Vingrinājumi izstiepšanai jāiekļauj katrā kompleksā, jo to priekšrocības nevar tikt pārspīlēti. Viņi palīdz izvairīties no sāpēm pēc svara treniņa, jo tie stiepjas un atpaliek muskuļus, palielina audu elastību, padara attēlu pievilcīgāku un, galvenais, arī veicina morālo komfortu! Atbrīvojot spriedzi no muskuļiem, jūs atvieglo nervu sistēmu, tāpēc joga, kas ietver daudzus vingrinājumus muskuļu stiepšanai, veicina garīgo harmoniju.
Stiepju vingrinājumu komplekss
Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem nav daudz atšķirīgi no klasēm tiem, kuri jau sen ir iesaistīti stiepšanās. Vienkārši var veikt uzdevumu dziļāk, citi - vēl nav pārāk daudz. Papildus treniņam liela daļa ir atkarīga no jūsu dabiskās elastības: vingrinājumi ķermeņa izstiepšanai ir vieglāk doti tiem, kas dabiski salocīt labi un bez jebkāda sagatavošanās var stāvēt stāvus, kopā ar kājām, ceļgaliem nav saliekts, lai abas rokas viņam stāvētu uz grīdas.
Tātad efektīva stiepšanās vingrinājumi ietver šādas iespējas:
- kājas uz plecu platuma un rokas uz vidukļa. Veiciet vienkāršas nogāzes labajā un kreisajā kājā. Atkārtojiet 12 reizes (šis un vairāki nākamie vingrinājumi pirms stiepšanās ir jāveic katru reizi, lai sagatavotu muskuļus);
- kājas plecu platumā, rokas uz vidukļa. Veic apļveida rotāciju visā korpusā ar 8 pagriezieniem katrā virzienā;
- kājas plecu platumā, rokas aiz galvas. Veiciet apļveida kustības ar baseinu 8 pagriezienus katrā virzienā;
- kājas kopā, rokas uz ceļiem. Veiciet apļveida rotācijas ar saviem ceļiem 8 pagriezienus katrā virzienā;
- stāvot uz vienas kājas, otrā saliekt pie ceļa, rokas uz jostas. Veiciet apļveida rotāciju ar saliektu kāju, pēc tam mainiet kājas - 8 pagriezienus katrai kājiņai;
- ielieciet kājas kopā, rokas pa ķermeni. Dziļi noliecieties uz priekšu. No šī stāvokļa ražojiet 12 atsperīgas kustības uz grīdas;
- Ielieciet kājas plašāk nekā pleciem un atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu;
- no stāvas stāvokļa, kājas, kas ir platākas nekā pleciem, liek uzbrukt malā: vispirms pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu kāju, bet otru velciet, tad mainiet kājas. Veikt 12 reizes;
- tomēr atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, taču no "palēninājuma uz sānu" pozīciju katru reizi dodieties uz "pagrieziena uz priekšu" stāvokli, mainot purngalu zeķu virzienu;
- ielieciet kājas platāk par pleciem, satveriet potītes locītavu vai papēži ar rokām un, mēģinot sēdēt zemi, iztaisnojiet muguru un velciet iegurni uz priekšu. Pozīcijas fiksēšana uz vienu minūti;
- uz ceļām uz ceļa, paņemiet rokas pilī. No šīm pozīcijām izvelciet sānos pārmaiņus, pieskaroties grīdas sēžam, 6 reizes katrai pusei;
- noliecot kājas, pēc iespējas plašākas kājas, kājas uz malām. Veikt 12 sit-ups, katru reizi pieskaroties grīdas sēžamvietām;
- Sēžot uz grīdas, kājas kopā veido 12 slīpi uz priekšu;
- Sēžot uz grīdas, kājas uz sāniem, sekojiet 12 slīpumiem uz priekšu;
- Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet viena no kājām ir saliekta.
Atlaidiet 6 reizes saliektajai kājiņai, tad mainiet kājas un atkārtojiet vēl 6 reizes; - sēžot uz grīdas, izvelciet savu kreiso kāju un salieciet labo kāju un atvelciet to atpakaļ. Pacelt uz priekšu, veiciet 12 atsperīgas kustības un atkārtojiet otru kāju (tas ir lielisks ātru izstiepšanās vingrinājums);
- Turku valodā sēžot uz grīdas, seko nogāzēm 10-12 reizes uz priekšu;
- "Butterfly": sēžot uz grīdas, piestipriniet kājas un elkoņus, 12-16 reizes sadaliet kājas uz sāniem.
Vingrojumi izstiepšanai ir ideāli piemēroti pēc aerobikas - braukšanas, deju, izlaišanas virves uc Viņi ne tikai radīs patīkamu sajūtu visā ķermenī, bet arī palīdzēs jums attīstīt elastīgumu un žēlastību!