Atkarībā no mērķa, kādā jūs trenējat, ir vairāki uztura noteikumi, kas veicinās visefektīvāko mērķa sasniegšanu. Tālāk mēs noskaidrosim, kādas ir atšķirības ēšanas laikā pirms un pēc apmācības, ja plānojat iegūt vai zaudēt svaru.
Svara pieaugums
Jūs, jūs cerat, palielināt svaru muskuļu dēļ, kas nozīmē, ka jums ir nepieciešama uzturviela, lai aktivizētu muskuļu audu sintēzi. Jums ir nepieciešams strādāt 4-5 reizes nedēļā un ar lielu svaru. Jūsu maltītei pirms apmācības jābūt (no kuriem izvēlēties):
- jogurts un augļi;
- olbaltumvielu kokteilis;
- geiners
Kultūrists ir īpaši svarīgs ēdiens pēc treniņa, jo pirmajās 20-30 minūtēs pēc sesijas tiek atvērts logs "olbaltumvielu ogļhidrāti". Šo brīdi sauc arī par anabolisko. Šajā laikā jūs varat zaudēt visu savu muskuļu masu, jo, iztukšojot laikā, ķermenis sāk izārstēt sevi. Šīs 20 minūtes notiek muskuļu un visu tajā esošo uzturvielu atjaunošanās un izaugsme, iesaistoties anaboliskajos procesos. Jums nepieciešams steidzami aktivizēt insulīna ražošanu, jo tas ir insulīns, kam piemīt anaboliska iedarbība. Pēc apmācības jums ir nepieciešams olbaltumvielu saturs un ātri ogļhidrāti:
- biezpiens;
- olu baltums;
- augļi;
- sulas;
- maize no klijām.
Lai zaudētu svaru
Pirms apmācības jums ir nepieciešams ēst kaut ko vai vismaz ir iekost ēst. Ja esat iesaistīts dienas vidū, tad pēdējai ēdienreizei pirms apmācības jābūt 2 stundām. Ja esat iesaistīts no rīta, un jums nav divas stundas, dzeriet ūdeni un varat uzkodas. Jūs varat ēst nelielu griķu vai auzu miltu daļu 30-40 minūtes vai dzert dabīgu jogurtu . Šāda pārtika dos jums enerģiju 30-40 minūtes intensīvas apmācības un pusotra stunda treniņu vidus.
Pārtika pēc fiziskās aktivitātes svara zudumam būtiski atšķiras no pārtikas, rakstot masu. Jūsu gadījumā nākamajās 1-2 stundās pēc treniņa jums vajadzētu atturēties no pārtikas, tikai lai ķermenis patērē visus krājumus un sadedzinātu taukus. Ja jūsu treniņš beigsies naktī, tas nenozīmē, ka jūs pilnīgi nevarat ēst. Jūsu ēdienam pēc treniņa jāveido ogļhidrāti un proteīni 4: 1 attiecībās. Tas nav no taukainas gaļas, nevis no saldajiem un miltiem. Jūs varat ēst zivis, dārzeņus , salātus, graudus (brūnie rīsi, griķi), olas, biezpienu. Un labākais ēdiens pēc treniņa svara zudumam ir puse litra vājpiena jogurta.