Protams, ne visas sievietes var lepoties ar pievilktām un elastīgām sēžamvietām, bet tas nav iemesls izmisumam. Lai noņemtu liekos taukus, sūknētu muskuļus un pievienotu tilpumu, regulāri jādarbojas. Ir daudz dažādu vingrinājumu, kas rada slodzi uz gūžas muskuļiem, galvenais ir tos izpildīt saskaņā ar visiem noteikumiem.
Vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu
Tā kā apmācības mērķis ir palielināt apjomu, ir svarīgi apsvērt divus pamatprincipus. Pirmkārt, ir nepieciešams strādāt ar papildu slodzi, tāpēc mājas apstākļos tiek izmantoti hanteles, un zālē vislabāk ir bārs. Otrkārt, vingrinājumi sēžamvietu sūkšanai ir lēni, kas ļauj pēc iespējas vairāk ielādēt muskuļus.
Vingrinājumi, lai palielinātu sēžamvietu
Lai iegūtu rezultātus, jums regulāri jāmācās, bet nevajadzētu pārspīlēt to. Lai palielinātu muskuļu daudzumu, atpūtai ir svarīga nozīme, tāpēc labāk ir prakse pāris reizes nedēļā. Lai palielinātu skaļumu, ir ieteicams izvēlēties pamata vingrinājumus sēžamvietām, kurās ir daudz locītavu, tādēļ jūs nevarat iztikt bez kvalitatīva iesildīšanās. Jūsu treniņā iekļaujiet sekojošus vingrinājumus Brazīlijas sēžamvietā :
- Squats Turiet kājas plecu līmenī, zeķes nedaudz salocītas. No sākuma stāvokļa tupēt, pagriežot iegurni atpakaļ. Nepievienojiet ceļgalus un nepieejiet kājām. Kad gurni kļūst paralēli grīdai, nostipriniet pozīciju un jūs varat piecelties. Vai skvot ar papildu svaru.
- Kritieni Turiet hanteles labās rokas uz sāniem. Veikt lielu soli uz priekšu un tupēt uz leju, lai izveidotu priekšējo labo leņķi ceļa locītava. Tad ielieciet savu kāju un veiciet šādu atkārtojumu. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā par sēžamvietu, vienlaikus samazinot, ieelpojot un izelpojot, izelpot. Svarīgi nepazust aizmugurē, lai nesamazinātu slodzi.
- Deadlift . Izmantojiet hanteles vai stieni. Pacelieties taisni, veicot hanteles priekšējā saķerei, un turiet tos pie priekšu no sevis līdz savām gurniem taisnās rokās. Virziet uz priekšu, velkot iegurni atpakaļ un noturot muguru taisni. Kliedes nedaudz saliekt. Šajā gadījumā hanteles pārvietojas taisnā līnijā blakus kājām. Beigās nostipriniet un lēnām paceliet.
Uzdevumi svara zudumam gurnu un sēžamvietās
Tā kā apmācības mērķis ir atbrīvoties no papildu centimetriem, klases noteikumi maina mazliet. Vispirms par izpildes ātrumu, lai tauku dedzināšana veiktu visu nepieciešamo ātri, lai paātrinātu elpu un sirdsdarbību. Vingrinājumus, lai samazinātu gurnu un sēžamvietu skaitu, vislabāk var veikt bez papildu svara, vai arī tas nedrīkst pārsniegt piecus kilogramus.
Daria Lisichkina - vingrinājumi gurniem un sēžamvietām
Daudzi treneri piedāvā savus kompleksus, kas ļauj elastīgam ass. Daria Lisichkina nav izņēmums, un viņas apmācība ir populāra, jo tie ir vienkārši un efektīvi. Daria iesaka iekļauties treniņā kā bāzes uzbrukumus un pratus un sekojošus vējienus sēžamvietām:
- Puse tilts . Sit uz muguras, novietojot kājas uz jebkura augstuma malām, piemēram, krēslu vai fitball. Turiet stingumu pret grīdu un izvelciet rokas uz malām. Paceliet iegurni, lai iestāde galu galā izveidotu taisnu līniju, samazinot kājas un saspiežot sēžamvietu. Pēc tam nolaidiet iegurņa leju, bet nepieskarieties grīdai, bet nekavējoties veiciet šādu atkārtojumu. Jūs varat veikt tādus vingrinājumus fitballu sēžam, kas palielinās slodzi, jo jums būs jāsaglabā līdzsvars.
- Makhi . Lie uz vēdera, novietojot priekšējo apakšdelmu. Paceliet vienu kāju uz augšu, un tad nolaist to, bet nepieskarieties grīdai. Ir svarīgi, lai ķermeņa augšdaļa būtu fiksēta. Veikt pārmaiņus abās kājās.
Vingrojumi vingrinājumiem sēžamvietā
Zirgu sporta nodarbības ir efektīvas gan no liekā svara, gan par muskuļu sūknēšanas, kā arī par atbrīvojumu. Saglabāti visi noteikumi par mācību pareizību un veiktspējas raksturlielumiem. Savā kompleksā iekļaujiet galvenos vingrinājumus sēžamvietā zālē, tas ir, sit-ups un virzieni, un pievienot izolācijas. Neizmantojiet lielu svaru, jo tas palielina traumu risku.
Vingrinājumi sēžamvieta - meitene sporta zālē
Pirms sasilšanas un šim nolūkam piemērotu šādus simulatorus: velosipēdu, skrejceliņu un citus. Ir ieteicams pavadīt vismaz 15 minūtes, lai sasildītu muskuļus, bet labāk to iedalīt. Nosver svaru, ņemot vērā to, ka muskuļu attīstībai tas ir liels un svara zudums gluži pretēji. Apmācībā iekļaujiet izolācijas vingrinājumus sēžamvietā simulatoros:
- Kāju šķiršana sānos . Sēdiniet simulatorā tā, lai jostasvieta un mugura būtu piespiesti pret muguru, kas ir svarīgs pozīcijas nostiprināšanai. Ielieciet kājas uz rokturiem un pārtrauciet augšstilba ārējo virsmu pieturvietās. Sēžamvietu centienu dēļ, izvelciet kājas uz sāniem un pārtrauciet gala punktu. Pēc tam veiciet sajaukšanu, bet ne beigās, lai nesamazinātu slodzi.
- Slēpiet kāju apakšējā blokā . Nākamajam vēdersavienojumam nostipriniet vienu kāju ar siksnu, kas piestiprināts pie apakšējā bloka kabeļa. Stāviet simulatora tuvumā tā, lai attālums līdz tam būtu aptuveni 50-60 cm. Turiet rokās rokturus un nedaudz saliekot ceļus, paceļot kāju atpakaļ. Jums tas jādara izelpojot. Pēc pozīcijas nostiprināšanas atgriezieties atpakaļ.
Vingrojumi pret celulītu uz gurniem un sēžamvietām
Gudri uzbrukumi uz ādas var parādīties ne tikai tauku sieviešu ķermenī, jo daudzām plānām sievietēm ir bēdīgi slavenā apelsīna miza. Tas ir grūti noņemt, bet tas ir iespējams, kāpēc pretcelulīta vingrinājumi gurniem un sēžamvietām. Tā kā šādas apmācības galvenais uzdevums ir normalizēt limfas vielmaiņu un drenāžu, fiziskā slodze ir svarīga, lai palielinātu muskuļu sasprindzinājumu, palielinot asins plūsmu.
- Makhi . Stāviet uz visiem četriem soļiem un izpildiet mušas ar vienu kāju, mēģiniet izdarīt spiedienu tik augstu, cik vien iespējams. Beigās nostipriniet pozīciju, pavelciet kāju uz krūtīm un veiciet šādu atkārtojumu.
- Pastaiga sēžamvietā . Sakārtojiet uz grīdas, sēdēdams ar kājām uz priekšu. Jūs nevarat sprādzēt mugurpusē, un jūs varat turēt rokas noliecās pie elkoņiem. Gūžas muskuļu sasprindzinājums, virzoties uz priekšu, imitējot staigāšanu. Pārvietot uz priekšu / atpakaļ.
Celulīta vingrinājumi uz kājām un sēžamvietām
Lai padarītu ādu gludu un elastīgu, svarīgi ir ne tikai fiziskās aktivitātes, bet arī daudz ūdens, ēst pareizi un ieteicams lietot dažādas kosmētiskās procedūras. Ķermeņa daļas izstrādē galvenajā kompleksā jāiekļauj celulīta vingrinājumi uz augšstilbiem un sēžamvietām. Lai zaudētu svaru vai izstrādātu muskuļu atbrīvojumu, nav nepieciešams iesaistīties zālē, jo mājās jūs varat padarīt apmācību efektīvu. Praktiski visi vingrinājumi ir ideāli piemēroti šādai apmācībai. Labus rezultātus dod vingrinājumi uz bumbu sēžamvieta, nepieciešama papildu koncentrācija. Regulāras nodarbības, kas atbilst noteikumiem un metodēm vingrinājumu izpildei, ļaus jums redzēt rezultātus mēnesī. Atcerieties, ka muskuļi pierod pie slodzes, tāpēc ik pēc pāris mēnešiem mainiet izmantoto kompleksu, neapstājoties progresam.
- Makhi . Uzmanību pievērsieties gulēšanai, fiksējot fiksācijas spilvenus fitballā. Pakārtoti paceliet kājas, nostiprinot pozīciju augšējā punktā.
- Nogāzes . Sit ar savu muguru uz fitball, saliekt kājas un ieliekot vienu kāju pēdu uz bumbu. Rokas pacelt uz augšu un noliec uz priekšu, mēģinot pieskarties taisnas kājas pamatnei.