Svarīga jebkura vingrinājumu daļa ir stiepšanās. Izstiepšanās var būt atsevišķs vingrinājumu komplekts un daļa no jebkura cita kompleksa. Izstiepšanās pirms apmācības ļauj sagatavot muskuļus darbam, padarot tos elastīgākus, lai izvairītos no bojājumiem. Izstiepšanās muskuļi pēc treniņa atbrīvo jūs no sāpju sindroma un veicina muskuļu agrīnu atrašanu. Arī stiepšanās padara mūsu ķermeni elastīgu, kas dod tai seksualitāti.
Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem
- Exercise stiept muskuļus rokas. Lai to izdarītu, jums jāuztur rokas aiz muguras un paceliet rokas uz augšu, līdz jūs jūtat spriedzi jūsu rokās. Nospiediet zodu krūtīm un turiet pozīciju 10 sekundes.
- Exercise stiept muguras muskuļus. Izvelciet rokas pār galvu un savienojiet pirkstus kopā. Lēnām salieciet pa labi, bet ar savu labo roku, velciet kreiso roku virs galvas, līdz jūs jūtaties saspringta. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
- Vingrojumi kāju pagarināšanai iesācējiem sākas ar teļu muskuļu stiepšanu. Lai to izdarītu, jums vajadzētu stāvēt 15-25 cm attālumā no sienas un noliec to ar elkoņiem. Nogurini rokās. Izlīdziniet vienu kāju ceļgalā un velciet otru kāju atpakaļ cik vien iespējams, bet nepaceļot papēžus no grīdas, 10 sekundes. Tad atkārtojiet otru kāju.
- Arī šādiem vingrinājumiem mēs atsaucēsim vingrinājumu uz augšstilba aizmugurē esošajiem muskuļiem. Vingrinājumi tiek veikti sēžot uz grīdas. Nospiežot kreisās kājas pēdas pret labās augšstilba iekšējo virsmu, kamēr labā kājiņa ir pagarināta, lēnām salieciet labās kājas pirkstus, līdz jūs jūtat spriedzi augšstilba aizmugurē. Turiet gala stāvokli 10 sekundes. Apgrieziet kājas un atkārtojiet vingrinājumu.
Ja stiepjas auklu iesācējiem, jums jāpievērš īpaša uzmanība, lai stiepjas augšstilba un cirkšņa zonas muskuļus:
- Izmantojiet augšstilba aizmugurē esošos balsenes un muskuļus. Sēžot uz grīdas, izstiepjiet kājas un nedaudz salieciet to savā klēpī, piestipriniet plaukstām ar teļiem un, cik vien iespējams, pārvietojiet rokas ar potītēm. Ārkārtējā stāvoklī turiet 10 sekundes.
- Vingrojumi uz cirkšņa laukuma. Sēdi uz grīdas. Liekot jūsu ceļus, novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk jums. Turpinot uz savām pirkstiem, maigi noliecieties uz priekšu, kamēr nejūtat cirkšņa muskuļu stiepšanu. Tajā pašā laikā turiet muguru taisni. Ārkārtējā stāvoklī nostipriniet 10 sekundes.
Ir nepieciešams pateikt par ieteikumiem, kā veikt stiepes vingrinājumus visām muskuļu grupām. Šie vingrinājumi jādara gludi, bez pēkšņām kustībām, lai nesabojātu muskuļus un saites. Arī pirms sesijas jums vajadzētu veikt iesildīšanās uzsildīšanu.
Kā sasildīt muskuļus pirms stiepšanās
Uzkarsē ķermeni pirms stiepšanās ir svarīgs apmācības posms. Lai to izdarītu, jums jāveic iesildīšanās:
- Kakla muskuļus var izstiepties, pagriežot galvu no sāniem uz otru, cik ilgi vien iespējams;
- Jūs varat stiept plecu jostu, izmantojot apļveida rotācijas un plecu plešas uz pleciem, roku mažas;
- krūškurvja un muguras muskuļus var izstiepties ar rokām, kas paceltas priekšā no jums, uz priekšu un uz augšu, kā arī savienotas aiz muguras, atpakaļ un uz leju;
- Torsa muskuļus var nomest, pagriežot rumpi no sāniem uz otru, cik ātri vien iespējams, kamēr iegurņa stāvoklis ir jāturpina. Izmantojot arī slīpumus no vienas puses uz otru;
- mugurkaula apakšējās daļas muskuļus var izstiept ar vienmērīgu nogāžu palīdzību pēc iespējas īsā attālumā no visiem mugurkaulniekiem;
- kāju muskuļus un iegurņa jostu mīca ar kājām ar kājām,
- Teļa muskuļus var izstiept ar kāju pacēlumiem, potītes locītavām - ar kāju rotāciju.