Kā pumpēt krūšu muskuļus - krūšu muskuļu vingrinājumu komplekss

Ja vēlaties uzlabot ķermeņa atvieglošanu un pielāgot skaitli, tad ir svarīgi iepazīties ar informāciju par to, kā sūknēt krūšu muskuļus. Lai sasniegtu labus rezultātus, ir nepieciešams izjaukt apmācības pamatnoteikumus un pamatdarbības izpildes tehniku.

Vai ir iespējams pumpēt krūšu muskuļus meitenei?

Ir uzreiz jāsaka, ka sporta treniņš nespēj ietekmēt krūšu izmēru vai tā formu. Tas nenozīmē, ka tie ir bezjēdzīgi, jo, zinot, kā sūkāt meiteņu muskuļus meitenei, jūs varat pacelt savu krūtīs, kas vizuāli padarīs to patiesi lielāku un pievilcīgāku. Turklāt fiziskās aktivitātes palīdzēs uzlabot asins piegādi krūtīs, kas ir labvēlīga veselībai. Vēl viens svarīgs aspekts - neuztraucieties, ka apmācība padarīs šo skaitli izteiktu kā vīrieša.

Kā pastiprināt krūšu muskuļus?

Lai apmācība būtu efektīva, ir nepieciešams pareizi veidot kompleksu un uzzināt dažas funkcijas, kas palielina efektivitāti. Ja vēlaties uzzināt, kā pienācīgi sūkāt krūšu muskuļus, tad apsveriet šos noteikumus:

1. Lai sāktu apmācību gan mājās, gan zālē, tas ir nepieciešams ar iesildīšanu , kas sagatavos locītavu un muskuļu treniņus.
2. Ja mērķis ir attīstīt spēku un palielināt muskuļu apjomu, tad ir nepieciešams strādāt ar svēršanas līdzekļu palielinošu svaru, nevis mēģināt izdarīt tik daudz atkārtojumu, cik iespējams.
3. Vēl viens noteikums par to, kā sūkāt krūšu muskuļus - lai iegūtu labus rezultātus, trenētu krūtis pēc nedēļas nogales, kad ir stiprās puses. Ir kļūdas ticēt, ka ikdienas apmācība sniegs rezultātus ātrāk. Tas izskaidrojams ar to, ka muskuļi aug, kad tie atpūšas.
4. Lai panāktu progresu, regulāri jāmaina slodze, pretējā gadījumā attīstīsies muskuļu ieradums un organisms pārtrauks reaģēt. Fakts, ka muskuļi aug, norādīs uz atlikušajām sāpēm pēc treniņa beigām.
5. Mēģiniet darīt visu ar pilnu amplitūdu, kas samazinās traumu risku un veicinās labu krūšu muskuļu stiepšanu.
6. Instrukcija par to, kā efektīvi sūkāt krūšu muskuļus, apraksta vēl vienu noteikumu - darbu pie to spēju robežas. Ja jūs domājat, ka spēki jau beidzas, mēģiniet veikt pāris vairāk atkārtojumu. Ir pierādīts, ka apmācība malā ir visefektīvākā.

Kā pumpēt krūšu muskuļu augšējo daļu?

Labi labi izstrādājiet muskuļus, tos labāk apmācīt atsevišķi. Ir vērts atzīmēt, ka krūšu augšējā daļa praktiski nav iesaistīta darbā galveno vingrinājumu izpildes laikā, un tā ir sarežģītāka. Ja jūs vēlaties to paveikt, tad noteikti vajadzētu iekļauties treniņā - stenda presē, ko vislabāk var izdarīt uz slīpa soliņa. Ir vairāki noteikumi par augšējo krūšu muskuļu sūknēšanu:

1. Pievērsiet uzmanību sola leņķim, tādēļ tas ir lielāks, jo darbā tiek iesaistīti vairāk deltu, un jo mazāks - jo lielāka tricepju slodze. Optimālais leņķis augšējai krūtīm ir 20-30 ° C.
2. Vienlīdz svarīgi ir izvēlēties pareizo rokturi, piemēram, lai veiktu push-up vai preses. Šeit darbojas noteikums - jo plašākas ir rokas, jo lielāks uzsvars tiek likts uz krūšu muskuļiem.
3. Darbā uz stenda ir ieteicams novietot kājas uz sola tā, lai aizmugurē nebūtu novirzes, un tad krūšu muskuļi būs vairāk izolēti.

Kā sūknēt krūšu muskuļu apakšējo daļu?

Treneriem nav ieteicams nekavējoties izstrādāt visus muskuļu komplektus, iekraujot ķermeni ar dažādiem vingrinājumiem. Apakšā krūtīs ir jāapmāca tikai tad, ja ir pamanāms, ka palielinās ķermeņa augšdaļas tilpums. Pēc pamatnes jau ir iespējams sākt izstrādāt atsevišķas muskuļu daļas. Ir vairāki ieteikumi, kā sūknēt apakšējos krūšu muskuļus:

1. Lai koncentrētu slodzi uz vēlamajiem muskuļiem, ņemiet vērā, ka stendam jābūt ar pretējo slīpumu.
2. Piespiežot uz nelīdzeniem bāriem, pēc iespējas plašāk jānovieto elkoņi, un nospiediet zoda korpusu.
3. Noskaidrojot, kā sūknēt krūšu muskuļus apakšējā daļā, ir vērts atzīmēt, ka treniĦa laikā jūs nevarat nospiest elkoĦus uz stumbru.
4. Efektīvas izolācijas slodzes, tāpēc visefektīvākie ir krustošanas vingrinājumi un roku atšķaidīšana.

Vingrinājumi krūšu muskuļos

Ja jūs vēlaties rūpīgi izstrādāt ķermeņa augšdaļu, ir svarīgi, veicot vingrinājumus, ņemt vērā vairākus padomus:

1. Veicot kustību, nav ieteicams iztaisnot rokas līdz galam (izņēmums - sacensības), jo tas var radīt traumas.
2. Veicot preses, ir aizliegts plīsumi no papēžiem un iegurņa, jo tas atbrīvo slodzi no krūtīm.
3. Veicot vingrinājumus krūšu muskuļu sūkšanai, veiciet ne vairāk kā 15 atkārtojumus 2-3 pieejās. Jo vairāk svara, jo vairāk muskuļi tiks apstrādāti, bet, pats galvenais, sekojiet izpildes tehnikai.

Pacelt krūšu muskuļus

Šķērsstieņa ir unikāls simulators, kuru var atrast pagalmā vai pat izveidot mājās. Lai labāk koncentrētu slodzi uz krūtīm, ieteicams pēc iespējas plašāk ievietot rokas. Vēl viens padoms, kā palielināt slodzi - ķermeņa pacelšanas laikā atlaidiet rumpi un dodiet kājām uz priekšu. Ir noteikumi, kā pumpēt krūšu muskuļus horizontālā joslā:

1. Pieskarieties šķērsenim un šķērsojiet kājas, lai ķermenis nesaskrāptu.
2. Pacelieties uz augšu, mēģinot pieskarties krusta joslai ar savu krūtīm. Tādējādi ir jāizdara izelpas. Dariet to bez pēkšņas kustības.
3. Lēnām, ieelpojot, nolaižas uz sākotnējo pozīciju.

Krūšu muskuļu grīdas pietūkums

Vieglākais vingrinājuma variants, ko jūs varat veikt mājās, lai strādātu ar krūšu muskuļiem. Iesācējiem ir ieteicams virzīt savus ceļus .

1. Krūšu muskuļu pietūkums tiek veikts ar klasisko roku stāvokli, tas ir, nedaudz platāks par pleciem. Ja rokas tiek izvietotas plaši, slodze koncentrēsies uz krūšu muskuļu vidējo daļu.
2. Plaukstas ir paralēli viena otrai, bet turiet kājas gandrīz viens otram blakus.
3. Iet uz leju, cik vien iespējams, izliekot elkoņus uz sāniem un elpojot. Izelpojot, izelpojot, bet neizlīdziniet elkoņus.

Push-ups no soliņa uz krūšu muskuļiem

Šī ir piemērotāka izvēle mežģīņu atslodzei, kuri nezina, kā pareizi veikt šo uzdevumu no grīdas. Ir vienkāršie noteikumi, piemēram, nospiežot, lai sūknētu krūšu muskuļus:

1. Hands paliek uz stenda, liekot tos nedaudz plašāk nekā pleciem. Pēc vairākiem atkārtojumiem jūs varat palielināt attālumu starp rokām, kas palielinās krūškurvja muskuļu slodzi, kas būs vēl izstiepta .
2. Atsitienu laikā mēģiniet neizvirzīt sēžamvietas un izvairīties no stipra novirzīšanās muguras lejasdaļā. Tradicionāli krītot - ieelpot un, pieaugot, izelpot.

Push-ups uz sijas uz krūšu muskuļiem

Izmantojot apmācību paralēlā stieņos, jūs varat efektīvi strādāt zemākās un vidējās daļas krūtīs. Ja tu esi sporta zālē, simulatorā ir labāks uzdevums, ko sauc par "gravitronu", jo tas palīdz koncentrēties vairāk uz tehniku. Tiem, kas ir ieinteresēti, vai ir iespējams sūknēt krūšu muskuļus ar atspiedumiem uz nelīdzeniem bāriem, un kā to var izdarīt, mēs piedāvājam šādu norādījumu:

1. Pakariet bāriem jābūt nedaudz platākam par pleciem. Ja iespējams, noliecieties uz priekšu nedaudz.
2. Pēc iedvesmas iet uz leju, un, izelpojot, veiciet push-up.
3. Lejupjūtīšanas laikā pleciem vajadzētu atgriezties un plecu lāpstiņus samazināt, savukārt elkoņiem jābūt nedaudz pagarinātiem līdz sāniem.

Vingrojumi ar hanteles krūšu muskuļiem

Enerģijas komplekss tiek uzskatīts par visefektīvāko, jo papildu svars vēl vairāk noslogo muskuļus. Tie, kas ir ieinteresēti, kā pumpēt krūšu muskuļus ar hanteles, mēs aicinām jūs pievērst uzmanību vienkāršam kompleksam, kuru ieteicams sākt ar vienkāršiem atslodzes virzieniem iesildīšanai, un tad jūs varat turpināt vingrinājumus:

1. Turiet rokas augšā ar hanteles, un pēc tam salokiet tos taisnā leņķī pie līkumiem. Savienojiet tos krūtīm priekšā un pēc tam maksimāli atšķaidiet uz sāniem, samazinot lāpstiņas. Ir svarīgi nenostīt elkoņus.
2. Sit uz muguras, nospiežot muguras lejasdaļu, un paceliet rokas virs sevis, lai hanteles būtu virs krūtīm, un plaukstas ir vērstas uz otru. Nedaudz salieciet rokas pie elkoņiem un veiciet šķīdumus sānos. Trajektorijas beigās elkoņus nedrīkst novietot uz grīdas.
3. Vēl viens uzdevums, kas iepriecinās tos, kuri vēlas uzzināt, kā ātri sūknēt krūšu muskuļus, veic uz muguras. Paceliet rokas un saliec tos elkoņos, turiet tajās hanteles. Ievērojiet, ka palmām jābūt vērstai pret kājām. Izdariet spiedienu uz izelpas un tad atkal nolaidiet rokas, bet nelieciet to uz grīdas.
4. Hands pievienojas slēdzenē un tur viņus virs galvas, nedaudz saliekot tos pie līkumiem. Maksimizējiet rokas aiz galvas, izelpojot.

Vingrojumi ar krūšu muskuļu joslu

Daudzi sportisti, kuri strādā sporta zālē, izvēlas trenažieri, jo ir iespējams strādāt ar lielu svaru un viegli vadīt kustību, bet amplitūda būs ierobežota. Ņemot vērā, kā sūknēt krūšu muskuļus, mēs piedāvājam šādus vingrinājumus:

1. Jums vajadzētu sākt ar bāru presi, ko var izdarīt taisnā un slīpā stendā. Uzvelciet stieni ar plašu roktura un paceliet to virs krūtīm. Ieelpojot, nolaidiet lodīšu uz leju, līdz brūns pieskaras krūtīs. Veikt īsu pauzi un, atgaitot, atgriežas sākuma pozīcijā.
2. Komplekss krūšu muskuļiem var ietvert pulovers un celšanas. Satveriet stieni tā, lai attālums būtu aptuveni 35-40 cm. Novietojiet sevi uz horizontālas stenda un novietojiet joslu augšstilbā. Elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem. Elpošana, paceliet bāru un vāciet to aiz galvas. Tā rezultātā josla iet gar arkveida trajektoriju. Hands jāizlīdzina. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā pozīcijā.

Cik es varu sūknēt krūšu muskuļus?

Ja sekojat visiem noteikumiem, regulāri strādājat un iepazīt vingrinājumu tehniku, pirmos rezultātus varat iegūt pēc mēneša. Aprakstot, kā ātri sūknēt krūšu muskuļus, ir vērts dot vēl vienu tipu - lai labi sūknētu muskuļus, jums ir nepieciešama pietiekama ķermeņa masa, tas ir, ir vairāk. Lai saglabātu skaistu figūru, meitenes ķermeņa augšdaļas treniņā jāizstrādā krūšu muskuļus 1-2 reizes nedēļā.