Vingrinājumu komplekss muguras muskuļiem netiek veikts ar visiem cilvēkiem. Daudzi mēdz apmācīt tikai tās daļas, kas nepieciešamas, lai uzsvērtu to pievilcību: kuņģī, sēžamvietās, plecos. Tomēr aizmugure noteikti prasa apmācību. Saglabājot muskuļu rāmi tādā formā, ir iespējams ne tikai saglabāt skaistu stāju , bet arī novērst mugurkaula slimību attīstību, kas maznodrošināta dzīvesveida dēļ kļuva par 21. gadsimta galveno problēmu. Mēs apsvērsim vingrojumu komplektu mugurkaulniekiem tiem, kas cīnās un sāp, un tiem, kas vēlas pastiprināt savu atbalstu sporta apmācībā.
Kompleksie vingrinājumi pacientam atpakaļ
Lai ātri pārvarētu sāpju sindromu, jums vajadzētu praktizēt katru dienu 20-30 minūtes, vislabāk - tajā pašā laikā (piemēram, rītos vai vakaros). Neaizmirstiet par nelielu elpošanas telpu starp vingrinājumiem.
Tātad, vingrinājumu komplekts muguras nostiprināšanai:
- Lieciet mugurā ar taisnām kājām, piespiediet rokas uz ausīm. Paceliet ķermeņa augšējo pusi, turiet dažas sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā. Do 6-7 atkārtojumus.
- Atrodoties mugurā ar izliektajām kājām, stiept rokas uz ķermeņa. Lēni paceliet iegurni, saspiežot sēžamvietu, paliec augšējā punktā, tad ejiet atpakaļ uz leju. Ir svarīgi neveic pēkšņas kustības. Atkārtojiet 7-8 reizes.
- Atrodoties mugurā ar taisnām kājām, stiept rokas uz ķermeņa. Tajā pašā laikā paceliet labo kāju un roku uz augšu, turiet tos šajā stāvoklī 8-10 sekundes, tad nolaist. Atkārtojiet otro pusi. Katrai pusei veiciet treniņu 6-8 reizes.
- Lieciet mugurā ar taisnām kājām, rokām aiz galvas, salieciet vienu ceļu un velciet to krūtīs, pēc tam iztaisnojiet un atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Atkārtojiet otro kāju. Katrai kājiņai veiciet 6-8 reps.
- Atrodoties mugurā ar taisnām kājām, stiept rokas uz ķermeņa. Paceliet kājas uz augšu, vienu taisni, otru izliekts. Turiet pozīciju 20 sekundes, atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Pēc tam atkārtojiet, bet kāju, kas bija izliekts, izstiepts un kas bija taisns, saliekts. Atkārtojiet 8 reizes katrā pozīcijā.
- Atrodoties mugurā ar taisnām kājām, stiept rokas uz ķermeņa. Sasmērējiet muguras muskuļus, atpūtiet savus plecus un rokas uz grīdas un mēģiniet asarēt muguru. Veikt 3-4 reizes.
- Lieciet mugurā, salieciet rokas rokas un novietojiet to pie krūtīm. Krūškurvja būris, padarot nepilnīgu tiltu, aizslēdzas šajā pozīcijā, pēc tam atgriezieties oriģinālā un atpūtieties. Veiciet kustības gludi, mierīgi. Atkārtojiet 7-8 reizes.
Vingrinājumu komplekts muguras ar smagām sāpēm jāveic īpaši lēni un uzmanīgi, lai neradītu simptomu pasliktināšanos. Ja kāds no vingrinājumiem izraisa stipras sāpes, atlaidiet to vismaz pirmo reizi.
Fizisko vingrinājumu komplekts mugurai
Ja muguras problēmas jums nav pazīstamas, un jūs nevēlaties, lai viņi nekad tos neuzrunātu, ir pienācis laiks iekļauties treniņu nodarbībās, kas stiprina muguras muskuļus. Starp tiem jūs varat uzskaitīt šādas iespējas:
- visis uz šķēršļiem;
- pacelt plašu roktura;
- aizbīdnis;
- vertikālā bloka vilciens;
- ar vienu roku vilkt hanteles;
- stieņa stienis nogāzē;
- velciet uz jostas horizontālo bloku.
Šo vingrinājumu laikā muguras muskuļi ir sasprindzināti un mugurkaula pamatā ir pareizi. Tādu elementu iekļaušana, kas daļēji iekļaujas jūsu parastajā treniņā , ļauj ātri nostiprināt muguras muskuļus un sasniegt teicamus rezultātus jūsu veselībai.