Vingrinājumi triceps rokām sievietēm ir noderīgas, ja vēlaties noņemt tauku nogulsnes un atvieglot. Lai sasniegtu labu rezultātu, ieteicams iekļaut kompleksos vingrinājumus gan tricepsam, gan bicepsam. Galvenajā treniņā varat vienkārši iekļaut vairākus vingrinājumus. Jūs varat praktizēt zālē, bet tā kā ne visiem ir iespēja apmeklēt šādas apmācības, mēs apsvērsim vingrinājumus, kas piemēroti vietējai izpildei.
Tricepsu vingrinājumu komplekss
Lai iegūtu muskuļu, jums ir nepieciešams izmantot papildu svaru. Šim nolūkam perfekti hanteles, kuru trūkuma dēļ jūs varat izmantot parastās pudeles, kas pildītas ar smiltīm vai ūdeni. Joprojām ir nepieciešams pastāstīt par dažām apmācības iezīmēm. Pirmkārt, ir nepieciešams iesaistīties regulārās aktivitātēs, pretējā gadījumā nav vērts gaidīt vēlamo efektu. Otrkārt, ieteicams veikt treniņu vairākās pieejās, lai muskuļi iegūtu labu slodzi. Treškārt, liela nozīme ir pareiza metode, tādēļ ņem vērā visas nianses.
Triceps apmācības var ietvert šādus vingrinājumus:
- Pacelieties taisni un paceliet hanteles virs galvas, kas jāuzņem ar abām rokām. Turpinot apakšdelmus perpendikulāri grīdai un nostiprinot elkoņu stāvokli, pazeminiet hanteles galvu, veicot elastību / pagarinājumu. Izelpošanai tas ir nepieciešams kustības laikā uz leju un ieelpo uz pacelšanās. Vēl viens svarīgs jautājums - turiet elkoņus ļoti tuvu galvai. Šo vingrinājumu var izdarīt gulēšanas laikā, kamēr galvai jābūt uz stenda malas.
- Tas ir ļoti efektīvs tricepsu treniņš, kam nepieciešams stāvēt pie muguras uz krēslu. Sēdi uz malas un satveriet malu. Kājas izvirzīti uz priekšu un saliek tos ceļgalos. Uzdevums - iet uz leju no krēsla un turēt sēžamvietu uz svara. Lēnām pārejiet uz leju, liekot rokas uz elkoņiem. Ir svarīgi saglabāt elkoņus tuvu ķermenim, nevis stādīt tos sānos. Ķermeņa pacelšana ir nepieciešama tikai uz roku rēķina, neiesaistot kājas.
- Lai veiktu nākamo tricepsu treniņu, nepieciešams stāvēt taisni un pagriezties uz priekšu, lai ķermenis būtu plaknē, kas ir paralēla grīdai. Meklējiet uz grīdas. Rokās ņem sagatavoto slodzi un pavelciet to uz krūtīm. Uzdevums - veikt rokas paplašināšanu, atstājot apakšdelmu stacionārā stāvoklī. Lai nostiprinātu slodzi, ieteicams veikt pozīcijas fiksāciju. Turiet elkoņus spiesti pret ķermeni. Vingrinājuma laikā ir svarīgi saglabāt muguru vienmērīgā stāvoklī. Šo vingrinājumu var veikt ar vienu roku, novietot vienu kāju, noliekt ceļu uz soliņa un uzsvērt ar roku.
- Vēl viens efektīvs tricepsu treniņš meitenēm, kura veikšanai ir nepieciešams gulēt vienā pusē. Ķermenim vajadzētu veidot vienu līniju, tāpēc pievelciet vēderu un atveriet plecus. Roku, kas atrodas augšpusē, atpūšas uz grīdas ar palmu un paceliet ķermeni. Ir svarīgi, lai krava būtu uz rokas, tādējādi izslēdzot ķermeņa darbu. Roku, kas ir zemāk, noslaukiet jostasvietu. Uzdevums ir veikt ķermeņa pacelšanu uz izelpas, pilnīgi atbrīvojot roku pie elkoņa locītavas un nolaižot iedvesmu.
- Pēdējais no iesniegtajiem vingrinājumiem tiek saukts par "Boxer". Pacelieties taisni, nedaudz lieciet kājas savā klēpī un noliecieties uz priekšu, saglabājot muguru līmenī. Paņemiet hanteles savā rokās un velciet uz priekšu, bet otru - paņemiet to atpakaļ. Pēc statīva nostiprināšanas nomainiet roku pozīciju.
Visbeidzot es vēlētos sniegt citu padomu - apvienot sportu un pareizu uzturu, un tad rezultāts tiks sasniegts.