Hypertechtensijas ir vingrinājumi, kurus parasti veic ar speciālu hiperekstension simulatoru. Tas lieliski ietekmē sēklinieku muskuļus, muguras taisngriežus un gūžas locītavas. Regulāri vingrinājumi ļauj ne tikai saglabāt muskuļus tonī, bet arī stiprināt mugurkaula korsete. To darot, pieliekot slīpi vai horizontālu augšstilbu, jūs neapdraudat locītavu pārliešanu vai mugurkaula traumu. Šo uzdevumu ieteicams veikt pat iesācējiem un cilvēkiem ar vāju muguru. Bloķējot regulāras hiperekstensijas, jūs aizsargājat mugurkaula cīpslas.
Hypertechtensija: tehnika
Ideālā gadījumā, lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams stends hiperextension. Vispirms vispirms jāuzņem pareizā stāja: gulējiet uz vēdera un pavelciet papēžus zem īpašiem atbalsta veltņiem. No šīs pozīcijas izpildiet uzdevumu:
- Novietojiet rokas aiz galvas, veiciet vienkāršu noliekšanos uz leju.
- Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī - ķermenim un kājām jābūt vienai taisnai līnijai. Turiet šo pozīciju. Nemēģiniet pieaugt augstāk.
Šis uzdevums jāveic 2-3 komplektiem no 12 līdz 15 atkārtojumiem. Tas ir viegli redzams, ka šeit nekas nav sarežģīts, bet sievietes bieži vien attur no ķermeņa dīvainas pakļāvušās pozīcijas. Bet nebaidieties: tiklīdz jūs to uzņemsit, jūs sapratīsiet, ka šajā situācijā nekas nav sarežģīts. Atteikties no šī vingrinājuma nedrīkst: hiperextension ir labs sēžamvieta, un kura meitene nevēlas būt skaisti, stingri sēžamvieta?
Kā nomainīt hiperextensions simulatorā?
Hyperextensions ir daudz variāciju veiktspēju, ar simulatoru un bez tā. Ja jūs nevarat praktizēt zālē pareizajā aprīkojumā, izmēģiniet šādas iespējas:
- Šī opcija prasa asistentu. Uzlieciet uz paceltās plaknes (sola, cietās mēbeles utt.), Lai ķermeņa svars būtu liels, un gurni un spāres gulstas uz virsmas, un to atbalsta jūsu partneris. Veiciet vienmērīgu liekšanos uz grīdas un pagariniet līdz taisnai līnijai tādā pašā veidā, kā to darītu simulatorā.
- Šai iespējai jums būs nepieciešami paralēli bāri. Augšējā augšstilba priekšējā virsma ir uzlikta uz viena stieņa, un kājas ir apstādītas zem otra. Vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējām opcijām.
- Vēl viena iespēja ir hiperextension par fitball. Šajā gadījumā jūsu gurniem jākļūst par bumbu, un kājas vai nu jāatstāj pret sienu, vai arī jāatbalsta palīgs. Veiciet saliekšanu uz grīdas un virzienā uz taisnu līniju.
Hipertekstijas taisnās muguras muskuļus bieži veic ar svariem, kas īpašā svara formā ir piestiprināti zonai starp asmeņiem. Tas stimulē muskuļu augšanu un ļauj organismam nepieskarties tāda paša veida slodzei, bet turpināt attīstīties.
Reversā hiperekstensija
Apgriezta hiperekstensija ir vingrinājums, kas pilnīgi maina parasto hiperextensions darbību - kustības tiek veiktas nevis ar stumbra, bet gan ar kājām. Šajā gadījumā apmācības rezultātā jūs iegūstat graciozi augšstilbi un skaistus sēdekļus. Tātad, rīkojoties šādi:
- Pretēji ierastajam darbības virzienam dodieties uz slīpa soliņa un noliekties pa augšējo malu.
- Ar stingru satveri satveriet veltņus, kuri tur savas kājas parastā stāvoklī.
- Atstājiet galvu atbalstošajos veltņos.
- Straujās kājas noliek uz leju - jūs uzņēmis sākuma stāvokli.
- Saspiežot sēžamvietas un balsenes, paceliet taisnās kājas uz augšu, lai tie un stumbrs izveidotu taisnu līniju. Iziet dažām sekundēm.
- Nepārtrauciet kāju izstiepšanos, lēnām atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums ir jāveic arī 2-3 pieejās 12-15 reizes.