Ja kādreiz esat iemācījies sportu savā dzīvē, tad jums vajadzētu zināt, ka jebkura darbība ietver iesildīšanu. Šajā gadījumā īpaša vieta ir vingrinājumiem, kas veicina muskuļu un saišu stiepšanu. Tas ir nepieciešams, lai samazinātu ievainojumu risku (piemēram, sasaistes stiepšanu, salaušanu utt.) Sporta vai deju laikā.
Viens no labas izstiepšanas rādītājiem ir spēja sēdēt uz auklas. Ir skaidrs, ka, lai gan mēs runājam par labu kāju muskuļu izstiepšanos. Lai gan jūs varat apstrīdēt, ka tagad jums tas viss nav nepieciešams, jo jūs neaizietat sportu un neiet uz dejām, kas nozīmē, ka jums nav jāzina, kā pareizi izstiepties kājas. Tomēr stiepšanās vingrinājumi nav jāveic tieši pirms sporta treniņa vai dejas, to var izdarīt ikdienas dzīvē, lai saglabātu muskuļu tonusu un uzlabotu asinsrites veidošanos tajās. Tāpēc mēs iesakām iepazīties ar pamatnoteikumiem, kā un kad ir labāk izdarīt auklu, kā arī ar dažiem pamata uzdevumiem.
Kā uzzināt, kā pareizi izstiepties kājas?
Lai to izdarītu, jums jāzina, ko var izdarīt, lai uzlabotu striju, un to, ko nevar kategoriski veikt.
- Pirms sākat stiepšanās vingrinājumus, jums ir jāsamazina kāju muskuļi. Lai to paveiktu, piestipriniet kājas, leciet virvi, squats utt. Tas uzlabos asins plūsmu un bagātinās muskuļus ar skābekli.
- Nepārsedziet to. Sāciet mazu, nepūtiet, visas kustības ir gludas.
- Katram stiepšanās veidam vajadzētu ilgt aptuveni 1 minūti. Sāciet ar 30 sekundēm, un pēc kāda laika jūs varat palielināt treniņa ilgumu.
- Veicot, pārliecinieties, ka izstieptie muskuļi ir atviegloti, pretējā gadījumā jūs varat ievainot.
- Arī veicot vingrinājumus, mēģiniet turēt muguru taisni. Pat tiem vingrinājumiem, kas saistīti ar griešanos atpakaļ, mēģiniet ne tikai pagriezties, proti, nolocīt taisni atpakaļ.
- Sākumā mēģiniet izvairīties no traumējošiem vingrinājumiem sliktas izstiepšanās un treniņu prasmju trūkuma dēļ, jūs varat ne tikai sabojāt muskuļus un saites, bet arī netīši sabojāt un ievainot sevi.
- Vai vingrinājumus regulāri. Nav nepieciešams mēģināt panākt vienā dienā visu, kas nedēļas laikā zaudēts. Tas jums tikai pasliktināsies, piemēram, pārslodzi ar stiepes vingrinājumiem, nākamajā dienā jums tiek garantētas sāpes kājās. Tādēļ vislabākā atbilde uz jautājumu "Cik bieži var pagarināt?" Ir: "Katru dienu nedaudz, labi vai vismaz trīs reizes nedēļā."
Stiepšanās vingrinājumi
1 vingrinājums. Lejup uz priekšu. Uzstādiet taisni, kājas, plecu platumā no vienas puses (iesācējiem jūs varat nodot savas kājas nedaudz plašāk), un ar taisnu muguru mēģiniet pieskarties jūsu rokām uz grīdas. Vispirms ar pirkstu galiem, tad pilnībā novietojiet roku uz grīdas.
2 vingrinājums. Kritieni Lunge uz priekšu vienā kājā un saliekt to ceļgala, atsperoties kustības, mēģiniet sēdēt pēc iespējas zemāk. Veiciet to pašu attiecībā uz otru kāju, un tad dariet vilces uz sānu, un atkal izstiepties ar atsperīgu kustību.
3 vingrinājums. Paplāciet kājas tikpat platu kā jūs varat, krustojiet rokas un mēģiniet pieskarties elkoņiem uz grīdas. Vienkārši veiciet uzdevumu rūpīgi, jo šis plaukts nav ļoti stabils, un jūs varat nokrist.
4 vingrinājums. Ielieciet vienu kāju uz galda (krēsls, kumode, zviedru siena), lai kājas veidotu taisnus leņķus (jūs varat būt arī trūcīgi, bet, ja jums jau ir pieredze stiepšanās vingrinājumos). Veiciet slīpumus pa vienam, pēc tam uz vienu kāju, pēc tam uz otru, un pēc tam mainiet kājas.
5 vingrinājumi. Sēdi uz grīdas, kājas nedaudz izplūst no vienas puses (burtiski pa pēdas garumu) un mēģiniet sasniegt kājas ar pirkstiem un vēlāk sagrābt tos. Šajā gadījumā mugurai jābūt līdzenai, un ceļgaliem nevajadzētu saliekt.