Sievietēm plecu jostas un krūšu kurvja ir daudz sliktākas nekā vīriešiem. Nu, un kas ar to nepareizi - jums jau izdevās uzdot. Neatkarīgi no jūsu mugurkaula un plecu muskuļu attīstības pakāpes, šīs ķermeņa daļas pakļauj vislielākajai ikdienas slodzei (starp citu, daudz augstākas nekā presē, par kuru mēs tik aizsargāti).
Visbīstamākais nepietiekami attīstītajiem muguras muskuļiem ir skaista sievišķīga lāde, kas ir lielāka par vidējo. Šajā gadījumā jūsu mugura vienkārši neiztur pastāvīgu 24 stundu spriegumu un sāk nirst zem svara. Poza iet uz elli, ir uztveršana, sāpes plecos, kaklā, skoliozē un kifozē. Un tas viss tikai tādēļ, ka jūs nevēlējās pievērst uzmanību tam, lai jūsu laiku apmeklētu.
Biežums un dozēšana
Pieredzējuši eksperti saka, ka, lai saglabātu mugurkaula un plecu muskuļus, ir normāli, jums vajadzētu dot apmācības programmu uz pleciem 10-15 minūtes dienā. Tomēr, ja pozas izmaiņas jau ir pamanāmas, sākat cieš no mugurkaula sāpēm, jūtat nogurumu plecos - ir pienācis laiks stiprināt muguru ar daudz nopietnākām metodēm. Šajā gadījumā jūs nevarat izdarīt, apmeklējot sporta zāli un strādājot ar svaru. Šāda apmācība jāorganizē tikai reizi nedēļā.
Vingrinājumi
Mūsdienās mūsdienās treniņiem meitenēm būs nepieciešams īpašs inventārs - hanteles, vultures un citi gizmos, kurus jūs varat iegādāties mājās, dari to pats vai strādā ar "metālu" sporta zālē.
- Nospiediet "Arnold" - šis preses sēž ar hanteles. Mēs paņemam rokā hanteles, sākuma stāvokli - hanteles izliektajās rokās, paceltu līdz plecu līmenim. Plaukstas ir pagrieztas uz iekšu. No šīs pozīcijas paceliet rokas, iztaisnoties un atliecot tās - 4 komplekti no 15 atkārtojumiem.
- Nākamajam vingrinājumam mums vajag bāru ar kaklu. Viņi koncentrēja savu uzmanību uz muguras un muskuļu korsetu, jostasvieta nav saliekta, vēdera ievilkts. Sākuma stāvoklis - pretī leņķim, mēs uzņemam frettu ar abām rokām. Mēs turam kaklu pie pleca līmenī un spiežam to uz augšu, izvelkot, nedaudz likvidējot mūsu rokas aiz galvas - 4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.
- Roku atšķaidīšana ar hanteles - mēs paņemam abās rokās hanteles, no gūžas locītavas līmeņa, mēs noliecam puse izliektas rokas uz sāniem, rumpis ir taisns. Paceļot mazliet izliektus hanteles. Neapslīdiet rokas, muskuļiem vajadzētu pakāpeniski paaugstināt savu svaru - 4 komplekti no 12-15 atkārtojumiem.
- Lai veiktu pēdējo uzdevumu, mums ir nepieciešams bloks ar svaru - mēs vadāmies ar vienu roku. Koncentrējoties, lēnām palieliniet minimālo svaru. Elkoņi ir saliekti, paceliet roku līdz pleciem - 4 komplekti 12 reizes.
- Iepriekšējo uzdevumu, ja trūkst bloka ar svaru, var aizstāt ar roku sadalījumu ar minimālā svara hanteles un veikt 25 atkārtojumus.
Svarīgas nianses
Pēc sieviešu plecu izturības treniņa ieteicams veikt 40 minūšu kardio treniņu. Tikai ar šādu slodzi, jūs varat izkliedēt tauku masu, no kuras zemāk jūs drīz redzēsiet savas sūknētās pildspalvas un atpakaļ.
Pirmā pieeja šiem vingrinājumiem jūs veicat ar minimālo svaru un neņem vērā. Šī ir mācīšanās pieeja, kurā jūs vai nu iemācat vingrojumu izpildi, vai arī atcerieties un sasildiet muskuļus.
Pirms spēka treniņa, ir absolūti nepieciešams veikt pilnīgu ķermeņa sasilšanu un ar īpašu piesardzību, lai ārstētu plecu jostu. Plecu locītavas ir viens no traumatiskākajiem mūsu ķermenī. Jebkādas asas un neparastas kustības ir saistītas ar svārstībām un saspīlējumiem.
Un pēdējais: neizslēdz vingrinājumus jūsu ikdienas treniņu aizmugurē, tikai tāpēc, ka spilvena aizmugure nav redzama. Spēcīga mugura ir identiska graciozai poza. Un bez tā jūs neesat ieteikts kleitas ar dziļām un jutekliskām izgriezumiem mugurpusē. Vai tas ir tā vērts, lai atņemtu prieku slinkuma dēļ?