Spēka vingrošana ietver vingrinājumus, kas rada slodzi uz dažādām muskuļu grupām. Efekts tiek sasniegts dažādu muskuļu pretestības dēļ. Kopumā ir iespējams nosaukt gandrīz jebkuru svarcelšanu. Klasei nav vajadzīgi nekādi instrumenti, tāpēc jūs varat apmācīt mājās.
Spēka vingrošanas pamatprincipi un priekšrocības
Lai sasniegtu vēlamo mācību rezultātu, ir svarīgi regulāri rīkoties. Liela nozīme veiksmīgā iznākumā ir pareiza ķermeņa atrašanās vieta un elpošana. Ir svarīgi, lai muskuļi, kuri nepiedalītos šajā vai šajā nodarbībā, būtu atvieglinātas. Lai uzlabotu efektu un samazinātu ievainojumu risku, ir ieteicams izstiepties treniņa sākumā un beigās. Spēka vingrošana ir piemērota sievietēm ar dažādu fiziskās sagatavotības pakāpi. To var izmantot individuālai apmācībai, kā arī iekļaušanai jebkurā sporta veidā. Priekšrocības ietver stingras slodzes trūkumu mugurkaulā un locītavās, kas nozīmē, ka traumu risks ir samazināts līdz nullei. Ar regulāru apmācību jūs varat atbrīvoties no liekā svara, uzlabot kustību elastību un koordināciju.
Spēka vingrinājumu komplekss
- Vingrinājums krūtīm . Uzkāpies uz ceļgaliem un noliec sēžamvieta uz papēžiem. Novietojiet rokas aiz muguras un piestipriniet rokas pie slēdzenes. Turiet muguru taisni un atstājiet plecus uz leju. Paceliet rokas līdz maksimālajam augstumam un nolaidiet to. Dariet aptuveni 20 reizes.
- Vingrojumi sēžamvietām . Stāviet uz četriem soļiem. Atlaidiet kreiso kāju no grīdas un velciet ceļgali pretējā elkona virzienā. Dariet apmēram 20 reizes un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
- Vingrinājums kājām . Lie uz muguras, ielieciet rokas zem sēžamvieta un paceliet kājas līdz taisnim leņķim. Izdaliet kājas, un pēc tam krustojiet. Šo izturības treniņu spēku sauc arī par "šķērēm". Ir svarīgi nodrošināt, lai jostasvieta būtu stingri nospiesta uz grīdas. Dariet aptuveni 20 reizes.
- Vingrinājums vēdera un rokas . Stāviet uz četrstūris un nēsājiet to uz priekšu, lai ķermeņa uz ceļiem izveidotu taisnu līniju. Izstiept vēderu un vērot muguru. Uzturieties šajā pozīcijā uz minūti, tas ir tā sauktais "bārs". Tagad iet uz leju, līdz pieres sasniedz grīdu. Dariet apmēram 10 reizes.
Lai palielinātu slodzi, varat izmantot dažādus svarus, kas pievienoti kājām vai rokām. Pateicoties tam, ieguvums palielinās, jo metabolisms tiek paātrināts un kalorijas tiek sadedzinātas.