Lai rokās būtu skaisti bez liekiem taukiem un saggy ādas, jums treniņbraucienos jādara tricepss vingrinājumi. Hands var apmācīt atsevišķi vai vienkārši pievienojiet dažus uzdevumus galvenajam treniņam. Lai sasniegtu labus rezultātus, ir svarīgi ievērot pareizo tehniku, kā arī praktizēt ar visiem noteikumiem.
Visefektīvākie tricepsa vingrinājumi
Lielu popularitāti bauda apļveida apmācība, kas ļauj īsā laika posmā sasniegt vēlamo rezultātu. Ir nepieciešams uzņemt 5-6 vingrinājumus un atkārtot tos 15-20 reizes vairākos apļos. Starp apļiem jūs varat pauze, bet ne ilgāk kā 2 minūtes. Jums jāsāk ar minimālo slodzi, lai organisms kļūtu pieradināts un nokļūtu vajadzīgajā režīmā. Pirms tricepfa vingrinājumu treniņa spēlēs ir svarīgi veikt iesildi, kas sagatavos slodzes muskuļus un cīpslas, kas nozīmē, ka jūs varat samazināt ievainojumu risku.
Vingrojumi tricepsos sporta zālē:
- Franču stenda preses . Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi uzraudzīt katru kustību. Tu vari to nostāvēt, sēdēt un gulēt. Mēs apsvērsim šo iespēju. IP - gulēt uz stenda tā, lai galva atrodas pašā malā. Paņemiet hanteles, lai palmas būtu vērstas viens pret otru un turētu tos virs galvas. Uzdevums - veikt rokas locīšanu / pagarinājumu, nostiprinot pozīciju galējos punktos. Ir svarīgi pārvietot hanteles pa to pašu trajektoriju, nevis novietot elkoņus. Pēc tam atgriezieties pie IP, iztaisnojot rokas. Ieteicams saglabāt mizas muskuļus sasprindzinātā stāvoklī, un dziļa elpošana nodrošinās slodzi presē .
- Sols nospiediet šauru rokturi . Lai veiktu šo treniņu tricepsos ar bāru, sēdējiet uz stenda un novietojiet kājas uz grīdas tā, lai iestāde būtu stabilā stāvoklī. Paņemiet rokturi ar šauru saķeri, lai slodze būtu uz tricepsa. Uzdevums - ieelpojot, lēnām nolaidiet to, lai kakls pieskaras ķermenim, nedaudz zem krūšu līmeņa. Izelpojot, ir nepieciešams pacelt bāru virs sevis, kamēr rokām jābūt pilnībā iztaisnotām.
- Roku pagarinājums ar hanteli . Šis vingrinājums tiek veikts soli uz stenda, kurā atzveltne ir jāpieliek aptuveni 25-45 grādiem. Lai dažādotu slodzi, ir ieteicams regulāri mainīt leņķi. Sēdi uz stenda, cieši nospiežot muguru un muguras lejasdaļu. Ir svarīgi pilnībā nospiest kājas uz grīdas. Paņemiet hanteli un paceliet to virs galvas izstieptiem rokām. Uzdevums - veiciet rokas izliekumu / pagarinājumu, nolaižot hanteles galvu. Exhale kā hanteles ir izvirzīti un ieelpot, kā jūs pārvietoties uz leju. Lai samazinātu apvalka izmaksas, lai sajustu tricepsa izstiepšanos.
- Piespiedumi uz nelīdzeniem stieņiem . IP - satveriet stieņu rokām, lēkiet un stāviet ar rokām rokām. Uz ķermeņa nav pakārt, ieteicams šķērsot kājas, saliekt tos ceļos. Ir svarīgi nelikt rokās elkoņus, jo tas būtiski palielina traumu risku. Vēl viens svarīgs punkts - nevelciet plecus un neturiet galvu taisni. Uzdevums - ieelpojot, pamazām nolaidot leņķi, liekot elkoņiem, līdz pleci sasniedz paralēli grīdai. Pēc pozīcijas nostiprināšanas atgriežas FE.
- Roku pagarināšana uz tricepsa bloku . Nākamais tricepsa trenažieris tiek veikts simulatorā, un jūs varat izmantot dažādas rokas versijas. Stāviet pretī kabeli un satveriet rokturi ar taisnu vai pretēju saķeri. Pavelciet rokturi pie ķermeņa, lieciet rokās elkoņos un turiet tos pie ķermeņa. Tajā pašā laikā nolieciet ķermeni uz priekšu nedaudz un noliecieties apakšējā daļā. Uzdevums - izvelciet rokas uz leju, lai rokturis pieskaras gurniem, un tad pārtrauciet dažas sekundes un atgriezieties FE.