Sporta laukumos ir daudz, kas tiek izmantoti ātrai svara zudumam. Ja vēlēšanās īsā laika periodā iegūt labu rezultātu, tad izvēlieties intervāla apmācību, kurai ir vairākas svarīgas priekšrocības.
Intervāla apmācība - kas tas ir?
Tiem, kuri vēlas ātri atvadīties no tauku rezervēm un padarīt savu ķermeni skaistu un piemērotu, ir īpaši norādījumi sportā. Intervāla apmācība ir sarežģīts, kas ietver maksimālas (anaerobā režīma) un minimālās (aerobo režīma) slodzes mainīgās fāzes. Kad cilvēks strādā pie neliela ātruma, lai iegūtu enerģiju, organisms sadedzina taukus, un, pārejot uz augstu intensitāti, izmanto ogļhidrātus.
Intervāla treniņš tauku dedzināšanai
Kā jau minēts, šāda veida apmācība palīdz pārmērīgi zaudēt svaru, un tas ir iespējams, pateicoties vairākām priekšrocībām. Sakarā ar intensīvas un mērenas darba pārmaiņām vielmaiņas procesi paātrina un uzlabojas muskuļu stāvoklis, kas palīdz uzlabot ķermeņa atvieglošanu. Lai iegūtu enerģiju, organisms izmanto tikai tauku rezerves, nevis glikogēnu. Augstas intensitātes intervāla apmācība veicina kaloriju iztērēšanu pat pēc nodarbībām. Lai iegūtu rezultātus, jums jāstrādā ar īpašu shēmu.
- Pirmajā mēnesī veiciet spēku, īpašu uzmanību pievēršot tehnoloģijām. Pievieno divas sirds slodzes dienas, un mēs sākam ar 20 min. Ar labu fizisko sagatavotību trenējiet 30 sekundes. augsta intensitāte un mierīgā tempā.
- Otrajā mēnesī ir nepieciešams mainīt izturības vingrinājumus, un to vajadzētu praktizēt četras reizes nedēļā. Jums ir jāapmāca atbilstoši šai shēmai: intensīvas intensīvas vingrināšanas minūtes, intensīvas kardio pussas minūtes, klusā ritmā trīs minūtes, spēka treniņu minūte vēl vienai muskuļu grupai utt.
- Trešajā mēnesī ieteicams izmantot Tabata protokolu .
Intervāla apmācība saskaņā ar Tabata metodi
Apmācība par Tabata protokolu ir īpaši populāra, jo tā sniedz satriecošus rezultātus. Ir pierādīts, ka 4 minūtes. šīs profesijas ir pielīdzinātas 45 minūtēm. brauc ar vidējo ātrumu. Šāda intervāla apmācība nozīmē izmantot velosipēdu, bet jūs varat to nomainīt ar airu, sprinta, slēpošanas sacīkstēm un tā tālāk. Klasēm izvēlieties vingrinājumus, kas ietver daudz muskuļu: atslodzes, squats, lec, deformācijas, pull-ups un citi. Intervijas treniņš Tabata iziet saskaņā ar noteiktu modeli:
- Obligāta iesildīšanās, kas ilgst piecas minūtes.
- Astoņas intensīvas apmācības kārtas, kas ilgst 4 minūtes. Katrs laikposms ilgst 20 sekundes. ar pārtraukumiem 10 sekundes.
- Maksimālās intensitātes gadījumā impulsam jābūt 60-85% no maksimālās pieļaujamās vērtības. Pārējā laikā vērtība samazināsies līdz 40-60%.
Intervāla apmācība par stacionāru velosipēdu
Labus rezultātus svara zaudēšanas procesā var iegūt, ja jūs strādājat pie stacionāra velosipēda, kur var iestatīt dažādus režīmus. Izturība jāizvēlas individuāli, ņemot vērā savas fiziskās pazīmes. Fakts, ka režīms tiek izvēlēts pareizi, norāda uz nelielu dedzinošu sajūtu, kas parādīsies muskuļos pēc izjādes pēc 20 minūtēm. ar ātrumu 30 km / h. Sāpes norāda pieļaujamā sprieguma robežas pārsniegumu. Intervāla apmācības metode nozīmē atbilstību vairākiem noteikumiem:
- Mācību stunda ir 20-30 minūtes.
- Nedēļā ir jāveic trīs apmācības.
- Veiciet treniņu, kura darbs ir 10 minūtes. ar ātrumu 20 km / h.
- Pamata režīms nozīmē, ka šajā režīmā tiek izpildīti 10 cikli: 30 sekundes. pagrieziet pedāļus ar maksimālo ātrumu un tādu pašu darba apjomu 20 km / h.
- Atjaunot elpošanu, praksi 5 minūtes. pie 10-15 km / h.
Intervāla apmācība par novājēšanas skrejceliņu
Skriešana tiek uzskatīta par galveno aerobikas nodarbību, kas palīdz zaudēt svaru, attīstīt muskuļus un uzlabot vispārējo ķermeņa un ķermeņa stāvokli. Ideāls risinājums tiem, kas vēlas iegūt ātru rezultātu, ir trenažiera intervāls. Pirmkārt, aprēķiniet savu maksimālo impulsu, atņemot savu vecumu no 220. Jums ir nepieciešams vilciens ar impulsa vērtību 65-85% no maksimālās.
Lai iegūtu rezultātu, jums ir nepieciešams kopējais ilgums un maksimālais ātrums, lai izvēlētos tikai individuāli un labāk kopā ar treneri vai ārstu. Zemāk ir redzams, kā var izskatīties intervāla apmācība par skrejceliņu, kur ION ir individuāla slodzes aprēķins. Lai noteiktu sprieguma līmeni, tiek izmantota 10 ballu skala, kur 0 ir beigu stāvoklis un 10 ir maksimālais.
Intervāla apmācība presei
Izvēlieties norādīto virzienu cilvēkiem, kuri vēlas būt plakana vēdera ar skaistu reljefu bez liekiem taukiem. Intervāla treniņi svara zudumam vajadzētu notikt divreiz nedēļā iesācējiem, un tad jums jāpievieno vēl viena nodarbība. Pārliecinieties, ka ir iesildīšanās, lai uzsildītu ķermeni, piemēram, izmantojot nogāzes, darbojoties vietā, pagriežot pēdas un tā tālāk. Ieteicams stundu veidot šādi:
- Spēka treniņš, piemēram, pagriešana augšējā presē;
- Sirdsdarbība - darbojas atpūtas stāvoklī;
- sirdsdarbība - lekt ar lielu kāju pacelšanu;
- Stiprības vingrinājums - griešana uz zemākas spiediena;
- sirds izelpas - lecot no izceltā leņķa;
- sirdsdarbība - kājas ar kājām;
- jaudas vingrinājums - slīpa sagriešana;
- sirdsdarbība - sānu lēcieni;
- kardio vingrinājumi - lec ar mainīgu kāju maiņu.
Intervāla apmācība - kaitējums
Tā kā šis sporta virziens nozīmē nopietnu darba slodzi, ir jāņem vērā esošās kontrindikācijas. Jūs nevarat tikt galā ar cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu un dažādām hroniskām slimībām. Sporta intervāla apmācība ir kontrindicēta cilvēkiem, kuri ir jauni sportā, jo nopietna slodze viņiem var būt bīstama. Nepareizi izstrādāta ārstēšana var radīt dažādas veselības problēmas, tāpēc vispiemērotākajā veidā piesakieties nodarbībām.