās sagatavošanās, tad labāk ir pacelt, lai šķērsgriezums nebūtu zem zoda, bet aizmugurē.

Triceps apmācības programma

Lai izstrādātu tricepsu, nav nepieciešams veikt daudz vingrinājumu, un pietiks trīs. Nebaidieties izmantot lielu svaru, jo muskuļi no tā nav pūš, turklāt biceps neuztver slodzi, tāpēc jums ir jāstrādā smagi. Supertet triceps - lielisks risinājums tiem, kas vēlas padarīt rokas cieši pievilcīgu ar skaistu reljefu. Pēc kāda laika jums vajadzētu mainīt vingrinājumus vai pievienot slodzi, jo netiks sasniegts progress.