Katram pārsteigumam vīriešu un sieviešu apmācības princips nav daudz atšķirīgs. Un abiem ir nepieciešams kardio svara zudums, un svērums - par komplektu muskuļu masu. Bet ir tikai viens nianss, kas ar līdzīgu programmu sporta zālē ļauj viņiem panākt dramatiski dažādus efektus - hormonus . Vīriešu ķermenis lieliski reaģē uz spēka vingrinājumiem, kā rezultātā tiek panākts vīrišķais atvieglojums. Un sievietes ķermenis, kuru ietekmē pareizā sporta zāles programma, pastiprina savas izteiktās līnijas.
Sieviešu apmācība sporta zālē
Visbiežāk sastopamais stereotips, kura dēļ sievietes panikā baidās pārspēt sporta zāles slieksni, ir iedvesmojošs uzskats, ka apmācība ar svariem padarīs tos "drosmīgus" vistiešākajā vārda izpratnē. Bet patiesībā neviena programma meitenēm sporta zālē nespēj nodrošināt šādus rezultātus bez papildu anabolisko līdzekļu un īpašu uztura bagātinātāju uzņemšanas.
Ideāla sieviešu programma novājēšanu sporta nodarbības ietver:
- 10 minūšu sasilšana;
- visu muskuļu un locītavu sasilšana, lai aizsargātu pret ievainojumiem;
- vingrinājumi presei jāiekļauj sieviešu sporta nodarbībās ne vairāk kā trīs reizes nedēļā;
- pēc katras apmācības jums jāpielāgojas un jāpielāgo, lai uzlabotu elastīgumu un asinsriti muskuļos, kas nākamajā dienā glābs jūs no post-training sindroma.
Vingrinājumi
- Eliptiskais treneris - mēs sasildām ķermeni, palielinām impulsu. Mēs iesildāmies elipsoīdā vai, vēlams, uz kardio. Sildīšana ilgst 10 minūtes. Darbs pie elipsoida tiek veikts uz apmācāmā ķermeņa masas rēķina - nepieciešams nospiest pedāļus, kā rezultātā notiek kustība. Tajā pašā laikā rokas arī darbojas. Eliptiskajā simulatorā ir iespēja palielināt pretestību, tad palielināsies slodze uz visām muskuļu grupām.
- Vēdera nospiedums - ķermeņa pacelšana uz horizontālas stenda. Pirmkārt, preses augšējie muskuļi strādā šeit. Turiet rokas aiz galvas, elkoņi izskatās uz sāniem, palielinās izelpas, atgriešanās FE - elpa. Mēs veicam 15-20 atkārtojumus.
- Kājas ir paceltas vīza. Sākuma stāvoklī kājas vertikāli izstieptas, pie pacelšanās mēs pavelkam kājas uz krūtīm, liekot tos ceļos. Šajā uzdevumā ir iesaistīti zemākās preses muskuļi. Pacelšanas laikā mēs izelpojamies.
- Kāju treniņš - uzbrukumi ar hanteles. Viens no efektīvākajiem vingrinājumiem kāju un sēžu muskuļos. Sākuma pozīcija ir plaša nostāja, kreisā kājiņa priekšā, labā aizmugurē, balstās uz kājām. Ar tuvām rokām hanteles. Izelpojot salieciet priekšējo kāju un nolaidiet pakaļējo kāju uz grīdas. Ieelpošana - priekšējā kājas iztaisnošana, aizmugurējā kājas atvieglošana. Galvenais aspekts - priekšējās kājas ceļgala nedrīkst izvirzties no kājām, jo tas var radīt traumas. Aizmugurējās kājas ceļgali tikai grūti pieskaras grīdai, un uzsvars, visa spēka spēks ir jānovirza uz priekšējās daļas papēdi tā, it kā to vēlas, nospiest to grīdā. Ir nepieciešams veikt 3 komplektus ar 20 reps uz kāju.
- Deadlift ir vēl viens treniņš kāju un muguras muskuļiem. Kājas ir nedaudz saliektas, iegurnis ir velk atpakaļ, aizmugure ir pat. Kakls nolaistās rokās, uz gurniem. Mēs izveidojam slīpi uz priekšu ar taisnu muguru, rokām ar griffon kritumu zem ceļgaliem - izelpot. Atgriežamies IP uz iedvesmu. Bāram vajadzētu pārvietoties pa kājām, kājas šaurā plauktā, papēži neatstāj grīdu. Spriegums jūtams, pirmkārt, augšstilbu aizmugurē.
- Simulatora kāju saliešana uz vēdera - izolēta aizmugurējā augšstilba virsma. Nekādā gadījumā jūs nevarat noberzt gurnus no sola virsmas.
- Bez tam, bez pārtraukuma atpūtai, mēs veicam hiperextension in supernet. Vingrinājumā ir iesaistīti balsenes, gūžas muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi. Vingrinājuma laikā kājām jābūt taisnām, ar ķermeņa pacelšanu mēs izelpojam, celām un saīsina gūžas muskuļus.
- Kārtridžs ir 10 minūtes sakabe. Gadījumā, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, jūsu ķermenim vajadzētu būt treniņa turpināšanai, bet ar kardioklonu, kas ilgst 40 minūtes vai pat stundu, un pēc tam visas 5-15 minūtes noņemšanas laikā.