Lai viņa figūru sakārtotu, cilvēkam vajadzētu patērēt pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu - BJU. Šodien ir zināmas dažādas formulas, kas ļauj aprēķināt vajadzīgās vērtības. Sievietēm svara zudums BZH aprēķināšanai ir pietiekami vienkārša, galvenais ir zināt un pareizi izmantot esošās formulas. Pateicoties saņemtajām vērtībām, katru dienu jūs varat viegli izveidot ēdienkarti.
Kā pareizi aprēķināt BZHU svara zudumu?
Daudzi cilvēki uzskata, ka tauki ir pilnībā jāiznīcina, taču šī ir kļūda, jo viņu klātbūtne uzturā ir svarīga, lai saglabātu veselību.
Pareiza BJU attiecība pret svara zudumu:
- Tauki - no kopējā patērēto kaloriju daudzuma nedrīkst būt vairāk par 20%.
- Olbaltumvielas ir svarīga uzturvielu sastāvdaļa, un šai vielai jābūt ne vairāk kā 40%.
- Ogļhidrāti - to skaitam jābūt maksimālam, un to ķermeņa masas samazināšanās rādītājs nav lielāks par 40%.
Lai aprēķinātu BJU svara zudumu, vispirms jāaprēķina ikdienas diētas kaloriju saturs. Līdz šim ir vairākas formulas, kurās vienkārši nepieciešams aizstāt savas vērtības un veikt vienkāršus aprēķinus, izmantojot vienkāršas matemātiskas darbības. Visizplatītākās formulas ir:
Sievietes: 655 + (9,6 x paša svara kilogramos) + (1,8 x augstums cm) - (4,7 x vecums).
Vīrieši: 66 + (13,7 x paša ķermeņa masa) + (5 x augstums cm) - (6,8 x vecums).
Pēc aprēķināšanas tiek iegūta kaloriju vērtība, kas ir svarīga esošā svara saglabāšanai. Nākamais solis ir rezultātu reizināt ar koeficientu, kas ņem vērā motora aktivitāti:
- neaktīvs dzīvesveids - 1,2;
- minimālā slodze, treniņi ne vairāk kā divas reizes - 1,38;
- vilciens vairāk nekā trīs reizes nedēļā - 1,55;
- biežāk dodieties pie zāles piecas reizes nedēļā vai arī jums ir grūts darbs - 1,73.
Pēc tam tiek iegūta uztura kaloritātes vērtība organisma pilnīgai eksistencei. Nākamais posms - iegūto vērtību vajadzētu reizināt ar 0,8, un, ja gribat gluži pretēji, iegūt masu, tad koeficients ir 1,2.
Joprojām ir jāizmanto formula, kā aprēķināt BIO svara zudumu, par kuru vērts ņemt vērā, ka 1 g olbaltumvielu un ogļhidrātu jāuzņem ar 4 kcal un 1 g tauku - 9 kcal. Ņemot vērā BZHU īpatsvaru, par kuru mēs rakstījām agrāk, joprojām jāaprēķina:
- olbaltumvielas = (kaloritātes vērtība x 0.4) / 4;
- tauki = (kaloritātes vērtība x 0,2) / 9;
- ogļhidrāti = (siltumspēja x 0.4) / 4.
Apsveriet piemēru sievietei, kuras augstums ir 178 cm, svars - 62 kg un vecums - 26 gadi. Viņa strādā četras reizes nedēļā. Aprēķins būs šāds:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Olbaltumvielas - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, tauki - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, ogļhidrāti - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.