Squats ar hanteles meitenēm - pareizā metode, kā to izdarīt

Visvienkāršākie, pieejamie un vienlaicīgi efektīvie vingrinājumi ir kvadrātveida ar hanteles, ko var veikt mājās un zālē. Viņiem ir plašs ieguvumu klāsts, kas palīdz zaudēt svaru un sasniegt skaistu atvieglojumu. Ir svarīgi zināt un izpildīt izpildes tehnikas detaļas.

Sēdekļu izmantošana ar hanteles

Lai pārliecinātos, ka treniņā ir jāpiedalās pie squats, jums jāapsver to priekšrocības:

1. Sēžamvietas un augšstilbi ir labi attīstīti, kas padara attēlu pievilcīgāku. Tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, ir vērts zināt, ka squats palīdz cīņā ar lieko tauku pieaugumu muskuļu masu.
2. Daudzi interesējas par to, vai prvietos ar hanteles ir efektīvas muskuļu augšanai, tāpēc ar regulāriem sportistiem un pastāvīgu slodzes palielināšanos jūs varat sasniegt labus rezultātus. Veicot pareizi, rodas hormonu (testosterona un augšanas hormona) ražošanas stimulācija, kas ir svarīga muskuļu audu veidošanai.
3. Veicot sit-ups ar hanteles, jūs varat uzlabot savu vispārējo labsajūtu. Pateicoties treniņam, jūs varat samazināt ievainojumu risku, pastiprinot muskuļus un uzlabojot elastību.
4. Ja jūs braucat ar hanteles, varat ievērojami uzlabot sporta sniegumu. Šo vingrojumu izmanto gandrīz visiem sportistiem.
5. Regulāra apmācība nostiprina muguru, kas uzlabo stāju. Ir pierādīts, ka squats palīdz tikt galā ar muguras sāpēm. Ir svarīgi ievērot pareizo tehniku ​​un nevis mēģināt izmantot lielu svaru.

Squats ar hanteles - kādi muskuļi darbojas?

Šīs nodarbības mērķis ir izstrādāt ķermeņa apakšējo daļu, tāpēc treniņu laikā kāju muskuļi smagi strādā. Klasiskās sēdes ar hanteles visbiežāk slodze gluteus maximus, četrgalvu un hamstrings, kā arī gurnu un teļu muskuļus. Papildus tam, pie torting, darbā tiek iesaistīti plecu muskuļi un stabilizatori (rokās, vēderā un mugurā).

Svars hanteles, kas piespiež

Lai iegūtu labus rezultātus, jums pareizi jāizvēlas slodzes svars, kas ir atkarīgs no personas apmācības līmeņa. Squats ar hanteles meitenēm jāveic ar tādu slodzi, lai izjustu darbu muskuļus, un tas bija grūti. Iekārtas svars jāizvēlas tā, lai pēdējais atkārtojums tiktu veikts ar jaunāko spēku. Minimālā slodze ir 3 kg. Svarīga pastāvīga progresija darba skalā.

Squats ar hanteles tipiem

Ir dažādi šī uzdevuma veidi, kas atšķiras kāju un roku stāvoklī. Jums vajadzētu sākt ar klasisko versiju, jo tā ir visu izvēles pamatā. Pastāv noteikta shēma, piemēram, braucot ar hanteles:

1. Pacelieties taisni, iztaisnojiet muguru un piespiediet papēžus uz grīdas. Ķermeņa svars ir jānomaina uz kājām.
2. Hanteles ir rokās. Veicot tupināšanu, viegli pavelciet iegurni atpakaļ, it kā sēdēdams krēslā. Salieciet ceļus, pirms augšstilbs ir paralēli grīdai. Tā rezultātā, kad tupēt hanteles būtu augstumā tieši virs potītēm.
3. Ņemt vērā, ka ir svarīgi elpot, tā kā tas nogrimst, pārliecinieties, ka dziļi elpojat un uz augšu, izelpot.
4. Lēnām pacēlies, nospiežot rokas uz gurniem. Nepalaidiet ceļos līdz beigām, lai saglabātu slodzi. Squats ar hanteles, kuru tehnika ietver svarīgas nianses, vajadzētu veikt ar nelielu kavēšanos augšējā un apakšējā punktā.

Squats plie ar hanteles

Lai izstrādātu augšstilbu iekšējo godu, ieteicams šajā kompleksā iekļaut šo uzdevumu, kuram ir savas īpatnības:

1. Apmācībai pa abām rokām paņemiet hanteles. Turiet kājas attālumā, kas ir plašāks par pleciem, galvenais ir padarīt to ērti.
2. Squat sumo ar hanteli ir jāveic, nedaudz atverot zeķes, apmēram 45 grādiem.
3. Nolaidiet un paceliet, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neatbilst un neiet uz kāju pirkstiem. Turiet ķermeni taisnā pozīcijā, nevis saliekot.

Bulgāru sēdes ar hanteles

Lai veiktu šo efektīvo uzdevumu, jums ir nepieciešams stends vai cita platforma, kuras augstumam vajadzētu sasniegt aptuveni līdz ceļgaliem. Apmācot katru kāju atsevišķi, jūs varat uzmanīgi izstrādāt muskuļus. Sadalīt squats ar hanteles tiek veiktas saskaņā ar šo modeli:

1. Uzstādiet savu muguru uz stendu nelielā attālumā no tā. Ievietojiet vienu kāju uz soliņa virsmas, un otra kāja uz priekšu, apmēram 20 grādi.
2. Lēnām nagi, pārliecinieties, ka augšstilba ir paralēli grīdai. Vai skvošs ar hanteles sēžamvietām, turiet ķermeni taisni un nepieskarieties ceļgalam ar aizmugures grīdas kāju.

Squats ar hanteles uz pleciem

Vingrinājumu klasisko variantu var mainīt, mainot roku stāvokli, piemēram, turiet hanteles uz pleciem un daļēji uz krūtīm. Ir svarīgi atrast vispiemērotāko pozīciju. Ir vairākas pazīmes, kā pareizi izskrūvēt ar hanteles uz pleciem, lai tie nepazustos, nav jāpievelk un nepaceļ elkoņus. Saglabājiet plecus mierā. Ja hanteles saskarē ar ķermeni, ieteicams uz pleciem ievietot kaut ko mīkstu, piemēram, dvieli.

Squats ar hanteles nospiediet

Vingrojuma pamata versija var mainīties, lai vienlaikus trenētu apakšējo un augšējo ķermeni. Rezultātā papildus gūžas un sēžamvietā darbā tiek iesaistīti biceps un plecu muskuļi. Squats ar hanteles rokās tiek veiktas, ņemot vērā šādas īpašības:

1. Sākuma pozīcija ir identiska nodarbības klasiskajai versijai. Hanteles jūsu rokās, ielieciet uz pleciem.
2. Pēc tuvošanās, jums ir jānospiež hanteles virs galvas. Ņemiet vērā, ka rokām vajadzētu pārvietoties taisnā ceļā un nepārvietoties.

Squats ar hanteles svara zudums

Lai ātri samazinātu ķermeņa apjomu, jums ir nepieciešams pareizi izstrādāt apmācību programmu . Ir svarīgi iedomāties nodarbību dienas un atkārtojumu skaitu. Lai īsā laikā iegūtu rezultātus, ieteicams pievienot citus mācību uzdevumus.

1. Kvadrātveida programma ar hanteles var ietvert 3-4 klases, jo muskuļi ir jāatjauno.
2. Sāciet ar 50 atkārtojumiem, piemēram, sadaliet tos 5 reizes 10 reizes. Lūdzu, ņemiet vērā, ka pārtraukums starp pieejām nedrīkst būt ilgāks par 5 minūtēm.
3. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu skaitu un samaziniet laiku starp pieejām.

Squats ar hanteles - kaitējums

Noteiktos apstākļos uzdevums var būt bīstams, un vairumā gadījumu tas ir saistīts ar izpildes tehnikas kļūdām. Iesācējiem ir ieteicams sākt apmācību bez papildu darba slodzes, un nav nepieciešams nekavējoties konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu iespējamās veselības problēmas. Squats ar hanteles var slēpt šādu risku:

1. Veicot treniņu ar kļūdām, ceļos būs nopietna slodze, kas ievērojami palielinās traumu, kas saistīts ar locītavām, risku.
2. Palieliniet slodzi pakāpeniski, jo pārāk smags svars var izraisīt izstiepšanos.
3. Squats ar smagiem hanteles var izraisīt muguras traumu, tāpēc ir svarīgi pārliecināties, ka nav mugurkaula problēmu. Bieži sastopamās kļūdas ir stipra priekšējā slīpuma un muguras noapaļošana.