Pie sportistiem un kultūristiem nepastāv nepieciešamība pēc olbaltumvielām. Lai to apmierinātu, jums jāēdti kilogrami augstas kaloriju gaļas, olas un biezpiena. Alternatīva iespēja ir iekļaut lēnas iedarbības proteīnu bagātinātājus uzturā. Viņi nodrošina enerģiju ķermenim un muskuļu uzturvērtību veselai dienai bez kaitīgiem taukiem un ogļhidrātiem.
Kazeīns - kas tas ir?
Kazeīns ir proteīns ar ilgstošu iedarbību. Izejviela kazeīna ražošanai ir piens, kas sagriezts ar īpašu fermentu pievienošanu. Ieiešana kuņģī olbaltumvielu nešķīst kuņģa sulā, bet tiek pārveidota par aminoskābju gēlu. Ķermeņa sagremošanai nepieciešamas 5-7 stundas. Šī ir atšķirība starp kazeīnu un sūkalu olbaltumvielām - tā tiek ātri gremdēta.
Bioloģisko piedevu sagremošanas procesā tiek atbrīvotas vērtīgas aminoskābes, fosfors un kalcija, kas sportista ķermenim nepieciešami normālai darbībai nemainīgās fiziskās slodzes apstākļos. Kaseīna olbaltumviela tīrā formā ir balts pulveris, garša nav izteikta, tas līdzinās biezpienam. Produkts ir dabīgs, nesatur ķīmiskas piedevas un krāsvielas.
Kazeīna proteīns - sastāvs
Mielāra proteīns satur magniju, kāliju, kalciju, nātriju un vērtīgas aminoskābes. Kazeīna aminoskābju sastāvā ir 10 neaizvietotās aminoskābes. 100 gramos tīra proteīna, tie veido 47 gramus:
- arginīns - 3,3;
- valīns (BCAA) - 5,4;
- histidīns - 2,4;
- izoleicīns (BCAA) 5,0;
- leikīns (BCAA) 9,1;
- lizīns - 8,5;
- metionīns - 2,6;
- treonīns 4,5;
- fenilalanīns - 4,4;
- triptofāns - 1,8.
Kazeīns - kaitējums vai ieguvums?
Kazeīna proteīns ir olbaltumvielu avots, kas nepieciešams sportistiem, lai pieņemtu darbā un saglabātu muskuļu masu. Olbaltumviela pamazām tiek sagremota, nodrošinot ķermeni ar uztura dienu un nakti. To var lietot kā uzturu tauku un ogļhidrātu trūkuma dēļ. Sporta piedevas ražošanas zemās izmaksas un vienkāršība izraisīja apšaubāmas kvalitātes kazeīna parādīšanos tirgū. Tas var kaitēt veselībai.
Kaseīna olbaltumvielu ieguvumus un kaitējumu pētīja vadošie eksperti no visas pasaules. Viņi uzskata, ka, lai saglabātu fizisko sportu, sportistiem nepieciešams 3 grami proteīna uz kilogramu svara. Ar nopietnu treniņu proteīna nepieciešamība palielinās līdz 4-6 gramiem uz svara kilogramu. Pārdozēšana uztura bagātinātāju var kaitēt sportista veselībai.
Kaseīna olbaltumvielu ieguvumi
Kāpēc jums nepieciešams kazeīns ķermenim? Tas pieder pie piena olbaltumvielu grupas, kuras efektivitāte ir divreiz augstāka nekā augu olbaltumvielu. Uztura bagātinātāji paātrina muskuļu masas savākšanu un nodrošina tās augšanu zālē un pēc tās. Kazeīns lēni sagremojas un ilgāk piesātina ķermeni ar vērtīgām aminoskābēm. Pētījumi, ko veic zinātnieki no dažādām valstīm, apstiprina, ka kazeīns darbojas efektīvāk nekā pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu. Bioaktīvās piedevas ieguvums ir šāds:
- Olbaltumvielu sintēze organismā ir paātrināta. Tas ir svarīgi periodos "žāvēšana", kad barības vielu daudzums ir strauji samazināts.
- Ķermenis saņem vērtīgu proteīnu vajadzīgajā tilpumā. Lai sasniegtu līdzīgus rezultātus, izmantojot parasto ēdienu, ir grūti.
- Kazeīns proteīns dziedina badu 6-8 stundas.
- Aminoskābes, kas ir tā sastāvdaļa, paātrina tauku dedzināšanas procesu, tāpēc proteīnu izmanto kā līdzekli svara samazināšanai.
- Lietojot piedevu, tiek samazināts traumu risks, kas izskaidrojams ar augstu kalcija saturu, kas nepieciešams kaulu stiprināšanai.
Kazeīns - kaitējums
Kāds ir kazeīna kaitējums cilvēkiem? Olbaltumvielu saturs ir drošs, ja tiek ņemts pēc ražotāja ieteiktās devas. Pastāv blakusparādības, kas izskaidrojams ar augstu tīra piena proteīna koncentrāciju un ķermeņa individuālajām īpašībām. Kaitējums izpaužas šādi:
- Pārmērīgs svara daudzums, lietojot kazeīnu lielos daudzumos. Produktam ir liels kaloriju daudzums, kam organismā ir pārāk daudz olbaltumvielu, tauku slānis palielinās.
- Problēmas ar aknām un nierēm - tās rodas sakarā ar papildu slogu uz orgāniem pārdozēšanas gadījumā.
- Alerģijas pret kazeīnu izpaužas izsitumi, nieze, ādas apsārtums. Šī reakcija ir raksturīga cilvēkiem ar laktozes nepanesību.
- Retos gadījumos vēderā ir sāpes, gremošanas traucējumi .
Kazeīns - sugas
Ražotāji ražo trīs veidu kazeīnu: micellar, kazeinātu, kazeīna hidrolizātu. Tās atšķiras ražošanas tehnoloģijā, sastāvā un darbībā.
- Mieliņveida kazeīnu iegūst ar piena filtrēšanas metodi. Ražošanas procesā kazeīnu atdala no taukiem un sūkalām. Dabisko olbaltumvielu struktūra nav pārkāpēta, tās īpašības tiek saglabātas. Šis olbaltumvielu veids ir viegli sagremojams, bet ilgstoši (8-9 stundas). Ūdenī un citos šķidrumos tas pilnībā nešķīst, tādēļ uz tā balstītajiem kokteiļiem ir bieza konsistence.
- Kazeināts ir 90% olbaltumvielu un 10% kalcija, kālija un nātrija. Tas pilnībā izšķīst ūdenī, ražotāji to bieži iekļauj gatavo enerģijas kokteiļu sastāvā.
- Kazeīna hidrolizāts tiek iegūts skābes hidrolīzes ceļā. Tas ietver aminoskābju šķīdumus un peptīdus. Šī bioadditīvā viela organismā ātri uzsūcas, to bieži lieto kā bērnu barības sastāvdaļu.
Kādi pārtikas produkti satur kazeīnu?
Kas ir kazeīns un kādi produkti var aizstāt bioloģiski aktīvo piedevu? Kazeīns ir piena olbaltumviela, pietiekamā daudzumā organisma sastāvā ir pienā un piena produktos. Tās daudzums dažādos vienas grupas produktos atšķiras:
- govs piens - 80% kazeīna;
- kazas piens - 80%;
- siers ciets - 30%;
- mīkstais siers - 28%;
- siers sālījumā - 25%
- biezpiena tauku saturs 15-23% - 22%;
- biezpiens ar tauku saturu 0-1,8% - 18%;
- krējums 20% - 15%;
- kefīrs 2,5 - 15%;
- jogurts bez piedevām - 9%;
- saldais siera biezpiens - 9%;
- saldais jogurts - 6%.
Ir sportisti, kuri aizvieto kazeīna proteīnu, lietojot taukainu biezpienu un citus piena produktus. Šī uztura shēma ir piemērota, lai apmierinātu badu, bet kā olbaltumvielu avots vajadzīgajā daudzumā tas nav piemērots. 100 gramos biezpiena tā satur ne vairāk kā 20 gramus, un gatavajā kazeīnā tas ir 90 grami. Ķirbs, kefīrs, jogurts ir labs ēšanas veids kā papildinājums bioloģiski aktīvai piedevai, nevis tā vietā.
Kā lietot kazeīna proteīnu?
Kāpēc man vajadzīgs kazeīns? Lai pieņemtu darbā un saglabātu muskuļu masu, nomierina badu svara zuduma procesā. Uzņemšanas grafiki un skaits ir atkarīgs no mērķa. Vieglākais veids ir izšķīdināt pulveri pienā un dzert to kā kokteili. Lai pagarinātu garšu, pievieno vaniļu, kanēli vai kakao un samaisa ar kratītāju. Kazeīns ir dzērums tīrā veidā, un, lai uzlabotu to, ka tas tiek sajaukts ar sūkalu olbaltumvielām .
Kā es varu lietot kazeīnu, kad man vajag muskuļus un žāvēšanas laikā? Ir universāla sistēma, kurā sportisti var orientēties:
- 40 grami piedevas pirms gulētiešanas - muskuļu masas pieauguma periodā.
- 20 g pulvera, atšķaidīta ūdenī vai pienā, 3-4 reizes dienā starp ēdienreizēm - "žāvēšanas laikā".
- 35 grami dienā, ja sportistiem vajadzēja palaist garām ēdienu.
Kaseīns svara pieaugumam
Lai palielinātu muskuļu masu, nodrošinātu ķermeņa uzturu un paaugstinātu izturību, vakarā muskuļos norādītajā daudzumā vēzē kazeīns. Ir atļauts to sajaukt ar sūkalu olbaltumvielām - kazeīns baro muskuļus uz dienu, un sūkalu olbaltumviela aktīvi piedalās reljefa veidošanā, stimulē muskuļu augšanu dienas laikā. Kazeīns pēc treniņa tiek veikts, lai uzlabotu anabolismu. Lai to izdarītu, tas tiek sajaukts ar sūkalu olbaltumvielām proporcijā 1: 2.
Kazeīna proteīns svara zudumam
Kazeīns svara zudumam nerada kaitējumu veselībai, ja jūs ievērojat devu. Kokteili gatavo no proteīna pulvera, kas atšķaidīts ūdenī. Jūs to varat dzert jebkurā diennakts laikā, bet tiek apsvērta optimālā dienas un vakara stundas, kad apetīte ir pamodies vai ir vēlēšanās ēst saldu, miltu. Olbaltumviela izdala izsalkuma sajūtu , piesātina organismu ar nepieciešamajām minerālvielām un aminoskābēm.
Uzņemšanas biežums ir atkarīgs no sākotnējā svara un vēlamā rezultāta. Optimāla ķermeņa masas samazināšanas shēma - uztura bagātinātājs, nevis 1-2 uzkodas. Viena deva pulvera šai iespējai ir 20 grami. Kazeīnu var lietot 4-5 reizes dienā starp ēdienreizēm, nepārsniedzot dienas devu. Par svara zudumu pietiek 40-50 gramu piedevu dienā.
Labākais kazeīna proteīns
Galīgais rezultāts ir atkarīgs no produkta kvalitātes. Izvēloties to, jāvadās pēc kazeīna proteīna ranga un ražotāja reputācijas. Zemas kvalitātes piedevas piesaista zemas izmaksas, bet vēlamās iedarbības vietā rodas blakusparādības. Līderi sporta uztura segmentā pelnīti tiek uzskatīti par šādiem zīmoliem:
- Gold Standard no Optimum Nutrition zīmola . Ar vienu mērkaroti, organisms saņem 34 gramus olbaltumvielu, kas satur 24 gramus kazeīna proteīna bez jebkādiem piemaisījumiem.
- Elite Kazeīns no firmas Dymatize . Augstas kvalitātes piedeva, kas ietver visus nepieciešamos mikroelementus. Viena karote satur 24 gramus olbaltumvielu.
- Uzņēmums MusclePharm kazeīns 80% sastāv no piena olbaltumvielām.
- Kaseīns Pro no Universal Nutrition zīmola sastāv no micellar proteīna bez piemaisījumiem. Piedeva pieprasa gardēžus ar vaniļas, šokolādes, krējuma aromātu.