Crossfit: apmācības programma

Cross-apmācība tika izgudrots 1980 Greg Glassman. Ideja pievērsās ne tikai veselīga dzīvesveida mīlētājiem, bet pat militārajām un policijas struktūrām. Kāds ir šāda popularitātes iemesls? Protams, pirmkārt, augsta efektivitāte. Pareizi salikts komplekss dod lielisku rezultātu īsā laikā. Šajā gadījumā jūs varat izmantot īpašus simulatorus, un jūs varat izmantot tikai savu ķermeņa svaru. Pateicoties šādai elastībai, ikviens var atļauties pārrobežu mācības mājās.

Svarīgi! Viņu īpatnība ir tāda, ka visi vingrinājumi tiek veikti ātri, pie savas spējas robežas un praktiski bez pārtraukuma starp pieejām. Jūs varat burtiski paņemt pusi minūtes ilgu atpūtu, lai atgūtu elpu, paņemtu ūdens noplūdi un atkal cīņā.

Saskaņā ar daudziem pārskatiem, mēs varam teikt, ka efekts ir patiešām apdullinošs. Mājsaimnieka amata pienākumiem jālieto tikai 30 līdz 60 minūtes dienā (3-6 reizes nedēļā), un pēc tikai vienas nedēļas intensīvas apmācības pamanīsit, kā palielinās izturība, stiprinās muskuļi un, protams, izzudīs liekie tauki. Tomēr, pirms nedēļas treniņa laikā pacelieties svars pjedestāla, atcerieties vienu svarīgu niansi.

Muskuļu audu masa ir daudz lielāka nekā tauku nogulsnēs. Tāpēc, kad jūs nokļūsiet mērogā, vērtība var nebūt redzama. Labāk ir skatīties spogulī, no tā iegūtie dati būs daudz precīzāki. Lai labāk saprastu, kā jūsu ķermenis ir pārveidojis, katru nedēļu ņemiet sev noteikumu, lai padarītu jūsu fotoattēla pilnīgu izaugsmi no dažādiem leņķiem. Tad jūs varēsit saprast, ka jūsu centieni nav velti.

Crossfit: apmācība

Ja jūs plānojat doties uz zāli, treneris iemācīs visu un izskaidros visas šāda veida apmācības smalkumus. Bet, ja jūsu plānos neietilpst mājas atstāšana, jums būs jāpapildina zināšanas. Crossfit iesācējiem sarežģī fakts, ka viņiem ir pārāk daudz. Visi vingrinājumi tiek veikti diezgan ātri, ņemot vērā viņu spējas un praktiski bez atpūtas starp pieejas. Tāpēc ideālā gadījumā vismaz pāris reizes dodieties uz zāli vai arī varat atrast mācību video, kas ir arī piemērota izvēle.

Pārseguma aprīkojums

Patiesībā, lai sāktu, tev nekas nemaz nav nepieciešams! Nedaudz brīvas vietas, un tas viss ir. Tāpēc šajā gadījumā ir attaisnojumi, piemēram, "Man nav sporta apģērba", "nav līdzekļu hanteles" utt. tiek automātiski atcelti. Īpaši, ja jūsu fiziskā sagatavošana nav pārāk laba vēl - jums nav nepieciešamas papildu komplikācijas. Bet vēlāk, ja jūs vēlaties pāriet uz jaunu līmeni vai vienkārši vēlēties šķirni, varat padomāt par bāra, hanteļu, dažādu svaru un tamlīdzīgu preču pirkšanu.

Lai iesaistītos, tas bija daudz jautrības, ielieciet kādu mūziku. Vienkārši atcerieties, ka mūzikai crossfit vajadzētu būt dinamiskai, aizraujošai un motivējošai. Jūs pat varat atrast sagatavotus apkopojumus apmācībai, kas ir labi, jo melodijas tiek saskaņotas ar ritmu un apvienotas vienā trasē ar gludām pārejām. Tas ir ļoti ērti! Faktiski, jūs varat pielāgot savu treniņu mūzikai un to darīt, neraugoties uz pulksteni, vienkārši pārejiet uz nākamo uzdevumu, tiklīdz esat pabeidzis noteiktas dziesmas sadaļu.

Crossfit sievietēm

Apģērbi krustošanai. Piemērots jebkuram komfortablam sporta apģērbam, kas neierobežo kustības un kurā jūs jūtaties ērti. Vienīgā korekcija var būt gaisa temperatūra. Ņemot vērā, ka jums ir jāpārvietojas ļoti ātri un enerģiski, nevelciet tādas siltas drēbes, kā sporta treniņtērps. Šorti un T-krekls ir vislabākie.

Apavi pārnēsāšanai. Ja nodarbības atrodas zālē, jums būs labi ar vieglām čības. Zolei jābūt gumijai, lai nodrošinātu labu saķeri ar grīdu un novērstu slīdēšanu. Dažos vingrinājumos ir risks, ka kurpes var būt slidenas.

Crossfit: kaitējums

Vissvarīgākais ir zināt, kāds ir pasākums visur. Noskatīties pulsu un vispārējo stāvokli. Uzklausiet sevi! Ir jāatrod smalkas līnijas starp slinkumu un fanātismu. No vienas puses, jūs nevarat dot sev indulgence un atpūsties pirms laika, pretējā gadījumā nebūs rezultātu. No otras puses, jūs nevarat atdzīvināt. Uzmanieties, lai istaba būtu labi vēdināta, un svaigs gaiss bija pārpilnībā. Jums būs vajadzīgs arī ūdens, vienkārši dzeriet mazos mērces un nedaudz.

Nelietojiet to tukšā dūšā, jums ir nepieciešama enerģija, lai izmantotu, tāpēc uzkodiet kaut ko par 1,5-2 stundām pirms fiziskās aktivitātes.

Crossfit: pārtika

Jūsu ķermenis tērēs daudz enerģijas, kas, protams, ir jāpapildina. Jums vajadzēs pāriet uz pareizo ēdienu, kas nozīmē, ka tiek noraidīti labumi, dažādi pusfabrikāti un citi garšīgi, bet kaitīgi ēdieni. Jūsu ēdienkartei ir jābūt sarežģītiem ogļhidrātiem (griķi, auzu pārslas, rīsi) un proteīna izcelsmes vājpiena produktiem (vistas krūtiņiem, teļa gaļai, liellopu gaļai, zivīm, olām uc). Un ogļhidrātu pārtika ir vēlama lietošanai no rīta un vakarā, lai uz leju uz olbaltumvielām. Ieteicams ēst nevainojami 1,5-2 stundas pirms treniņa, lai organismam būtu enerģijas avots. Pēc apmācības nemēģiniet ēst kaut ko 2 stundas, bet, lai apmierinātu bada sajūtu, jūs varat saukt sevi bez taukiem bez biezpiena un jogurta.

Neaizmirstiet dzert! Intensīvie treniņi veicina lielu šķidruma zudumu, kas jāpapildina, lai izvairītos no dehidratācijas. Dzērieni bez gāzēta ūdens, tēja, svaigi augļi dos lielu labumu.

Crossfit: vingrinājumi

Jebkura apmācība obligāti jāsāk ar labu treniņu, lai sasildītu muskuļus un izvairītos no ievainojumiem. Palielinot ķermeņa temperatūru iesildīšanās laikā, arī uzlabojas saišu kustīgums un saišu elastība, turklāt sirdsdarbības ātrums palielinās, un tādējādi jūsu ķermenis gatavojas nākamajām smagajām kravām.

Pirms treniņu uzsildīšanas, iesildīšanās svara zudumam var būt divu veidu: vispārēja un īpaša.

Vispārējā iesildīšanās sastāv no vienkāršiem kardio vingrinājumiem (braucot uz vietas vai uz ceļa, lecot ar izlaišanas virvi, ātri staigājot utt.) Un kopīgas attīstības vingrinājumus (dažādas nogāzes, stūri utt.).

Īpašais iesildīšanās mērķis ir iesildīties noteiktām muskuļu grupām, kurām sekos visi vingrinājumi. Piemēram, savā plānā jūs varat redzēt sēdošos laukumus ar bāru, lai tos sagatavotu, padarot vienu pieeju pie squats ar vieglu svaru (25-30% no svara, kuru jūs plānojat izmantot pamata pieejas).

Parasti iesildīšanās ilgst apmēram 7-10 minūtes, pēc kuras jūs varat sākt galveno krosa cīnītāju darbību.

Crossfit vingrinājumi parasti tiek iedalīti 3 veidos atkarībā no slodzes: kardio, vingrošana un svarcelšana.

Crossfit vingrinājumi - sirds

Apsveriet dažus kardio vingrinājumus, kurus varat iekļaut savā treniņā, tie ievērojami palielinās jūsu izturību, kā arī stiprinās sirds un asinsvadu sistēmu:

1. Lēkšana ar izlaižamo virvi . Jūs varat sākt ar lēcieniem ar vienu virves pagriezienu gaisā, un, ja jūs jūtaties pārliecināti, palieliniet līdz diviem pagriezieniem. Vingrinājuma laikā mēģiniet noturēt muguru plakana un kājas uz iegurņa platuma. Jums būs vajadzīga zināma veiklība un laba koordinācija.
2. Šāviens palaist Darbojas nelielos attālumos ar maksimālo ātrumu ar asām izmaiņām kustības virzienā noteiktā punktā. Ti. tavs uzdevums ir noteikt divus punktus un noteiktā laika posmā ātri pāriet no vienas uz otru, neapstājoties. Tavs uzdevums ir nevis apiet iedomātu punktu, bet pieskarties sienai vai grīdai, lai pagrieztu un atkal atgrieztos. Pārliecinieties, ka jums nav slidenas kurpes, pretējā gadījumā jūs riskējat traumu.
3. Pastaiga ir lācīga . Vienkārši sakot, ir nepieciešams kādu laiku pāriet uz leju uz kājām un rokām.
4. Lēciens uz stenda . Iestatiet pietiekami augstu objektu ar cietu neslīdošu virsmu (augstums no 50 līdz 70 cm), uz kura jūs varat pāriet ar pūlēm - lodziņu, stendu utt. Jūsu uzdevums dažām minūtēm lēkt un lēkt, atgriežas sākotnējā pozīcijā.

Vingrošanas CrossFit vingrinājumi

1. Squats Novietojiet kājas uz plecu platuma, kājas ir paralēlas viena otrai vai nedaudz izlocītas uz āru, turiet muguru taisni. Ņemiet iegurni atpakaļ un sākat savīties, lai saglabātu līdzsvaru, jūs varat stiept rokas uz priekšu. Atgriežoties pie sākuma pozīcijas, nepalieliniet kājas pilnībā, tām jābūt nedaudz saliektām uz ceļiem.
2. "Bierpi" . Sākumpunkts ir dēvētais ("līstes"). Jums ir nepieciešams nospiest prom no grīdas, uzlēkt kājas un novietot tos blakus savām rokām, nometot pozīciju, pēc tam lēkiet pēc iespējas augstāk, apsēdieties un atlaidiet to sākuma stāvoklī.
3. Push-ups . Ja tie jums tiek doti pārāk grūti, sāciet to izdarīt ar uzsvaru uz jūsu ceļgaliem, tādējādi samazinot svaru. Mainiet roku iestatījumu - izmēģiniet šauru (rokas ir par plecu platumu, elkoņi ir nospiesti pret ķermeni) un plaša (rokas ir platākas nekā pleciem, elkoņi ir izkliedēti).

Cross-exercise sistēma - svarcelšana

Lai veiktu šos vingrinājumus, jums būs nepieciešams crossfit inventārs, piemēram, hanteles, svars, medicīniskā bumba, stienis utt.

1. Deadlift . Sākuma stāvoklis - kājas ir par plecu platumu, mugura ir taisna, rokturis ir plecu platums, kājas ir nedaudz saliektas pie ceļgaliem. Visas kustības tiek veiktas vienmērīgi, bez jerkiem. Sēdi, ņem barību un iztaisno ķermeni, atgriežoties vertikālā stāvoklī, turiet nospiestu sekundi un atkal sagaidot.
2. Darbs ar hanteles . Tas ietver jebkurus vingrinājumus ar hanteles (roku locīšana elkoņos ar hanteles, roku atšķaidīšana priekšā ar hanteles utt.)

Crossfit - mācību programma

Šī Crossfit programma ir izstrādāta trīs dienas, starp treniņiem jābūt vismaz vienai atpūtas dienai, kurai muskuļi atjaunosies.

1. diena un 3. diena:

1. Sildīšana :

• brauc uz vietas;
• Kāju izplatīšanās lēkā ar roku pieaugumu virs galvas;
• braukšana ar augstu ceļa pacelšanu;
• braucot uz vietas ar šķēršļiem taisni rokas priekšā viņam.

Visi vingrinājumi tiek veikti 30 sekundes bez pārtraukuma 3-4 pieejas, starp kurām arī nav pārtraukuma. Katra nākamā pieeja ir ātrāka nekā iepriekšējā. Tādējādi jūs pareizi sasildīsiet muskuļus un sagatavosiet tiem nākamajam darbam.

Nomieri nedaudz elpojiet un pieturojieties ar pamata vingrinājumiem.

2. Galvenā daļa :

• brauciens pa šarteri - paņemiet mazus un ļoti ātrus soļus, noliekties, pieskarieties grīdai, dariet to pašu otrā virzienā;
• ātras sit-ups - pēdas apmēram 90 grādu leņķī, rokas iet uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru;
• braukšana ar augstu ceļa pacelšanu;
• squats ar nākamo augstuma lēcienu;

Šie četri vingrinājumi tiek veikti apmēram 30 sekundes bez pārtraukuma 3 pieejas, starp kurām 30 sekunžu laikā var tikt pārtraukta - lai atjaunotu elpošanu un uzņemtu ūdens noplūdi.

Katra pieeja tiek veikta ar maksimālu piepūli un ātrāk nekā iepriekšējā.

• 4 spiedpogas + darbojas vietā ar uzsvaru uz rokām (8 "pakāpieni) + augstuma lēcienu;
• no "bāra" stāvokļa (ķermenis ir paralēla grīdai, uzsvaru liekot uz rokām un pirkstiem), veicot lēcienu, novietojot kājas pēc iespējas tuvāk rokām, pēc tam pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Šis cikls ir tāds pats kā iepriekšējā - 3 pieeja.

Pēc vingrinājumiem 3-4 minūtes, turiet nostiprinājumu, velciet muskuļus. Tas var ietvert ķermeņa nogāzes uz kājām, uzbrukumus uz priekšu utt.

2 diena

Pirmās un trešās dienas krustošanas programma galvenokārt sastāv no stipriem vingrinājumiem, un kādu dienu ir vēlams kardio izdalīt.

Šī apmācība aizvedīs jūs tikai 20-25 minūtes, un starp vingrinājumiem nebūs pārtraukumu.

1. Sildīšana (tāpat kā citās dienās)
2. Galvenā daļa :
   • štata vadīšana;
   • kājnieku pārmaiņu maiņa ar kājām - kustība ir tāda kā izvairoties ienaidnieks pret jums, mainot kājas notiek ātri, neapstājoties, rokas noliec elkoņos un nospiež pret krūtīm;
   • sprints - 20 sekundes visstraujāk palaist vietā, tad sagriež 2-3 sekundes un atkal darbojas vietā;
   • lunge kreiso kāju uz priekšu, kāju maiņa lēkājoties (mēģiniet gandrīz pieskarties ceļgala saliektajai kāju grīdai), 5 sekundes palaižot, atkal lunges, braukšanas uc;
   • krēsli ar augstu lec;
   • 4 spiedpogas + darbina pozīcijā "siksna" + augstuma lēciens;
   • kājas plecu platumā - pagriezieties uz priekšu un leciet atpakaļ;
   • darbojas ar augstu ceļa pacelšanu;
   • no "bāra" pozīcijas veic lēcienu, liekot jūsu kājas tuvu jūsu rokām + lēkt augstumā + tupēt + pāriet atpakaļ uz "apdares" stāvokli.

Šāda pārrobežu treniņu sistēma palīdzēs ne tikai stiprināt muskuļus, bet arī ievērojami palielināt jūsu izturību.