Lai ātri atbrīvotos no papildu mārciņas un saglabātu svaru pēc cietā diēta, jums ir pareizi aprēķināt un veikt ikdienas uzturu. Mazu kaloriju ēdienu receptes ir piemērotas gan svara samazināšanai, gan jau sasniegto rezultātu saglabāšanai. Izvēloties traukus, ir jāņem vērā, ka kaloriju pamat patēriņam vajadzētu būt pirmajā dienas pusē, tas ir, brokastīs un pusdienās, un aptuveni 20-30% no dienas likmes vakariņām.
Zema kaloritātes diēta ir aptuveni 1500-1800 kalorijas dienā. Zema kaloriju pārtikai svara zudums receptēs vajadzētu ietvert šādus produktus:
- liesa gaļa - truši, tītari, vistas gaļa, teļa gaļa, liellopa gaļa;
- zema tauku satura zivju sugas - līdakas, mencas, pollaka, putasu, līdakas, lašu, jūras un upju asari;
- dārzeņi un augļi - visu veidu, ierobežojiet kartupeļus, banānus un vīnogas;
- pilngraudu graudaugi un pupiņas;
- zemu tauku satura siers un biezpiens;
- vistas un paipalu olas;
- zemas kalorijas mērces salātiem.
Brokastis ar zemu tauku saturu var sastāvēt no olbaltumvielām un sarežģītiem ogļhidrātiem, jo visnoderīgākie uztura speciālisti uzskata olbaltumvielu brokastis. Dieta brokastu piemēri:
- Biezpiens ar augļiem vai žāvētiem augļiem;
- Cukurbietes cepumi ar dažādām piedevām;
- Auzas, rīsi, griķi, kukurūzas vai prosa biezputra ar pienu, augļiem vai dārzeņiem;
- Ēdieni no olām.
Pusdienās, vērojot mazu kaloriju diētu, ir ieteicams gatavot dārzeņu un gaļas ēdienus, zivis un jūras veltes. Dārzeņu zupas un biezeņu zupas ir ļoti labas.
Zema kaloriju receptes svara zudums
Ķirbju krēmzupa ar garnelēm
Sastāvs:
- ķirbis - 1 kg;
- burkāni un sīpoli - 1 gab.
- ķiploki - 2-3 krustnagliņas;
- krēms 10% - 100 ml;
- garneles - 300 g;
- olīveļļa - 2-3 ēdamk. karotes;
- sāls un garšvielas.
Sagatavošana
Burkānus sagrieziet sīpolu un apcepiet olīveļļā līdz zeltaini brūnai. Sūknējiet ķirbi, sagrieziet kubiņos 2x2 cm, ielieciet trauku un ielieciet 1 litru ūdens. Ievietojiet pannu vidēja siltumā un pievienojiet sīpolus ar burkāniem un garšvielām. Pēc vārīšanas samaziniet siltumu līdz minimumam un pagatavojiet, līdz ķirbiņa mīkstina. Tad pievienojiet krēmu un sajauciet visu maisītājā līdz vienmērīgai. Atsevišķi sagrieziet ķiplokus un viegli to apcepiet olīveļļā, tad pievienojiet mizotiem ziemeļgarneļiem un pagatavojiet nelielu uguni. Garneles pievienojiet zupai un to var pasniegt vakariņu galdā. Saskaņā ar šo recepti jūs varat gatavot zupas no dažādiem dārzeņiem.
Biezeņa zupa ar ziedkāpostu
Sastāvs:
- ziedkāposti - 1 kg;
- cukini vidēji - 1 gab.
- ķiršu tomāti - 3 gab .;
- sīpols - 1 gab.
- olīveļļa - 50 ml;
- zaļumi pēc garšas - koriandrs, pētersīļi, baziliks;
- sāls - pēc garšas.
Sagatavošana
Skvošs un ziedkāposti mazgāt un sagriezt kubiciņos, salikt kafijas mērcē, ieliet glāzi ūdens, sāli un pagatavot, līdz tas ir mīkstināts. Kamēr dārzeņi ir vārīti, smalki sagrieziet sīpolu un apcepiet tomātus olīvu eļļā. Pēc tam iemetiet kāpostus ar dārzeņu kauliņu šķīdumā, sajauc tos ar sīpolu un tomātu mērci un sasmalcina līdz blenderī līdz vienmērīgai. Buljonu, kas atstāts no cukini un kāpostu, jūs varat atšķaidīt gatavo kartupeļu biezeni. Apkalpojot, jūs varat pievienot nedaudz citrona sulas un apkaima ar garšvielām.
Laba izvēle mazkaloriju vakariņām ir:
- zupa no vistas filejas ar brokoļiem;
- ķirbju sautējums ar sēnēm;
- krabju salāti;
- cukini, cepti ar sieru;
- vārīta cālis ar dārzeņiem un rīsiem;
- tvaika vai vārītas zivis ar dārzeņu vai rases garšvielām;
- auss no mencas;
- Pollack par dārzeņu spilvenu.
Vakariņas ar zemu kaloriju diētu vajadzētu sastāvēt galvenokārt no dārzeņu ēdieniem ar nelielu daļu vārītas, tvaika, ceptas vistas vai liesās zivis. Piemērots vakariņām:
- svaigas dārzeņu salāti;
- cepti dārzeņi - ziedkāposti, cukini, baklažāni;
- dārzeņu kotletes;
- ēdieni ar jūras veltēm;
- sēņu ēdieni.