Olbaltumvielas (olbaltumvielas) kopā ar ogļhidrātiem un taukiem ir svarīga pārtikas produkta enerģētiskās vērtības sastāvdaļa. To lietošana ļauj uzturēt un palielināt muskuļu masu, tāpēc to aprēķināšana ir ļoti svarīga sportistiem un novājēšanu. Personai kopējā dienas olbaltumvielu normas robežas ir ļoti neskaidras, tāpēc šis skaitlis vislabāk tiek aprēķināts sev.
Kā aprēķināt olbaltumvielu dienas likmi?
Atkarībā no ķermeņa veida, fiziskās slodzes un daudziem citiem faktoriem, olbaltumvielu nepieciešamība var būt lielāka vai mazāka par parasto. Ir daudz dažādu veidu, kā aprēķināt vislabāko sev iespēju.
Vienkāršākais veids, kā uzzināt jūsu olbaltumvielu daudzumu dienā, ir palielināt savu svaru ar noteiktu proporciju. Tiek uzskatīts, ka personai ar mazkustīgu dzīvesveidu vajadzīgs apmēram 1 g proteīna dienā par katru kilogramu, tiem, kam ir vieglas fiziskas aktivitātes - 1,5 grami, un sportisti - visi 2 grami. Tomēr šo noteikumu var izmantot tikai cilvēki ar normālu svaru - ne pārāk mazs vai pārāk liels.
Proteīna uzņemšanas norma dienā
Ja jūs apšaubaiet, vai jūsu ķermeņa svars ir normāls, jūs varat aprēķināt vidējo "normālo svaru" personai ar savu ķermeņa masu, un tas ir atkarīgs no tā, kā izvēlēties ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.
Let's ņem vienkāršāko Bork formulu, kas palīdz noteikt normālo svaru, pamatojoties uz izaugsmi:
- Ja jūsu augstums ir mazāks par 165 cm, atņemiet no 100 augstuma.
- Ja jūsu augstums ir mazāks par 175 cm: atņemiet no augstuma 105.
- Ja jūsu augstums ir virs 175 cm, atņemiet no 110 augstuma.
Pamatojoties uz šo formulu, ja jūs esat meitene ar 170 cm, tad jūsu Bork standarta svars ir 170 - 105 = 65 kg. Tomēr šī formula paredz korekcijas, atkarībā no kaula platuma. Šī rādītāja mērīšana ir ļoti vienkārša. Paņemiet parasto centimetru lenti un mērot plaukstas apkārtmēru - vietā, kur pulkstenis parasti valkā.
Atcerieties rezultātu un skatiet, kāda veida ķermenis jums pieder:
- Roku apkārtmērs ir mazāks par 16 cm - tu esi asthenisks (ar plānām kauliņiem, parasti nav predisponēti cilvēkiem ar pilnību);
- plaukstas platums 16-18 cm - jūs esat normostenīns (cilvēks ar normālu kaula platumu, kas ir vērts pēc diētas, jo ir iespējamas nepareizas uztura problēmas);
- Plaukstas locītava ir lielāka par 18,5 cm - jūs esat hipersterīns (persona ar plašu, smagu kaulu un, parasti, tendence uz pilnību).
Borka indekss pieprasa grozīt ķermeņa tipu: normostenics atstāj numuru tā, kā tas ir, asthenics atņem vēl 10%, un hypersthenics pievienot 10%. Tādējādi, atkarībā no šī indikatora, 170 cm lielai meitenei var būt dažādi svērumi:
- ja viņa ir astēna ar plānām plaukstas locītavām, tad viņas normālais svars Borkam (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic atstāj parasto Borku punktu skaitu: 170 - 105 = 65 kg;
- Hypersthenic (ar smagu kaulu) aprēķina normālo svaru šādi: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Šis skaitlis jāreizina ar olbaltumvielu gramu skaitu, kas noteikts pēc cilvēka kursa dienā. Tiem, kas nespēlē sportu un nesmēķē dzīvesveidu, šis skaitlis ir 1-1,2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara. Tātad mēs iegūstam ikdienas olbaltumvielu normu, kas aprēķināta individuāli.
Dienas olbaltumvielas sportistiem
Tādējādi normālās masas vērtība, kas iegūta ar Borkas formulu (kopā ar korekcijas veidu korekciju), reizina ar atbilstošo koeficientu:
- trenējot 1-3 reizes nedēļā - 1,6 g proteīna uz 1 kg;
- trenējot 3-5 reizes nedēļā - 1,8 - 2 g olbaltumvielas katram 1 kg.
Ti. par mēreni sportisku normostenijas meiteni ar 170 grādu augstumu un parasto svaru 65 kg (neatkarīgi no faktiskā svara) aprēķins būs šāds: 65 * 1.6 = 104 grami olbaltumvielu dienā.