Džozefs Pilatess izstrādāja savu fizisko vingrinājumu sistēmu, lai atjaunotu veselību pēc traumām, tāpēc viņa vingrinājumu komplekss ir piemērots visiem bez izņēmuma. Viņa tehnika ir vērsta uz noteiktu muskuļu kompleksa trenēšanu bez intensīvas sirdsdarbības, kas ļauj 10-15 minūtes ilgu apmācību, lai rūpīgi izstrādātu "problēmu zonu". Piemēram, pilates vingrinājumi presē ietekmē visus vēdera muskuļus, ieskaitot dziļus, kas parasti netiek iesaistīti normālas apmācības laikā.
Lēna un gluda kustība, visticamāk, neļaus ātri zaudēt svaru, bet Pilates palīdzēs jums zaudēt svaru, pievelkot muskuļu audus, palielinot visa ķermeņa tonusu. Tātad, ja jūs vēlaties stiprināt muskuļus, pavelciet skaitli un neveiciet sviedri, piemēram, aerobika, Pilates sistēma ir jums. Pilates vingrinājumu kompleksu var veikt mājās, jums ir nepieciešams tikai ērtas drēbes un paklājs.
Veicot visus vingrinājumus, jums jācenšas maksimāli iesaistīt vēderu, kustības ir lēnas un gludas. Pilates ir arī ļoti noderīga mugurai. Pateicoties nepārtrauktai mugurkaula stāvokļa kontrolei treniņa laikā, stiprinās muskuļu korsets, uzlabojas stājas un graciozitāte.
Zemāk ir 6 visefektīvākie pilates vingrinājumi vēderā. Tie palīdzēs jums atrast tievu vidukli un stingru nospiedumu, veicot tikai 3 reizes nedēļā.
Pilates vingrinājumi par plakanu vēderu:
Izmainījis simts
Šis vingrinājums sasilda preses muskuļus un sagatavo tos tālākam darbam. Lie uz muguras, paceliet kājas un salieciet tās pie ceļiem 90 grādiem. Garām ķermenim izstieptas rokas, plaukstas uz leju. Ieelpot, izelpojot paceliet galvu un pleciem. Kratot rokas uz augšu un uz leju, it kā jūs slapping uz ūdens virsmas. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atpūtieties. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes.
Savilkšana
Kājas ir kopā, zeķes ir izvilktas, rokas ir izstieptas līdz griestiem. Ieelpot, izelpot lēni, līdz jūs apsēsties. Mēģiniet sajust skrandu aiz muguras skriemeļa, kas nāk no grīdas. Tad, tikpat lēni, atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūtieties, kā katru skriemeļu nospiež pret grīdu un atslābina. Atkārtojiet 10 reizes.
Viena kājas pagarināšana
Paceliet galvu un plecus, velciet kreiso ceļgalu uz krūtīm un paceliet labo kāju un velciet uz priekšu, zeķes ir ievilktas. Kuņģis ir pēc iespējas izvilkts. Ieelpot, izelpojot izvelciet kreiso kāju un labo ceļu nospiež uz krūtīm. Mainiet kāju novietojumu 20 reizes.
Kāju paplašinājumi
Kājas izvirzīti, ceļos sasvērti 90 grādi. Rokas izstieptas uz augšu. Ieelpot, izelpojot paceliet galvu un plecus, iztaisnojiet kājas un atlaidiet rokas. Mēģiniet maksimāli izstiepties rokas un kājas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Izmeklē 10 reizes.
Griešana
Sēdi, saliekt ceļus, piestipriniet kājas ar rokām, nospiediet zodu jūsu krūtīs. Izelpojot, noliecieties atpakaļ, līdz plecu asmeņi pieskaras paklājam. Atgriezties sākuma pozīcijā. Veikt vingrinājumu lēnām, pēc iespējas vairāk piespiežot preses muskuļus.
Grūti uzdevums
Kliedes ir izliektas 45 grādu leņķī, kājas nospiež uz grīdas. Izelpojot iztaisnojiet kreiso kāju, ceļgali ir paralēli viens otram. Tajā pašā laikā paceliet rokas līdz griestiem, palmas viens otru. Elpojiet, izvelciet galvu un plecus, līdz rokas ir paralēli iegarenajai kājiņai. Nevelciet sevi uz roku un plecu muskuļu rēķina. Izmantojiet tikai preses muskuļus. Atkārtojiet procedūru 10 reizes, mainot gareno kāju.