Izturības treniņš ir vissvarīgākā prasme, ko jūs, iespējams, domājāt par katru reizi, kad tev vajadzēja staigāt pa augstu stāvu. Tomēr tas nekādā ziņā nav vienīgā situācija, kad šāda noderīga prasme var būt noderīga. Turklāt spēka izturības treniĦš ir aeroba vingrinājums, un aerobos trenažieri ir lieliska iespēja atbrīvoties no zemādas taukiem un padarīt muskuļus skaistā, elastīgā stāvoklī.
Izturības mācību programma
Ir svarīgi saprast, ka izturības un izturības mācības vienmēr ir divas dažādas darbības. Tāpēc neizslēdziet no sava grafika spēku apmācību, ja izlemjat veikt izturību. Labāk ir ļaut viņiem mainīt savu grafiku.
Izturības vingrinājumi var būt gandrīz jebkura veida aerobikas nodarbība:
- skriešana;
- lecenis;
- riteņbraukšana vai brauciens uz stacionāro velosipēdu;
- eliptisks treneris vai staigā pa kāpnēm;
- aerobikas nodarbības, soli aerobika, slaidu aerobika un citi līdzīgu darbību veidi.
Ja uzskatāt, ka, braucot vai braucot ar velosipēdu, jūs pats nosaka mācību ilgumu, iespējams, ka tas būs vispiemērotākais. Lai gan, ja jūsu gribasspēks ir pārāk vājš, labāk ir doties uz fitnesa klubu, kur papildu motivācija ir līdzekļi, kurus esat iztērējis abonementa iegādei, taču šajā gadījumā ir grūtāk apmācīt izturību. Šī izeja ir piemērota tikai sākumam, lai pierastu pie spriedzes un iegūtu papildu stimulu attīstībai.
Apmācības biežums
Parasti izturības attīstībai ir pietiekami trenēties trīs reizes nedēļā, nepārtraukti palielinot mācību ilgumu.
Tomēr, ja vēlaties, piemēram, darbojoties, jūs varat to pilnībā praktizēt katru rītu, atstājot atpūtu tikai nedēļas nogalē. Ja vienlaikus jūtaties labi sevi, tad jūsu ķermenis ir diezgan labi uztvēris ierosināto likmi. Tomēr tas nav vajadzīgs, jo īpaši, ja vakarā veicat intensīvu treniņu vairākas reizes nedēļā.
Apmācības ilgums
Ja nodarbojies ar aerobikas nodarbībām, ir svarīgi pastāvīgi palielināt slodzi par 10% nedēļā (apmācības laikā ir svarīgi kontrolēt impulsu - tas nedrīkst būt lielāks par 80% no jūsu vecuma maksimālās vērtības).
Apskatīsim piemēru, kurā darbojas. Pirmajai apmācības dienai būs pietiekams laiks desmit minūšu ilgajam treniņam (pulkstenim treniņu laikā vajadzētu būt augstam par 20-30%). Nevajag palaist pārāk ātri, izvēlēties mierīgu tempu un pārvietoties, pielīmējot to. Periodiski paātrina vai palēnina, bet neapstājieties pirms laika (ja vien, protams, jūs nejūtat sliktu).
Nākamajā nedēļā jūs varat palielināt darbības laiku līdz 11-12 minūtēm, un tāpēc katru nedēļu palieliniet joslu par 10-15%. Slaucīšanas ilgums ir 40-50 minūtes.
Izturības treniņš: kontrindikācijas
Tāpat kā jebkāda veida fiziskās aktivitātes, aerobikas vingrinājumi, kas ir lieliski piemēroti izturības treniņam, ir kontrindikācijas. Šajā sarakstā ir iekļauts:
- sirds un asinsvadu sistēmas slimības;
- elpošanas sistēmas slimības;
- perorālajām un vīrusu slimībām un 2-3 nedēļu periodā pēc atveseļošanās;
- Aptaukošanās (aptaukošanās gadījumā jebkura intensīva fiziskā aktivitāte ir kontrindicēta);
- mugurkaula un locītavu slimības;
- locekļu un citu nopietnu ievainojumu lūzumi;
- redzes traucējumi vai traucējumi.
Pirms sākat konsultēties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir hroniskas slimības.