Lielākajai daļai dietologu ieteicams katru dienu uzskaitīt ēdamo kaloriju daudzumu. Pateicoties tam, jūs spēsit kontrolēt un kontrolēt savu svaru. Ilgu laiku ir aprēķināts nepieciešamais kaloriju daudzums dienā, sievietēm tas ir aptuveni no 2100 līdz 3000 kcal un vīriešiem no 2600 līdz 3200 kcal. Bet, lai skaitlis būtu precīzāks, jūs varat izmantot īpašas formulas, kas palīdzēs jums aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu tieši jums:
Harisa-Benediktas formula
Sievietes: 655,1 ± 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G.
Vīrieši: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, kur:
M - ķermeņa svars (kg); P - izaugsme (cm); G-vecums (gadi).
Mifflin-San Jerura formula
Sievietes:
10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (gadi) - 161
Vīrieši:
10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (gadi) + 5
Vislabāk ir izvēlēties otro iespēju, jo tā ir modernāka un palīdz ņemt vērā daudzus aspektus.
Kaloriju skaits svara zudumam
Daudzas sievietes, lai atbrīvotos no papildu mārciņas, ir gatavas samazināt kaloriju līmeni par 2 vai vairāk reizes. Tas nav pareizi, jo minimālais daudzums ķermeņa normālai darbībai ir 1200 kcal. Ir nepieciešams samazināt kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru, pakāpeniski samazinot. Pirmkārt, samazināt to par 10%, ja rezultāts nav, tad vēl par 10% galvenais ir ne vairāk kā minimums.
Kaloriju galds dažiem produktiem:
Diēta pēc kaloriju skaita
Aptuvena dienas izvēlne, kas ļauj atbrīvoties no papildu mārciņas.
- Brokastis. Rīta maltītes ideāla izvēle ir putra, kas tiek pagatavota uz ūdens. Kompleksie ogļhidrāti ilgu laiku sajauks ķermeni. Lai dažādotu ēdienu, varat pievienot savus iecienītākos augļus vai ogas.
- Pusdienas. Mēģiniet nodrošināt, lai šī maltīte būtu pilna un sastāvēja no pirmā un otrā ēdiena. Pēc pusdienām uz plāksnes jābūt klāt olbaltumvielām un ogļhidrātiem.
- Vakariņas. Vakarā vislabāk ir ēst kaut ko gaismu, piemēram, dārzeņu salātus. Ja jums tas nav pietiekami, pievienojiet dažas jūras veltes vai vistas krūtiņas.
Šāda izvēlne ļaus jums zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā iegūstiet nepieciešamo kaloriju daudzumu normālai darbībai.