Katrā organiskās izcelsmes pārtikas saturā ir tādas pārtikas vielas kā olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Lai uzzinātu, kādi ir ogļhidrāti, jums ir jāiedibās, vai no tiem ir atkarīgs jebkura vitamīna un mikroelementu sagremojamība, kā arī ķermeņa enerģija.
Ogļhidrāti - kas tas ir?
Ogļhidrāti sauc par vienkāršu un sarežģītu cukuru kategoriju, kas ir daļa no visiem cilvēka ķermeņa un dzīvnieku audiem. Šī viela ir lielākais organiskais "būvmateriāls" uz planētas. Ķīmija apgalvo, ka šie oglekļa savienojumi dzīvo organismus iegūst, izmantojot fotosintēzes procesu. Visbiežāk primitīvā variantā ogļhidrātus metabolizē augi. Ieejot ķermenī no ārpuses, viņi pārvēršas tīrā enerģijā visu orgānu sistēmu darbā.
Kādas ir ogļhidrātu funkcijas?
Vielas iedarbības mehānisms norāda, ka tās galvenā īpašība ir jāuzskata par enerģētiku. Papildus tam, zinātnieki izsauc šādas ogļhidrātu funkcijas kā:
- Strukturālie - tie ir pamats augu šūnu un dzīvo būtņu veidošanai.
- Aizsargs - ir aizsargs pret ārējās un iekšējās vides deformējošo iedarbību.
- Saglabāšana - saglabājiet pārējos uzturvielu elementus organismā.
- Normatīvi - gremošanas procesu aktivizēšana gremošanas traktā.
- Antikoagulants - ietekme uz asins recēšanas un pretvēža iedarbību.
1 g ogļhidrātu oksidēšanās atbrīvo aptuveni 20 kJ tīras enerģijas. Pārsniedzot, tie uzkrājas muskuļu masā un aknās glikogēna formā. Atpūtas laikā pēc fiziskā darba glikogēna līmenis tiek atjaunots no šiem ķermeņa resursiem. Katra no šīm funkcijām, pareizie ogļhidrāti tiek realizēti sakarā ar to, ka ķermenī iekļūst veselu noderīgu vielu saraksts:
- ciete;
- glikoze;
- heparīns;
- chitīns;
- fruktoze;
- dezoksiriboze.
Ogļhidrātu priekšrocības
Gandrīz puse no visām vielām, kas dienas laikā atrodas cilvēka ķermenī, ir ogļhidrāti. Viņu barības trūkums nekavējoties ietekmē labsajūtu: sirds muskuļa darbība tiek pārtraukta, vielmaiņa palēninās, nervu sistēma nedarbojas. Galvenās lietderīgās vielas īpašības ir šādas:
- Nodrošināt enerģiju . Katrai darbībai, piemēram, pastaigai vai zobu tīrīšanai, ir jāpieliek pūles. Ogļhidrāti satur glikozi, kas gremošanas traktā tiek sadalīta cietes un cukura pārtikā. Šis savienojums satur insulīnu, kas dažu sekunžu laikā var uzsūkties asinīs. Zinot, kuri ogļhidrāti ir noderīgi, jūs varat ārēji regulēt tā līmeni cukura diabēts;
- Cīņa pret vielmaiņas traucējumiem . Pārtika ar ogļhidrātu šķiedrām kalpo kā sava veida "vairogs" cilvēkiem, kuri ir spiesti dzīvot ar 2. tipa cukura diabētu , augstu holesterīna līmeni vai dažādiem aptaukošanās posmiem. Uztura pamatā stabilizējas asinsspiediens un normalizējas sirds ritms;
- Svara kontrole . Izprotot, kādi ir ogļhidrāti, jūs varat iemācīties regulēt savu svaru, mainot patērēto pārtikas produktu sarakstu. No ogļhidrātiem nevar zaudēt svaru tikai tad, ja tiek plānots panākt rezultātu ilgtermiņa saglabāšanu. Veseli graudu pārtikas produkti samazina tauku īpatsvaru organismā;
- Uzlabojiet savu garastāvokli . Veiktie pētījumi apstiprina, ka ogļhidrātu bagātināto produktu izmantošana palielina serotonīna, labas veselības un optimisma hormona veidošanos. Cilvēki, kuriem ir diēta ar šo vielu trūkumu, piedzīvo lielāku depresiju, satraukumu un dusmas uzliesmojumu.
Kaitē ogļhidrātus
Galvenais kaitējums, ko pārtika var izraisīt, ir pārēšanās, kas negatīvi ietekmē ķermeni. Kad ķermenis atjauno deficītu un pārspīlēts, sākas ogļhidrātu pārvēršana par taukiem, kas novietoti uz jostas, sānu un sēžamvietas. Olbaltumvielu un tauku zudums ir sarežģītāks nekā ogļhidrātu, jo tie ir ļoti garšīgi. Ogļhidrāti ir bagāti ar saldumiem, šokolādi, jebkuriem konditorejas izstrādājumiem, saldumiem, gāzētiem dzērieniem. Šos produktus vēlaties izbaudīt stresa laikā, stingrā diētā vai nakts badā.
Ogļhidrātus, kas rada īpašu apdraudējumu veselībai, sauc par rafinētu. Viņi nepapildina cilvēka enerģētikas "monētu kasti", bet iztukšo to, bet paši kļūst tauki. Rafinēti sagremojamie ogļhidrāti mākslīgi tiek sintezēti, tādēļ nedod nekādu labumu. Rūpnieciskā fermentācija un attīrīšana atņem visu mikroelementu kopumu. Rafinētie cukuri ir ļoti koncentrēti: tas izskaidro to popularitāti ar šokolādes batoniņiem, limonādēm un čipsiem.
Vienkārši un kompleksi ogļhidrāti
Visas oglekļa organiskās vielas var iedalīt divās grupās: vienkāršie un kompleksi ogļhidrāti . Tie tiek nošķirti, lai ietekmētu ķermeņa šūnas un ķīmisko sastāvu. Vienkārši ogļhidrāti (no kuriem lielākā daļa ir attīrīti) tiek sadalīti 1-2 monosaharīdos - tas ir to sadalīšanās apstāšanās process. Ātri un lēni ogļhidrāti (tos sauc par kompleksiem) atšķiras viens no otra: pēdējais sastāv no 3 vai vairāk monosaharīdiem, kas ļauj tiem ilgāk sagremot un ātri iekļūt šūnās.
Vienkārši ogļhidrāti
Vienkārši ogļhidrāti darbojas kā kofeīns: enerģija, kas no tām tiek pārstrādāta, organismā ātri absorbējas, bet tas aizņem kādu laiku. Viņi ir mānīgi, jo tajos ir ātri sagremots cukurs, kas asins analīzes laikā strauji palielina glikozes līmeni. Viegli biežie ogļhidrāti izraisa cukura nelīdzsvarotību un palielina aptaukošanās un diabēta risku. Tādēļ jums jāierobežo šādu pārtikas produktu patēriņš:
- iesaiņotas sulas;
- cieti saturoši augļi (papaija, banāni);
- kukurūzas un kartupeļu ciete;
- uzkodas;
- mīkstās kviešu šķirņu makaroni;
- tējkannas;
- maizes izstrādājumi no parastajiem miltiem.
Kādi ir sarežģīti ogļhidrāti?
Ilgie ogļhidrāti vai kompleksie pārtikas produkti ļauj retāk ēst, ilgstoši saglabājot enerģiju ķermenī, tāpēc tie ir ideāls ikviena uztura bagātinātājs, īpaši, ja tas ir vērsts uz cīņu pret lieko svaru. Viņiem ir zems glikēmiskais indekss , ko mēra pēc ogļhidrātu asimilācijas ātruma šūnās. GI skalā no 0 līdz 100 noderīgi ogļhidrāti neuzkrāj vairāk kā 50 vienības. Diēta, kas ir daļa no šī standarta, ir paredzēta visiem cilvēkiem ar aptaukošanos.
Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami:
- pupiņas;
- labība;
- pilngraudu maize;
- makaroni no pilngraudiem;
- dārzeņi (paprikas, sīpoli, cukini, salāti, spināti, avokado, zaļās pupiņas, visu veidu kāposti);
- augļi, zems cukurs (bumbieri, āboli, greipfrūti, apelsīni, kivi, persiki);
- apstādījumi.
Kur ir ogļhidrāti?
Jebkura persona, kas cieš no bada un ātras sāta sajūtas, būtu jāzina, kādi ogļhidrāti tiek uzskatīti par drošiem. Šiem produktiem piemīt vairākas īpašības, ar kurām tos var atšķirt dažādu rafinētu vielu starpā:
- organisko sastāvu bez ĢMO un garšas pastiprinātājiem;
- zems lipeklis un citas ļoti alerģiskas sastāvdaļas;
- kaitīgas ārstēšanas trūkums;
- glabāšanas laiks, kas atbilst reālām idejām par dabisko pārtiku.
Produkti, kas satur ogļhidrātus
Lai noteiktu veselus ogļūdeņražu savienojumus, nepieciešams iepriekš pētīt produktu ar zemu glikēmisko indeksu sarakstu. Pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, ir iekļauti īpašā tabulā, ko izveido un iesaka dietologi. Starp tiem ir vērts norādīt tos, kas tiek uzskatīti par vispiemērotāko cilvēka ķermeni:
- Dārzeņi un augļi. Arbūzi, avenes, mellenes, bumbieri un plūmes satur daudz šķiedrvielu, ūdens un sarežģītu cukuru. Konservēti augļi saglabā tādas pašas īpašības, ja apstrādes laikā tiem netiek pievienota glikoze.
- Veseli graudi . Šī ir labākā izvēle tiem, kuri nevar izdzīvot dienu bez cepšanas, bet baidās no tīrīto kaloriju patēriņa sekas. Tie satur cinku, selenu un magniju, kas ir papildu priekšrocība.
- Pupiņu kultūras . Pupiņas, zirņi, zirnīši un lēcas ir olbaltumvielu saturs. Zinot to, kas ir ogļhidrāti, un cik svarīgi ir apvienot tos ar olbaltumvielām, sportisti pirms konkursa paliek uz pupiņām.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu .
Cik daudz ogļhidrātu jums vajadzīgs dienā?
Ikdienas enerģijas vajadzības ir atkarīgas no cilvēka dzīves ritma. Ogļhidrātu līmenis dienā cilvēkiem ar neaktīvu darbu un ar aktīvu fizisko darbu ir atšķirīgs. Ja sportisti pavada aptuveni 3000 Kcal, tad biroja vadītājiem, lai aizsargātu pret papildu kilogramu kopumu, nedrīkst pārsniegt 1500 kcal normu. Ieteikumi dietologi piedāvā veidot uzturu šādi: 45-65% pārtikas sastāvā ir sarežģīti ogļhidrāti.
Ogļhidrāti sportistiem
Cilvēkiem, kuri regulāri cieš nopietnas fiziskas aktivitātes, nepieciešama nepārtraukta patērēto pārtikas produktu kontrole, ēdienu režīms un kaloriju daudzums. Daži no viņiem zina, ka ogļhidrātu pirms vingrinājuma izmanto, lai palielinātu izturību, bet piekrīt eksperimentiem ar to noraidīšanu. Ir kļūdains viedoklis, ņemot vērā šī elementa deficītu kā veidu, kā padarīt ķermeni vairāk tauku, un ārkārtas situācijās tas kļūst par kritisku enerģijas avotu.
Pierādījums, ka šī teorija ir absurds, ir pats pārtikas mehānismu pārstrādes mehānisms. Kompleksie ogļhidrāti saglabā enerģiju ilgu laiku, un tauki ir vienkārši: tos lēnām pārveido par degvielu muskuļiem un ātri sadedzina, izraisa lūzumu un nepieciešamību pēc jauna maltītes. Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka ogļhidrāti, piemēram, glikogēna un šķiedras, kompleksā darbojas labi ar taukiem tikai tad, ja tie tiek ņemti par pārtiku kompleksā.
Ogļhidrāti muskuļu masas pieaugumam
Farmaceitisko izstrādājumu attīstība, kas atspoguļojas produktu produkcijas enerģētiskās vērtības pētījumos, tātad no ogļhidrātu un tauku sajaukuma izdalījās piruvāts vai piruvīnskābe. Tās priekšrocība ir tā, ka tā tiek pavadīta sporta laikā un neaiztur ķermenī pēc to pabeigšanas. Pirovati kā ogļhidrāti pēc treniņa tiek pieņemti ar mērķi:
- samazināt ikdienas diētas kaloriju saturu;
- cīņa pret taukaino aknu distrofiju;
- saglabāt drošu cukura līmeni asinīs;
- vitālās aktivitātes stimulēšana vāja enerģijas principa dēļ.