Lai zaudētu papildus mārciņas, jums jāzina, cik daudz patērēto kaloriju ir mazāks par to, ko katru dienu tērējat, tāpēc jums jāzina ikdienas kaloriju daudzums svara zudumam. Tas viss ir atkarīgs no jūsu individuālajām īpašībām: dzimuma, vecuma, auguma, svara un aktivitātes līmeņa.
Kā saskaitīt?
Lai aprēķinātu kaloriju dienas likmi, varat izmantot Harisa-Benediktas formulu. Iegūtais kaloriju daudzums ir nepieciešams normālai ķermeņa darbībai un ķermeņa masas uzturēšanai. Ir svarīgi zināt, ka šis kaloriju patēriņa dienas daudzuma aprēķins nav piemērots ļoti plāniem un ļoti taukiem cilvēkiem, jo tam ir jāņem vērā citas individuālas organisma īpašības. Lai iegūtu šo formulu, eksperimenti un pētījumi tika veikti ar 239 cilvēkiem.
Kā uzzināt kaloriju dienas likmi?
Lai noteiktu pamata metabolisko ātrumu (PCB), tas ir, kaloriju skaits, lai uzturētu esošo aprēķina svaru, ir šāds:
Sievietēm: BUM = 447,6 + (9,2 x svara, kg) + (3,1 x augstums, cm) - (4,3 x vecums, gadi).
Vīriešiem: BUM = 88,36 + (13,4 x svara, kg) + (4,8 x augstums, cm) - (5,7 x vecums, gadi).
Tagad jums ir jāņem vērā jūsu darbības līmenis. Katram līmenim ir koeficients:
- ja jūsu dzīvē nav fiziskās slodzes - 1,2;
- treniņu skaits 1-3 reizes nedēļā - 1,375;
- treniņu skaits 3-5 reizes nedēļā - 1,55;
- katru dienu vilciens - 1,725;
- Vai sports vairāk nekā vienu reizi dienā - 1.9.
Lai iegūtu galīgā ikdienas kaloriju prasības summu, iegūtais BUM rezultāts jāreizina ar darbības koeficientu.
Aprēķina piemērs
Mēs mācāmies ikdienas kaloriju daudzumu 23 gadus vecai meitenei, kuras augstums ir 178 cm, un svars - 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
Norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Zaudēt svaru?
Lai sāktu zaudēt šīs papildu mārciņas, jums jāsamazina ikdienas kaloriju daudzums par 20%. Minimālā vērtība, kādā organisms parasti var darboties 1200 kcal. Piemēram, mainot vismaz vienu formulas sastāvdaļu, jūs zaudējat svaru vai nogatavojies, tad obligāti jāpārskaita normas vērtība. Šeit šāda vienkārša aritmētika ļaus jums atbrīvoties no papildu mārciņas.