Protams, ja jūs patiešām izmēģināt, jūs varat sēdēt uz auklas jebkurā vecumā. Bet praksē, pat jaunajos gados, tā nav tik vienkārša un ātra nodarbošanās. Un arī bīstams, ja sākat trenēties, nezinot, kā pareizi pagarināt auklu. Tajā pašā laikā tehnikas pareiza apgūšana ļauj palielināt gūžas locītavas kustīgumu, uzlabot asins cirkulāciju iegurņa orgānos. Piemēram, jogā ir vairāki apraksti par to, kā pareizi apgūt auklu mugurkaula korekcijai, reproduktīvās sistēmas atjaunošanos, noteiktu slimību izskaušanu. Protams, kapteinis šo tehniku vajadzētu uzraudzīt padomdevējs. Bet ir iespējams un patstāvīgi attīstīt elastīgumu, izmantojot parastās vingrošanas vingrinājumus.
Kā to izdarīt, pagarinot auklu?
Ir vairāki veidi, kā padarīt auklu, kas atšķiras apmācības intensitātē un rezultāta ātrumā. Bet, tā kā ir diezgan bīstami iemācīties veidot auklu bez trenera pārraudzības, mēs apsvērsim izstiepšanas metodes, kuras ir pieejamas neatkarīgai izpildei. Vienlaicīgi ir jāpievērš uzmanība tam, ka ne visi stiept veidi labvēlīgi ietekmē veselību. Piemēram, vingrinājumu komplekss vingrinājumos nekad neietver ballistisko stiepšanu, kurā ietekme uz muskuļiem un saitēm ir saistīta ar atsperojošām kustībām un sitieniem. Ja nav pieredzes un prasmju, nav ieteicama pasīva izstiepšanās, kas nozīmē strādāt pa pāriem. Rekreācijas nolūkos visbiežāk tiek izmantota statiskā un izometriskā izstiepšana.
Statiskā stiepšana ir vienmērīga muskuļu stiepšanās, pateicoties statiskajiem vingrinājumiem. Jāpatur prātā, ka šāda veida stiepšanās nestiprina muskuļus. Viņi paši ir vienkārši. Garenvirziena auklām ir nepieciešams izstiept kāju uz priekšu un salabot to tādā augstumā, ka jūtama patīkama, nesāpīga muskuļu stiepšanās. Šajā nolūkā varat izmantot tabulu, palodzi vai iekārtu. Mēģinot pēc iespējas vairāk atslābt muskuļus, jums vajadzētu palikt tajā pozīcijā 20 sekundes, un, uzlabojoties elastībai, palieliniet augstumu un stiepes laiku līdz vienai minūtei. Tādā pašā veidā atkārtojiet vingrinājumu, pagriežot kāju atpakaļ. Jūs varat veikt vairākas pieejas pārmaiņus katrai kājiņai. Kārtas auklas izpilda tādu pašu principu, pārmaiņus velkot kājas uz sāniem.
Atšķirībā no statiskās izometriskās stiepšanās vingrinājumi palielina muskuļu elastību un izturību. Vingrojumi auklām ir arī vienkārši. Garenvirziena auklas sākuma stāvoklis - labajā kājā priekšā, kreisajā aizmugurē, muskuļos ir patīkams izstiepums. Pēc cikla pabeigšanas šajā stāvoklī, kājas jāmaina, pagriežot pa kreisi uz priekšu un pa labi. Attiecībā uz šķērsenisko auklu, kājas ir plaši novietotas, muskuļi arī jūtas izstiepti. Turot sākotnējo stāvokli, jums ir jācieš muskuļi, it kā mēģinot savienot kājas. 5 sekundes spriegumam jāmaina ar 15-20 sekunžu relaksāciju, veicot katrā pozīcijā 5-8 spriegumu ciklu.
Pirms izstiepšanas, neatkarīgi no izvēlētās tehnikas, vismaz 30 minūtes vajadzētu uzsildīt, lai sasildītu muskuļus. Lai to panāktu, prvietos, kājas, skriešana, lec būs. Bez sasilšanas pat visnežēlīgākie vingrinājumi var radīt locītavu, saišu un muskuļu ievainojumus. Statisku un izometrisku izstiepšanu var veikt ne tikai stāvot, bet arī sēdot un guļus, izmantojot iepriekš minētos principus, lai izstieptu vajadzīgās muskuļu grupas. Izstiepšanas laikā jums vienmēr jāuzrauga jūsu stāja. Elpošana ir vienāda, dziļa, ieelpojot ar degunu, izelpojot ar muti. Dažos treniņos pēc ieelpošanas un pēc izelpošanas ieteicams veikt nelielas pauzes.
Kā iemācīties izdarīt pareizo auklu?
Kad muskuļi kļūst pietiekami elastīgi, grūti sēdēt uz auklas. Lai to paveiktu, katrai dienai, kad viena kāja ir saliekta, otra ir izstiepta savukārt pa vienam, atpakaļ un uz sāniem, vajadzētu sēdēt pusrindā. Šajā situācijā jums vajadzētu mēģināt sēdēt pilnībā puse virves. Kad parādās rezultāts, jūs varat apgūt visu auklu, taču, lai izvairītos no ievainojumiem, vienmērīgi ievirziet šķērsenisko vai garenisko auklu, izmantojot plaukstu paliktni. Katru dienu jums vajadzētu mēģināt sēdēt pēc iespējas dziļi auklā, bet neveicot sāpīgas un nepatīkamas sajūtas.
Turklāt, mēģinot apgūt auklu, jāņem vērā šādi ieteikumi:
- bez sasilšanas jūs nevarat sēdēt uz auklas, pirms treniņa ir jāsasilda muskuļi;
- Mēģinot sēdēt uz auklas, nevajadzētu pieļaut sāpju rašanās, īpaši locītavās.
- Veiksmes atslēga ir apmācības regularitāte. Jūs varat sadalīt vingrinājumu komplektu dažādām muskuļu grupām 2-3 daļās un katru dienu veikt tikai vienu daļu.
- ja stiepšanās tiek veikta veselības nolūkos, tad jums ir nepieciešams klausīties jūtas, kas rodas apmācības laikā un pēc tās. Vingrinājumi vajadzētu būt jautri, un pat sāpošie muskuļi, pirmām kārtā palpināmie, arī nedrīkst radīt neērtības.
- jāatzīmē, ka dažās slimībās, jo īpaši muskuļu un skeleta sistēmā un sirds un asinsvadu sistēmā, vingrinājumi var būt kontrindicēti.
Regulāra apmācība novedīs pie paredzētā mērķa, galvenais ir nevis atteikties, bet gan mēģināt paātrināt procesu, kaitējot paša veselībai.