Dienas laikā mugurkaulā pastāvīgi rodas dažādas slodzes. Daudzi cilvēki strādā sēžot, turēdami muguras nepareizā stāvoklī. Tas viss negatīvi ietekmē ne tikai stāvokli un izskatu, bet arī veselību. Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt vingrinājumus mājās. Jūs varat tos iekļaut galvenajā apmācībā vai izveidot atsevišķu kompleksu. Tūlīt ir vērts teikt, ka, ja ir sāpīgas sajūtas, tad pirms nodarbībām jādodas uz ārsta kabinetu, lai neradītu nopietnākas problēmas.
Kā iztaisnot savu muguru mājās - vingrinājumi
Lai padarītu vingrošanu labu, jums jāievēro vairāki noteikumi:
- Ir jāsāk ar minimālo skaitu atkārtojumu, un tad, pakāpeniski palielināt slodzi. Ja parādās diskomforts, nekavējoties pārtrauciet to.
- Vispirms jādara iesildīšanās, lai sasildītu muskuļus, piemēram, padarot nogāzes, rotācijas utt.
- Mājās, vingrinājumu komplekts aizmugurē ir nepieciešams ne vairāk kā divas reizes septiņu dienu laikā. Biežāk trenēties nav ieteicams, jo muskuļi jāatjauno.
- Lai iegūtu rezultātus, jums ir jādara vingrinājumi 15 atkārtojumiem, un to var izdarīt trīs paņēmieniem.
- Ir svarīgi periodiski mainīt kompleksu, jo muskuļi var pierast pie slodzes un pārtraukt to reaģēt.
Zinot noteikumus, jūs varat doties uz treniņiem, bet kompleksu ieteicams veidot tā, lai izpildes laikā nebūtu neērtības, ne sajūtas.
- Vingrinājums Nr. 1. Šis vingrinājums mājās ir sava veida pretsvars uz sēdvietu, kurā cilvēki pavada tik daudz laika. Laikā, kad muskuļi stiepjas un mugurkaula stāvoklis stabilizējas. Ir arī vērts atzīmēt, ka šis vingrinājums darbojas labi citiem ķermeņa muskuļiem. Atrodoties mugurā, turiet kājas pie ceļgaliem, velkot papēži pie sēžamvieta, un pavelciet rokas uz ķermeņa. Uzdevums ir stiept muskuļus, iedegties uz augšu uz augšu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Maksimālajā punktā, uz ilgu laiku palieciet un izelpojiet. Jums ir jādara viss lēnā tempā. Lai palielinātu slodzi, paceliet vienu kāju uz augšu un velciet to uz griestiem.
- Vingrinājums Nr. 2. Šis locītavu muguras muskuļu vingrinājums nodrošina tonusu, kā arī uzlabo koordināciju. Tas viss ļauj stabilizēt mugurkaulu. Sakārtojiet uz četriem rokām, ieliekot rokas zem pleciem un ceļos savās gurnu attālumā. Celieties vēdera muskuļus, lai noteiktu muguru taisnā pozīcijā. Izvelciet vienu kāju atpakaļ un pretējo roku uz priekšu. Ir svarīgi turēt taisnu līniju. Uzturieties šajā stāvoklī uz brīdi, un pēc tam velciet uz augšu šīs kājas ceļu uz izliektā elkoņa. Atkārtojiet to pašu, bet ar otru roku un kāju. Regulāri palieliniet rokas un kājas turēšanas laiku, kas palielinās slodzi.
- Treniņa numurs 3. Šis vingrinājums, lai nostiprinātu muguru mājās, palīdz stiprināt vidukļa muskuļus un atbrīvot slodzi no mugurkaula. Sit uz sāniem un, liekot apakšstilbiņu elkoņā, jāpievērš uzmanība. Ir svarīgi nodrošināt, lai elkoņs būtu stingri zem pleca. Uzdevums ir pacelt iegurni un pagarināt kaklu tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Paliktu šajā pozīcijā aptuveni pusminūti. Tas pats ir jādara, un tā ir otrā pusē. Lai sarežģītu treniņu , atrodoties bārā, lēnām paceliet kāju un roku, bet turiet ķermeņa stāvoklī, neatstājot muguru. Varat arī sarežģīt vingrinājumu, koncentrējoties nevis uz elkoņa, bet uz palmu.