Vingrinājumi presē - visefektīvākie vēdera muskuļu vingrinājumu kompleksi

Daudzu sieviešu sapnis un mērķis ir padarīt ķermeni skaistu un iespiesti. Lai iegūtu to, ko vēlaties, jums regulāri jāveic izmaiņas uzturvērtības un fizisko aktivitāšu veikšanā. Lai prese būtu skaista, ir nepieciešams ielādēt apakšējo, augšējo un sānu muskuļus .

Vingrinājumi presēšanai sievietēm

Ir vairāki noteikumi, kas jāņem vērā, lai efektīvi strādātu vēdera muskuļos:

1. Labākie presei vajadzētu veikt no rīta, kad ir spēki, un jūs varat strādāt maksimāli.
2. To var izdarīt tikai pēc pāris stundām pēc ēdienreizes.
3. Vingrinot, vērojiet elpu, jo aizliedz to aizturēt.
4. Vai vingrinājumi lēnām jūt muskuļus.
5. Nelietojiet praksē līdz izsīkšanai, pietiekami trīs reizes nedēļā.
6. Uguns sajūta vēderā norāda, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi.
7. Ieteicams izvēlēties tādu skaitu atkārtojumu, lai pēdējo reizi tiktu izdarīts no pēdējiem spēkiem.

Vingrinājumi presei ar hanteles

Izmantojot papildu svaru, jūs varat palielināt muskuļu slodzi, kas paātrinās rezultāta iegūšanas procesu. Iesācējiem pietiekami daudz hanteles, kas sver 3 kg. Efektīvi vingrinājumi presē ir jāveic 15-20 reizes.

1. Stāvot, paņemiet vienu hanteli un turiet to gurnu tuvumā. Ieelpot, pagriezt un beigās apstādināt sekundi un iztaisnot ķermeni. Darīt abās pusēs.
2. Novietojiet sevi uz grīdas un nedaudz paceliet grīdas pusē ar nedaudz saliektām kājām. Ķermenim jāveido burts "V". Hanteles ar abām rokām un velciet tos uz priekšu, veidojot gredzenu. Savukārt iet pa kājām.

Vingrinājumi presēšanai horizontālajā joslā

Visefektīvākais vēdera muskuļu darbā ir vingrinājumi uz bāra , jo jūs varat sasniegt citu kustību laikā neiespējamu amplitūdu. Lai izveidotu spiedienu horizontālajā joslā, ir svarīgi pacelt kājas ne uz muguras rēķina. Veiciet vismaz 20 reizes vienai pieejai.

1. Lai izmantotu zemākajā presē, satveriet joslu ar vidējo satvērienu. Izelpojot, paceliet savilktās kājas, mēģinot pieskarties tām krūtīs. Kustības beigās nostipriniet pozīciju un nolaidiet kājas.
2. Satveriet šķērsvirzienu un paceliet līdzenas kājas, noliekot ķermeni. Pēc tam pagrieziet kājas pa kreisi, pēc tam pa labi, atkārtojot svārsta kustības. Neuzturiet elpu, izelpojot spēkus.

Vingrinājumi preses stendā

Vingrošanas zālēs vēdera muskuļu izstrāde vairumā gadījumu tiek veikta uz stenda. Apmācība presē var notikt uz slīpa un taisna virsma. Katrā pieejā jums jāveic vismaz 25 reizes.

1. Lieciet uz stenda un turiet pie savām malām ar savām rokām. Kājas, saliekšana pie ceļgaliem, pacelšana uz krūtīm, izdalīšana. Kustība ir jāturpina, kamēr kājas nav krūtīs. Atgriezieties pie IP uz iedvesmas.
2. Lai veiktu nākamo treniņu presei sporta zālē, būs nepieciešams paplašinātājs, kas radīs papildu svaru. Tas ir jānodod zem slīpi sola. Nostipriniet kājas, paņemiet izpletņu rokās un turiet tos netālu no elkoņiem. Izelpojot, paceliet ķermeni, pirms tā kļūst perpendikulāra grīdai. Pēc pozīcijas nostiprināšanas lēni izlietne sola.

Vingrinājumi presē fitballā

Mājas treniņiem fitball ir lieliski, jo apmācības laikā ķermenis pastāvīgi saskaras ar spriedzi, lai uzturētu līdzsvaru. Lai pareizi uzņemtu bumbu, sēdiet uz tā un redziet, vai kājas ir paralēlas grīdai. Vislabākie prese presē notiek 15-20 reizes vienai pieejai.

1. Nomet uz fitball, nospiežot muguriņu pret viņu un glabājot to treniņā. Ērtības labad turiet rokas sviras krūtīm un salieciet ceļus. Darbinot preses muskuļus, izelpojot, paceliet un ieelpojiet apakšējo ķermeņa augšdaļu.
2. Uzsveriet uzsvaru, novietojot apakšstilbu uz fitball. Turiet kājas un atgriezieties taisnā pozīcijā. Izelpojot, velciet ceļus uz krūtīm, veicot savērpšanu. Bumba jāpārvieto pa potītēm. Atgriezieties pie IP uz iedvesmas.

Vingrinājumi ar riteni presē sievietēm

Pieejamie mājas simulatori var atšķirt vingrošanas riteni. Vingrinājumi uz preses ar rullīšu darbiem labi uz grunts preses. Tas ir lielisks variants sievietēm, kas vēlas zaudēt svaru pēc dzemdībām. Rezultātus var redzēt mēnesī, ja jūs veicat vingrinājumus ar riteni presē vismaz 15 reizes vienai pieejai.

1. Sēdies uz saviem ceļiem, paņemiet veltni abās rokās un novietojiet to priekšā. Vajadzības gadījumā lēni jāpārvieto veltnis uz priekšu. Ideālā gadījumā, ja jūs varat sasniegt gandrīz horizontālu pozīciju. Kustība jāveic ieelpojot. Bloķējiet pozīciju un pēc izelpas atgriešanās FE. Kustība jāveic tikai preses spriedzes dēļ. Dariet to 15-20 reizes.
2. Nākamajam vingrinājumam ir jānostiprina kājas uz riteņu rokturiem un jāpaliek rokas uz grīdas. Tā rezultātā ķermenim ir jāveido burts "L". Veltnis ir jāvelko pēc iespējas tuvāk palmām, un augšstilbiem jābūt vērstiem uz augšu. Lēni pārvietojiet riteni atpakaļ uz vēdera un augšstilbu muskuļu spēku. Veikt vingrojumu 15 reizes.

Izmantojiet vakuumu presē

Ir sievietes, kas sūdzas, ka parastā apmācība nedarbojas, un vēdera muskuļi paliek bezspēcīgi. Šajā gadījumā palīdzēs vingrinātājs, kas palīdz tonizēt iekšējos šķērseniskos muskuļus. Rezultātus var redzēt trīs nedēļas. Lai veiktu meiteņu preses uzdevumus, jāņem vērā šādi noteikumi:

1. Ielieciet kājas plecu līmenī un turiet rokas uz gurniem.
2. Dziļi ieelpot caur degunu, lai iegūtu maksimālo gaisa daudzumu plaušās. Tādējādi ir nepieciešams uzpūst kuņģī.
3. Ātra izelpot ar muti, lai atbrīvotu visu gaisu. Šajā laikā ir svarīgi nospiest vēderu uz muguras, cik vien iespējams. Šajā pozīcijā palikt 10-15 sekundes. un izelpot gaisu līdz maksimālajam līmenim. Jums tas jādara 10-15 reizes trijos atkārtojumos.

Vingrinājums preses siksnai

Statiskā slodze lieliski darbojas ar muskuļiem un izraisa tauku aktīvo sadedzināšanu. Pareizi ievietojot bāru, jūs varat ne tikai pievilināt vēderu, bet arī noslogot muguras, kāju, rokas un sēžamvietas muskuļus. Līdzīgi vingrinājumi vēdera presi tiek veikti laikā, un jo ilgāk tas aizņem pozīciju, jo labāk.

1. Ielieciet uz grīdas, un pēc tam salieciet rokas leņķos, lai uzsvaru lieku uz apakšdelmiem. Paceliet korpusu tā, lai tas būtu taisns. Ir svarīgi, lai elkoņi būtu zem pleciem, kas noņems pēdējo slodzi.
2. Kājām un sēžam ir jābūt saspringtai, kas palīdzēs izvairīties no saliekšanas muguras lejasdaļā un saglabās slodzi uz vēdera.
3. Ķermenim vajadzētu būt uz priekšu. Turiet tik daudz laika. Neaizmirstiet elpot.

Preses mācību programma

Lai vadītu taukus no vēdera zonas un pareizi izveidotu presi, jāņem vērā ne tikai vingrinājumu izpildīšanas metode, bet arī piemērota programma un jāveic tā, neatkāpjoties no tā. Preses vingrinājumu kompleksam obligāti jābūt atpūtai, lai muskuļiem būtu iespēja atgūties, jo bez tā rezultāts netiks sasniegts. Laiku pa laikam ir jāmaina vingrinājumi un sarežģīti treniņi, jo bez tā progress nebūs.