Uzmanīgai apmācībai pirms grūtniecības un grūtniecības laikā jums tiks atalgots ar vieglu darbu. Protams, "interesantā" stāvoklī jūs neuzrāda augstu sirds slodzi, bet ir vēl viens veids, kā atbrīvot slodzi no mugurkaula, atpūsties muguras lejasdaļā un uzlabot iegurņa zonu. Šajā gadījumā jūsu palīgi iet, peld baseinā un fitball. Tas ir par vingrinājumiem grūtnieču vingrošanas bumbai, par kuru mēs šodien runāsim.
Vispirms mēs pieņemam pareizo nostāju. Sit uz fitball , izvelciet kājas nedaudz plašāk nekā iegurnis. Būtībā, vingrinājumi uz bumbu grūtniecēm tiek veiktas sēžot.
Vingrinājumi sēž
- IP - sēž uz bumbu. Viņa rokas ir atvieglinātas viņa ceļos. Muguras kustības, maigi roka bumbu uz priekšu un atpakaļ. Preses līguma muskuļi, jostasvieta atslābina. Elpošana ir gluda, kustības ir gludas. Nolaidiet zodu un atlaidiet galvu atpakaļ, tāpēc noņemam spriegumu no kakla.
- Tagad mēs šūpoties gurniem uz sāniem, arī no sprieguma no vidukļa.
- Mēs veicam apļveida kustības ar baseinu vienā un otrā pusē. Mēs koncentrējamies uz iegurņa muskuļiem.
- Mēs izgatavojam rokturi uz priekšu, kāpjot zeķes un apgāzties, piecelties uz papēžiem. Atsperes uz bumbas, pacelšanas rokas, lai uz augšu iedegtu uz leju un pazeminātu uz izelpas. Šis vingrinājums kalpo kā varikozu vēnu novēršana, toni un potītes saglabā.
- Mēs atpūšam nākamajā vingrinājumā uz gumijas lodītes. Liekot galvu aizmugurē, mēs nolaižam galvu un veidojam loka uz izelpas, mēs saliekam augšup iedvesmu.
- Griešana Rokas veido pusloku priekšā viņam, tā, it kā turot bumbu. Pagriezieties pa kreisi un pa labi. Šis vingrinājums nostiprina presi.
- Mēs noliecam vienu roku, paceliet otru. Novietojiet nogāzes uz sāniem.
Vingrinājumi guļ
- Mēs gulējam uz muguras, ieliekam mūsu saliektās kājas uz fitball. "Iemietojiet" bumbu ar kājām abās pusēs un izvelciet gaismu. Šis vingrums attīsta iegurņa muskuļus, nostiprina ikri, presi.
- Mēs atdodam kājas līdz bumbu virsmai. Mēs paaugstinām ceļus, kājas kopā un veido "tauriņu". Pēc izelpas mēs iztaisnojam kājas un spiežam bumbu uz priekšu, ieelpojot, atgriežam bumbu, atkal lieciet kājas "tauriņā".
- Nākamais uzdevums ar bumbu fitball ir ļoti noderīgs presē, krūtīs, rokās un muguras augšdaļā. Mēs uzņemam bumbu taisnās rokās, paceliet virs krūtīm, gulējam uz grīdas. Ar roku spēku mēs izvelkam bumbu izelpas laikā, un, atvieglojot mūsu rokas, mēs atlaidējam.
- Mēs atslābinām: kājas iztaisnotas, rokām kopā ar fibrilu novietoja virs galvas uz grīdas. Mēs velkam zeķes un papēži, rokas stiepjas uz augšu. Stiept mugurkaulu.
- Mēs atgriežamies sēžamvietā. Mēs sēdējam uz saliektām kājām, fitball pie mums, mēs turim to ar savām rokām. Paceliet iegurni, spiediet un stiept. Rokas un mugursienas atrodas tajā pašā līnijā. Mēs tupējam, mēs noliecam iegurni, mēs velmējam bumbu sev. Mēs stiept muguru. Exhale - uz priekšu, elpas - atpakaļ.
- Mēs atkārtojam to pašu uzdevumu, bet ievietojiet kājas pēc iespējas plašāk. Sēdies starp kājām pie bumbas vilkšanas uz sevi. Spriegojums tiek noņemts no aizmugures.
- Mēs nemainām situāciju. Mēs ieliekam kreiso roku uz bumbu, labā roka noliekta uz grīdas izliektā formā. Sēdi starp kājām un stiept.
- Ievietojiet paklāju uz sienas. Mēs ejam pie sienas ar mūsu kājām. Bumba tiek nospiesta uz sienas, kājas paceltas, "pakāpienojot" pa sienu, neatlaižot bumbu uz leju un uz augšu. Spriegums tiek noņemts no augšstilbiem, sēžamvietām.
- Mēs izvirzām taisnas kājas ar bumbu un vienkārši mēģinām atpūsties šajā pozīcijā. Turiet pagarinātas kājas vairākas minūtes. Vingrinājumi ir ļoti noderīgi apritē kājās.
Veiciet šos vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, vēlams basām kājām uz mīksta paklāja. Tomēr nezaudējiet savu modrību: ja Jums rodas diskomforts, pārtrauciet sportu un konsultējieties ar ārstu.