Auklas - treniņš, kas prasa attīstītus un izstieptas muskuļus. Ja jūs to darāt bez apmācības, jūs varat saņemt ievainojumus. Aukstumpumpas iesildīšanai nevajadzētu būt garai, un pietiek ar to, ka tērē tikai 15 minūtes. Eksperti iesaka veikt vingrinājumus ne tikai, lai sasildītu muskuļus, kas piedalās apmācībā, bet arī pievērš uzmanību muguras un citām ķermeņa daļām.
Sakulācija pirms auklas
Viens no svarīgākajiem apmācības komponentiem pirms treniņa, jo locītavām ir jābūt sasildītiem un izstieptiem. Vingrinājumi ir ļoti vienkārši un ir zināmi kopš fiziskās audzināšanas stundām.
- Kakla sasilšanai, pagrieziet galvu, rotājiet un noliekties dažādos virzienos.
- Roku locītavu sasilšana ir roku kustību veidošana plaukstas, elkoņu un plecu zonā. Ir svarīgi, lai jūsu rokas būtu taisnas un tautas.
- Ir nepieciešams izstiepties muguras lejasdaļai, kurai jāveic nogāzes, kā arī ķermeņa un iegurņa rotācija.
- Pabeigt locītavu sasilšanu, lai sēdētu uz auklas, stāv ar kājām. Veiciet pēdu rotāciju un tad kāju, kas ir saliekts ceļgalā un augšstilbā.
Visiem šiem vingrinājumiem jāpavada apmēram 5-7 minūtes.
Kā sasildīt muskuļus pirms stiepšanās uz auklas?
Galvenā slodze ir jāvērš uz kāju muskuļiem. Mājai apmācībai lēkšana ir ideāla. Tas sākas ar mazām un biežām kustībām, un tad ir vērts veikt pāris augstus lecenus, bet grimst līdz mīkstajām kājām, saliekot tos ceļos. Pēc tam ieteicams izdarīt apmēram 10 dziļas klasiskās squats, un tad, "plie". Ir svarīgi sekot vingrinājuma tehnikai.
Aukla sildīšana ir pabeigta, un jūs varat turpināt stiepšanu. Apskatīsim pamata mācības, ko izmanto šim nolūkam:
- Butterfly . Sēdi uz grīdas, salieciet ceļus, izklīdiniet tos un pievienojiet viens otra kājām. Saglabājiet savu muguru taisni, un jūsu ceļgali nosaka uz grīdas. Pārvietojiet kājas uz augšu un uz leju, kas līdzinās tauriņa spārnu kustībai. Atkārtojiet visas 2 minūtes, un pēc tam noliecieties uz priekšu, mēģinot pieskarties savām rokām cik vien iespējams.
- Strauts slīpums . Atkal sēžot uz grīdas, stiept savas kājas uz priekšu, nevelkot tos ceļos. Glabājiet savu muguru gludi, noliecieties uz priekšu, nolaidot līdz kājām. Hands vajadzētu mēģināt sasniegt kājas. Vingrinājuma mērķis ir izdalīt kuņģi un galvu uz kājām. Ir svarīgi nevis saliekt kājas un atpakaļ.