Zinātnieki ir pierādījuši, ka bez regulāriem muskuļu stiepšanās samazinās locītavu kustīgums, kas negatīvi ietekmē dzīves kvalitāti. Vingrinājumi visa ķermeņa izstiepšanai ir vienkārši, bet tiem piemīt vairākas priekšrocības, piemēram, samazinās muskuļu sasprindzinājums, palielinās locītavu kustīgums, uzlabojas kustību koordinēšana , asinsriti utt. Šādi vingrinājumi ir noderīgi cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu, lai uzlabotu rezultātus.
Kompleksie vingrinājumi visa ķermeņa izstiepšanai
Vispirms apsveriet dažus noteikumus, kas jāņem vērā, lai sasniegtu labus rezultātus un novērstu ievainojumus:
- Pirms treniņa jums vajadzētu pienācīgi iesildīties, jo bez tā traumu risks ir pārāk augsts. Vislabāk ir izvēlēties jebkuru aerobisko virzienu.
- Visi vingrinājumi, lai izstieptu mājās, veiktu vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām.
- Trenēšanas laikā jums vajadzētu mēģināt atpūsties, cik vien iespējams, jo sasprindzinājuma laikā muskuļu sasprindzinājums pasliktinās.
- Ir svarīgi noturēt muguru līmenī un elpot vienmērīgi un bez kavēšanās.
- Lai iegūtu rezultātus, jums regulāri jāmāca vismaz trīs reizes nedēļā. Vienu stundu ilgums ir 30-50 minūtes.
- Vingrojumi mājas izstiepšanai jāveic simetriski, iztērējot tikpat ilgu laiku. Pretējā gadījumā rezultāts netiek iegūts.
- Neliels diskomforts treniņa laikā ir pieņemams, taču ar spēcīgu sāpīgu sajūtu darbība jāpārtrauc.
Tagad ejam tieši pie vingrinājumiem muskuļu izstiepšanai, kurus var izmantot mājas apmācībā.
- Lai izstieptu muguras muskuļus . Uzkāpiet uz ceļgaliem, novietojot sēžamvietas vai nu pie papēžiem, vai starp tām. Paliec uz priekšu un pagariniet rokas tik tālu uz priekšu, cik vien iespējams. Ir jāturpina pielocīt lejā līdz maksimumam, kas stiepjas vidukļa zonā. Beigās tiek veikta apstāšanās.
- Lai izstieptu latissimus muguras muskuļus . Piesaistiet sienu tā, lai tas būtu apmēram pie pakāpiena, un salieciet to, ar elkoņa saliekto roku (skatieties attēlu). Palieciet ķermeni uz priekšu, kamēr jūs jūtaties saspīlēta mugurā. Bloķējiet pozīciju un atpūtieties.
- Plecu izstiepšanai . Izvelciet vienu roku priekšā un turiet to tā, lai tas būtu paralēli grīdai. Tad sajūgu elkoni ar otru roku un velciet roku uz pretējo plecu. Ir svarīgi, lai kustības notiek paralēlajā plaknē. Pēc tam atkārtojiet to pašu un otrā pusē.
- Lai izstieptu gurnus un sēžamvietas . Dziļie uzbrukumi ir viens no labākajiem stiepes vingrinājumiem , jo tas ļauj izstiepties muguras muskuļus, gurnu, cirkšņa un teļu sēžamvietu. Nogrieziet vienu kāju dziļi, un ar otro ceļa pieskarieties grīdai. Centieties turēt kāju tik tālu, cik vien iespējams. Pēc tam izelpot un sasniedzot priekšējo kāju, nostiprinot pozīciju. Atkārtojiet abās kājās.
- Gļotādas muskuļu stiepšanai . Sēdies uz muguras, izstiepjiet kājas uz priekšu, un pēc tam viena kāja noliec ceļgalu un nostiprina rokas. Viegli nospiediet uz ceļa, velkot to uz sejas. Maksimāli izstiepjot, pārliecinieties, lai uz laiku paliktu. Atkārtojiet abās kājās.
- Lai izstieptu krūšu muskuļus . Lai veiktu šo vingrinājumu, pacelieties taisni ar kājām nedaudz plašāk nekā pleciem. Novietojiet rokas uz muguras, lai pirksti būtu vērsti uz leju, un jūsu pleciem ir atpakaļ. Uzdevums ir uzmanīgi pavelciet plecus atpakaļ, mēģinot tos apvienot.
- Lai izstieptu gurnu un vēdera muskuļus . Uzkāpiet ceļos, novietojot kājas plašāk nekā iegurnis. Vispirms sēdiet uz sēžamvieta, un pēc tam lēnām noliecieties atpakaļ un gulējiet uz muguras.