Roku saliekšana ar hanteles ir varbūt visefektīvākais uzdevums, ko var veikt tikai, lai sūknētu bicepsus. Vai jūs domājat, ka tas ir nepieciešams tikai kultūristiem? Nekādā ziņā! Gludas, mīkstas rokas nevienam neiet, turklāt fotogrāfijas ir ļoti bīstamas, jo, piespiežot ķermeni, tās nedaudz saplacina un izskatās plašākas. Tas nekad nenotiks, ja attīstīsiet rokas muskuļus un saglabāsiet to skaņu.
Roku saliekšana ar hanteles: mēs kliedēsim bailes
Daudzas meitenes baidās no visa veida apgrūtinājumiem, domādams, ka viņi nekavējoties iegūs lielus muskuļus, tāpat kā šos biedējošos kultūrists no sporta veidiem. Šīs bailes ir pilnīgi nepamatotas: apmācot roku muskuļus, jūs tos padarīsiet tikai piemērotākiem un skaistiem, bet jūs viņiem nepaliksit. Kultūristiem, kas īpaši veido muskuļu masu, viņi ne tikai pavada daudzas stundas sporta zālē, bet arī ēd īpašā veidā, un visbiežāk izmanto īpašas ķīmiskās piedevas šādam rezultātam. Maz ticams, ka jūsu mācību grafiks ir līdzīgs kaut kas līdzīgs, tāpēc nebaidieties praksē!
Roku locīšanas varianti ar hanteles
Tagad ir tik daudz dažādu vingrinājumu ar hanteles, kas palīdzēs jūsu rokām baudīt skaistu skatu. Īpaši populāri ir šādi veidi:
- Sēžot rokas ar hanteles saliekšanu. Šis pamatdarbs ir labs, jo tas nestrādā muguras lejasdaļā, un jūs varat ņemt vērā jebkuru svaru, pamatojoties uz saviem mērķiem: tauku sadedzināšanai nepieciešams viegls svars un daudz atkārtojumu, lai izveidotu muskuļu masu un iegūtu skaistu formu - lēnām un ar lielu svaru. Visefektīvākais ir roku aizstājēju locīšana ar hanteles. Sēdies uz stenda, nospiediet muguru atpakaļ, paņemiet hanteles, kājas stingri atpaliek uz grīdas. Veikt alternatīvu pacelšanu: kad viena rokas ir puse pacēlums, otra puse ir jāsamazina. Vai trīs komplektus no 10 atkārtojumiem. Liekšanās rokās ar stāvošiem hanteles ir pilnīgi līdzīgs uzdevums, bet tā slodze mugurkaula jostas daļā, kāpēc tas ir mazāk labvēlīgs nekā tas pats vingrinājums no sēdes.
- Koncentrēta rokas liekšana. Šis uzdevums arī apmāca bicepsu. Sēdiet uz stenda malas, skaidri nostājieties uz kājām uz grīdas un paņemiet hanteles tavās rokās. Priekšlaicīgi atpūšot rokas rokas, ko jūs šobrīd trenējat, nedaudz virs ceļgala augšstilba iekšējā virsmā, veiciet saliekšanu. Šī roka, kas pašlaik nav iesaistīta, būtu brīvi gulēt uz gūžas. Vingrojumi tiek veikti lēnā tempā, lai trieciena un muskuļu spēks nedarbojas. Kad esat pabeidzis pieeju (10-12 atkārtojumi), jūs varat pāriet uz otru pusi.
- Hammer liekšana. Pacelieties taisni, pleciem izstiepjiet, kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles pazeminātās rokās, kuru plaukstas ir vērstas pret ķermeni. Paceliet vienu no hanteles uz pleca, liekot roku pie elkoņa, nemainot plaukstas locītavas pozīciju (tai nevajadzētu pagriezties vai nolokties). Sasniedzot augstāko punktu, noliec savu roku (lēnām, nē)
nometiet to). No otras puses atkārtojiet. Vai 3 komplekti no 10 atkārtojumiem. - Roku saliekšana blokā. Lai veiktu vingrinājumu, salieciet D-rokturus katram kabelim. Paņemiet rokturi no apakšas, norādot palmas uz augšu. Stāviet starp mašīnas kājām vidū (kā opciju, jūs varat sēdēt). Dziļi elpojiet un turiet elpu. Kad jūs izelpojat, stiept rokas un pavelciet rokas uz galvas, saliekot elkoņus. Kad palmas ir tieši virs bicep vidus, paliek uz pāris sekundēm, maksimāli sasprindzinot muskuļus. Pēc tam veiciet dziļu elpu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vingrinājumu laikā pārliecinieties, ka jūsu mugura ir pilnīgi vienmērīga, jūsu pleceni ir iztaisnoti, un jūsu kājas un ķermenis ir fiksēti vienā pozīcijā un nepārvietojas.