Crossfit ir vispārējās fiziskās sagatavotības sistēma, kas sastāv no funkcionāliem, pastāvīgi mainīgiem vingrinājumiem ar augstu intensitāti. Kopumā tas ir unikāls elementu kombinācija no dažādiem sporta veidiem - vingrošana, smagā tehnika, vieglatlētika, airēšana, čuguna pacelšana. Tāpēc pārrobežu apmācība ir daudzfunkcionāla apmācība, kas attīsta visu ķermeni.
Un meitenēm krustojot - tas, protams, notiek daudz ātrāk nekā ar jebkuru citu treniņu, zaudē ienīda svaru.
Pirmais komplekss
Komplekss tiek veikts ar klasisko "cross-fitter" pārmaiņām 21 × 15 × 9. Tas nozīmē, ka mēs darīsim visu trīs kārtās - 21 atkārtojumu katrā treniņā pirmajā kārtā, 15 - otrajā kārtā, 9 - trešajā.
- Mahi svars - izmantojiet jebkuru iespējamo svaru. Mēs uz grīdas izpildām mahi-kettlebell, noliecam ceļus tukšumā, mēs satveram svaru ar mūsu rokām un iztaisnojam kājas, izmetam svaru un salieciet to. Mēs veicam 21 reizi.
- Börp ir visizplatītākais vingrinājums crossfit. Mēs liekam uzsvaru liekot, mēs zemi krūtīs pie grīdas, mēs lecam kājas uz rokām, lēkam uz augšu - mēs uzliekam rokas pār galvas kopā, mūsu kājas ir izstieptas. Atkārtojiet 21 reizi.
Tagad otrais (par 15 reps) un trešais kārtā (9 reps) - un tas viss bez pārtraukuma.
Šis crossfit fitnesa komplekss ir jāveic laikā ar taimeri - tas ir, jums nav ierobežots laiks, bet jūsu iespējas pieaugums ir uzdrukāts ar dial - jo ātrāk jūs varat veikt šos trīs kārtās, nezaudējot kvalitāti, jo augstāks jūsu līmenis. Šeit ir veids, kā motivēt spēlētājus, lai gan, ja runa ir par krustveida lietošanu svara zudumam, nav vajadzīgas papildu motivācijas .
Otrais komplekss
Otrais crossfit komplekss mājā ir 5 kārtas 3 vingrinājumi.
- "Sumo" spēks uz zodu - šim uzdevumam mums atkal ir nepieciešams svars. Inventārs atrodas uz grīdas, mēs pieliekamies, liekamies pie mūsu ceļa maksimuma, pievēršamies svaram un noliec mūsu rokas elkoņos, velkot svaru pret zodu.
- Piespiedumi no kakla - šeit viss mūsu aprīkojums tiek samazināts līdz baram pie letes. Mēs uzsvaru liekam, rokas uz fretboard, zeķes uz grīdas, muguras, iegurnis uz vienas līnijas. Mēs izstiepjam - uz rokas izelpas pagarinājumu.
- Slēpošana - šeit mums ir vajadzīga elastīga virve, kas nokavēta par stabilu stiprinājumu. Mēs uzņemam divus rokturus rokā, paņemim pusi, izstiepjam virvi, velkot rokas atpakaļ un atpūšot virvi, pagarinot rokas uz priekšu.
Pasūtījumam jābūt tādam pašam. Bet atkārtojumu skaits katrā kārtā ir vienāds:
- pirmais vingrinājums - 10 reizes;
- otrais vingrinājums - 15 reizes;
- trešais vingrinājums - 20 reizes.