Tabata - tā ir intensīva intervāla apmācība, un, ja tas tiek izteikts vieglāk, dažu minūšu laikā tabakas treniņā būs vairāk spēka nekā pusstundu fitnesa laikā.
Tāpēc ikviens nevar iesaistīties tabakas lietošanā . Šī tabakas vingrinājumu sistēma sākotnēji tika izstrādāta profesionāliem sportistiem - japāņu komandai ātrvilcienā. Sākt nodarbības tikai tad, ja jums jau ir pamats - ja jūs varat viegli iet vismaz 30 minūtes, jūs varat sākt nodarboties ar tabaku.
Arī tabakas protokolam ir kontrindikācijas. Tie ir, pirmkārt, sirds un asinsvadu slimības (jebkura, pat visnežēlīgākā) un aptaukošanās (jūsu sirds vienkārši nespēj pacelt asinis pārāk lielu ķermeņa masu zem šādām slodzēm). Nu, turklāt standarta komplekts ir hroniskas slimības, atveseļošanās periods pēc slimībām un visas "mazās dzīves lietas" līdz pat aukstumam.
Mēs veicam astoņus vingrinājumus atbilstoši tabakas protokolam ar taimeri ar desmit sekundes pārtraukumiem, un 20 sekunžu vingrinājumiem jābūt maksimālajam maksimālajam iespējamo jūsu iespēju līmenim.
Pirmkārt, pirms tabakas apmācības intervāla ir jāveic iesildīšanās, jo tabaka ir liels slogs uz visu ķermeni.
Vakara pamatprogramma tabakas protokolam
Un tikai tad mēs pārietam uz galveno programmu:
- Kājas ir par plecu platumu, roku platums pusēs plecu augstumā. Uz svilpes sākam savienot plecu lāpstiņus un, cik vien iespējams, pagriezt rokas.
- Mēs atstājam rokās tajā pašā sākuma stāvoklī, tikai palmas skatoties uz leju. Uz svilpes sāk aktīvi pacelt rokas uz augšu un nolaiž līdz sākotnējam līmenim.
- Hands ir puse izliekts, mēs izspiežam sukas dūrēs, mēs sākam uzņemt rokas ar mums ar svilpi.
- Uz leju uz priekšu, ierocis saliekts pie līkumiem, plaukstas vērstas uz augšu, elkoņi tiek nospiesti līdz ritenim, kājas ir saliektas ceļos. Uz svilpes mēs stiept uz āru, mēs izvelkam kājas un izstiepj mūsu rokas un ķermeni pa diagonāli. Tad mēs atkal tupējam un noliecamies uz PI un atkārtojiet izstiepšanos pretējā virzienā. Mēs aizstājam abām pusēm.
- Mēs uzsvaru liekam uz klēpī. Paceliet saliekto labo kāju uz augšu, gurnu paralēli grīdai. Pēc signāla mēs sākam pulsējošas kustības ar paceltu kāju, sasniedzot papēdi. Mēs veicam 20 sekundes, atpūšas 10 sekundes un atkārtojam 20 sekundes otrajā kājā.
- Mēs pievēršam uzmanību gulēšanai, mēs stāvam uz apakšdelma. Mēs izvirzām kāju tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Uz svilpes izvelciet kāju un stiept pilnībā uz augšu, pēc tam salieciet, nolaidot ceļu gandrīz līdz grīdai. Mēs veicam 20 sek., Atpūta 10 sekundes, 20 sekundes otrā kājā.
- Mēs noliecamies uz muguras, rokas uz ķermeņa nedaudz nošķiras no sāniem, kājas stiepjas vertikāli uz augšu, saliekt kājas tā, lai savienotu papēšus kopā un izplatītu zeķu sānus. Uz svilpes sāk iztaisnot kājas un atkal savilkt. Galvenais nav sadalīt papēži.
- Kājas stiepjas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, papēži kopā, un zeķes ir maksimāli izstieptas. Uz svilpes mēs šķērsojam kājas - 3 krusti un 1 reizi mēs augu kājas sāniem. Mēs aizstājam krustus un kāju audzēšanu.
- Mēs atkārtojam treniņu 7 vēlreiz.
- Mēs atkārtojam atkārtojumu ar 8. Uzdevumu, bet zeķes izstieptas.
Par sākuma līmeni tas ir pietiekami, bet, ja jūs novērtējat savu sagatavošanās līmeni kā vidējo, jums ir jārīkojas divās tabulās par tabakas protokola sagatavošanu, tas ir, lai atkārtotu visu komplektu divreiz. Ja jūs šajā biznesā esat pro, izveidojiet visus 3 apļus, tāpat kā patiešām augsta līmeņa sagatavošana.
Pēc tabakas protokola vingrinājumiem iesakām izveidot savienojumu .
- Mēs noliecamies uz muguras, nospiežam muguras lejasdaļu uz grīdas, novietojām kreiso kāju pa labo kāju ceļgalu, savukārt kreisais ceļgalis tiek pagriezts maksimāli uz sāniem. Rokas starp kājām, mēs paņemam labo ceļgalu un pavelciet to pie sevis. Tad atkārtojiet otrajā kājā.
- "Frog" - kopā kājas, mēs paaugstinām ceļus uz sāniem, lieciet plaukstām uz augšstilbu iekšpusi.
- Mēs savācam kājas kopā, velkim ceļus uz krūtīm un pacelstiem.