Neatkarīgi no dažādu diētu fani saka, bet tomēr, kad jums ir nepieciešams noņemt malas jostasvietā, nekas nav labāks par vingrinājumiem. Protams, no abām pusēm ir liels daudzums no taukiem, taču nemēģiniet tos iekļaut savā mācību programmā. Jūs varat izvēlēties vairākus, bet regulāri tos izpildīt. Un arī neaizmirstiet par pienācīgu uzturu pirms un pēc apmācības. Klasēm jābūt strukturētām šādi: iesildīšanās, izstiepšanās vingrinājumi, vingrinājumi presē un sānos, un atkal vairāki stiepšanās vingrinājumi. Un, dodoties uz galveno treniņa daļu, jums vispirms vajadzētu veikt vienkāršus vēdera vingrinājumus un pēc tam sarežģītākus vingrinājumus. Ja vēlaties vēdera un sānu tīrīt ar vingrinājumiem, nevis saņemt muskuļu sāpes vai ķermeņa masas palielināšanos, tad vēdera un sānu vingrinājumi jāveic atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa. Un arī nav stundas pirms un pēc apmācības.
Nelietojiet veltīt vēdera sānu muskuļiem vingrinājumus, jo tie ir tie muskuļi, kas ir atbildīgi par skaista jostas formu. Apmācības laikā labāk ir pārmaiņus vingrinājumi vēderā un sānos. Piemēram, viņi veica dažus vingrinājumus augšējā presē, pēc tam paņēma vingrinājumus vēdera sānu muskuļiem, un pēc tam turpināja vingrinājumus zemākajā presē. Zemāk ir daži vēdera un sānu vingrinājumi, kas palīdzēs šīs ķermeņa daļas kļūt par ideālu stāvokli.
Vingrinājumi presē
- Sākuma stāvoklis (PI): guļot mugurā, ielieciet rokas aiz galvas, nevis savienojiet tos ar pili. Kājas šķērso un liek ceļos. Inhalējot organismu no grīdas un sasniedzot uz ceļiem, lai izelpotu - atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits: 15-30.
- IP: guļot uz muguras, rokas aizķertas aiz slēdzenes aiz viņa galvas, viņa kājas atpūšas pie 90 grādu leņķī. Inhalējot organismu no grīdas un sasniedzot uz ceļiem, lai izelpotu - atgrieztos sākuma stāvoklī. Pieeju skaits: no 5 līdz 15 atkārtojumiem. Atpūtas laiks starp komplektiem ir 5-10 sekundes.
- IP: guļot mugurā, ielieciet rokas zem sēžamvieta, taisni kājas. Pacelšanas kājas 15 cm no grīdas, padarīt tās mahi krustošanās ("šķēres"). Pārliecinieties, ka, veicot vingrinājumu, jostasvieta ir cieši nospiesta uz grīdas. Attieksmju skaits: no 3 līdz 10 atkārtojumiem.
- IP: guļ uz viņa pusi, kājas kopā. Viena rokas ir taisna zem galvas, otra - balstās uz grīdas priekšā stumbra. Lēnām paceliet abas kājas virs grīdas un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojumu skaits: 10 reizes katrā pusē.
- IP: guļus uz muguras, rokas pa ķermeni, jostasvieta tiek nospiesta uz grīdas. Pēc izelpas mēs velkamies vēderā un maksimāli palielinām iegurni uz augšu. Šajā pozīcijā jums jāaptur 30 sekundes, un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Attieksmju skaits: no 2 līdz 10 atkārtojumiem.
Vingrinājumi uz sānu vēdera muskuļiem
- Sākuma stāvoklis (PI): stāvas, kājas ir nedaudz platākas par pleciem, nedaudz saliekti ceļgali, rokas aiz muguras ir bloķētas slēdzenē, ķermenis nedaudz noliekts uz priekšu. Nomazgājies pārmaiņus pa kreisi un pa labi, cenšoties nepagrūt un nepagrūt ķermeni.
- IP: guļot mugurā, viņa labās kājas papēdis ir novietots uz kreiso ceļgalu, rokas aiz slēdzenes atrodas aiz galvas. Mēģinot veikt kustību tikai uz vēdera muskuļu rēķina, mēs stiept kreisās rokas elkoni uz labo ceļu. Tad atgriezieties IP. Veicot šo uzdevumu, pārliecinieties, ka iegurnis ir nospiests uz grīdas, un līkumi paliek iztaisnoti. Vingrojumi tiek veikti gan pa kreisi, gan labajā pusē.
- IP: guļot mugurā, kājas ir saliektas ceļos un atrodas uz grīdas, rokas ir vērstas uz augšu. Pievilciniet pa griesti pa vienām rokām, noberiet asmeni no grīdas.
- IP: guļot mugurā, kājas noliecas ceļos, nepaliek uz grīdas, rokas mierīgi sāniem. Mēs cenšamies ar savām rokām saskarties ar papēdi (ja grūti, tad uz nāriņu) no katras kājas.
- IP: guļus aizmugurē, rokas atrodas gar ķermeņa, kājas ir saliektas pie ceļiem, neietilpst grīdā. Mēs griežamies, noliecam ceļus pa kreisi, tad pa labi. Pārliecinieties, ka jūsu pleciem ir vieta, pretējā gadījumā uzdevums būs minimāls.
Visiem vingrinājumiem ir vajadzīgas vairākas pieejas. To skaits ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa. Vai esat jauns šajā jomā? Tad 2-3 komplektiem no 4-8 atkārtojumiem būs jums optimāls. Ja jūs jūtaties vairāk pārliecināti, tad mēģiniet veikt 3-4 komplektus no 12-24 atkārtojumiem.
Noņemiet vēderu un sānus ar iespējamiem vingrinājumiem, galvenais ir nevis būt slinks.