Mūsdienu cilvēka uzturs ir pārāk maz augstas kvalitātes olbaltumvielu. Tas izraisa imunitātes, alerģiju, hormonālo traucējumu, sirds un asinsvadu sistēmas slimību samazināšanos. Tajā pašā laikā akli nerunājieties uz jebkuru produktu uz etiķetes, kurā esat redzējis olbaltumvielu pieminēšanu - lietderīgiem proteīna izstrādājumiem jāatbilst vairākiem kritērijiem.
Kā izvēlēties olbaltumvielu produktus?
Izvēloties pārtikā bagātu olbaltumvielu, jāpatur prātā divas pamatprasības. Tas ir olbaltumvielu absorbcijas faktors un lielais olbaltumvielu saturs uz vienu kaloriju vienību.
Ja "zinātniski" tas izskatās šādi:
- produktiem ar bagātīgu olbaltumvielu saturu ir jābūt augstam ķīmiskajai vērtībai - tas norāda uz pilnīgu aminoskābju sastāvu (neaizvietojamo aminoskābju satura attiecību produktā);
- un augsta bioloģiskā vērtība - tas nozīmē, ka olbaltumvielu produkts tiek labi pārstrādāts un maksimāli sagremots.
Šīs divas īpašības tiek apvienotas lielākajā daļā pārtikas galdu ar olbaltumvielu pārtiku. Labākais, visaugstākais koeficients ir 1,0 vai aptuvenās vērtības.
Šis koeficients (1.0) atbilst šādiem produktiem:
- piens;
- sojas proteīns;
- olas.
Nākamais, ne mazāk nozīmīgais proteīnu pārtikas produktu izvēles kritērijs ir olbaltumvielu un tauku attiecība. Produkts ne tikai var būt olbaltumviela (ja tas nav par sporta uztura koncentrātiem), tas satur arī taukus, kas ir mazāk uztverami uztura laikā. Visvairāk "olbaltumvielu" pārtikas produkti ar zemāko tauku saturu:
- liellopa gaļa;
- teļa gaļa;
- garneles;
- tunzivis;
- čum;
- rozā laša;
- sajūsa;
- kalmāri;
- Pollock;
- pollaka ikrus;
- veseli zirņi;
- pupiņas;
- sojas gaļa;
- biezpiens ir ar zemu tauku saturu.
Attiecībā uz visu, 2/3 no olbaltumvielu devas cilvēka ķermenī vajadzētu būt dzīvnieku olbaltumvielām, bet 1/3 - dārzeņu. Un šeit ir tikai tas, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir tuvāk aminoskābju sastāvā, vairāk "dzimtas" cilvēkam, tāpēc tas tiek sagremots daudz vairāk.
Proteīna priekšrocības uztura
Mēs nerunājam par to, cik svarīga ir olbaltumvielu uzņemšana organismā, un kā bez tā, "slikta" katrai cilvēka ķermeņa šūnai - tā jau zina pat bērnus. Tomēr ne visi zina, ka proteīns ietekmē svara zuduma procesu.
Olbaltumvielu uzturs tiek uzskatīts par "barojošu", un tas nav pat par to, ka olbaltumvielu pārtikai ir vairāk kaloriju nekā graudaugu un dārzeņu, bet ka olbaltumviela palēnina ogļhidrātu sagremošanas procesu, tādēļ mēs turpinām sajūtu daudz ilgāk. Šajā kontā tiek dota iespēja mazāk ēst.
Turklāt proteīna klātbūtne diētā kopā ar fiziskām aktivitātēm veicina muskuļu audu aktīvo augšanu. Un muskuļi aktīvi patērē kalorijas, pat ja jūs absolūti neko nedara. Muskuļu masas palielināšanās paātrina vielmaiņu daudzkārt, un tas ir ļoti noderīgi, mēģinot atbrīvoties no tauku uzkrāšanās.
Tādēļ jums izvēlēties olbaltumvielu diētas produktu:
- zema tauku satura gaļa;
- zivis un jūras veltes;
- piens, vēlams kaza;
- olu baltumi;
- biezpiens ar tauku saturu līdz 5%;
- siers līdz 25% tauku satura;
- sojas, sojas piena un tofu;
- olbaltumvielu graudaugi un pākšaugi - griķi, aunazirņi, pupiņas, mung pupiņas, zirņi;
- rieksti
Cik daudz olbaltumvielas vajag cilvēkiem?
Ar kādiem olbaltumvielu produktiem vislabāk atbilst svara zudums - izdomāja. Bet ar devu vēl. Galvenajiem olbaltumvielu avotiem dienas laikā jābūt gaļai un zivīm - to izmēram uz plāksnes jābūt vienādai ar palmu izmēru, neņemot vērā pirkstu.
Dienu mums vajag 100-120 g augstas kvalitātes olbaltumvielu. Tas nenozīmē, ka 100 gramus gaļas jūs esat pilnībā nodrošinājis. Pirmkārt, gaļa nav tīra olbaltumviela. Otrkārt, olbaltumvielas nav pilnībā gremdētas, tāpēc, lai iegūtu devu 100 g, jums jāievada diēta un gaļa ar zivīm, piena produktiem un pat augu olbaltumvielām.