Fitnesa bumba padara svara zaudēšanas vingrinājumus divējādiem efektīviem, jo papildus parastajiem centieniem ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru, kā rezultātā visā apmācības laikā ir nepieciešams saglabāt sasprindzinājumu. Tiek uzskatīts, ka vingrinājumi, kas ir īpaši efektīvi cīņā pret celulītu, ir vingrinājumi.
Kā padarīt vingrinājumus par fitbole efektīvu?
Apskatīsim dažus vienkāršus principus, bez kuriem klases fitnesa ballī būs ne tik efektīvas svara zudums:
- Fitball jāizvēlas pareizi: meitenēm ar 152-165 cm augstumu ir piemērota bumba ar 55 cm diametru, un tiem, kuru augstums ir 165-185 cm, ir jāizvēlas 65 cm diametrā. Vieglākais tests ir sēdēt uz bumbu. Ja ceļi ir saliekti taisnā leņķī, tas atbilst.
- Dariet to regulāri 3-4 reizes nedēļā, veicot katru uzdevumu 12-16 atkārtojumiem un 3 pieejas.
- 2 stundas pirms treniņa un 1,5 stundas pēc tam, kad tas nav ieteicams. Pēc šī laika jums ir nepieciešams uzkodas ar olbaltumvielu pārtiku - biezpienu, zivs, vistas ar vieglām (bez cietes) dārzeņiem.
- Pielāgojiet to noguruma sajūtu un sviedri. Ja jūs neesat noguruši, palieliniet atkārtošanās vai pieeju skaitu, citādi apmācības vienkārši nav jēgas.
- Sāciet katru treniņu ar iesildīšanu (piemēram, darbojoties vietā un kopīgiem vingrinājumiem) un beidziet ar izstiepšanas vingrinājumiem.
- Ja jūs patiešām esat apņēmies zaudēt svaru, veicot fitballu, atdodiet saldos, miltos un taukus - šīs ēdienu kategorijas dažkārt var iekļaut brokastīs, bet pēcpusdienā tās nekādā gadījumā neēd.
Ievērojot šādus vienkāršus principus, jūs padarīsiet mācību ļoti efektīvu.
Kompleksie vingrinājumi uz bumbu fitnesa
Uzsildot, jūs varat darīt visu, pēc jūsu gaumes. Piemēram, braucot uz vietas, intensīvas dejas, aerobika 10 minūtes vai lekt virvi. Sasiltos muskuļos nav traumu un tie ir vairāk pakļauti iekraušanai.
Vingrinājumi tiek veikti 12-16 reizes 2-3 pieejās:
- Iegurņa celšana . Efektīva treniņa mugurai un sēžamvietām ar bumbu fitnesam, kas vienlaicīgi palīdz nostiprināt presi un gurnus. Ielieciet bumbu priekšā un novietojiet to kājām teļiem tā, lai kājas noliecās. Pārnest savu ķermeni, pagriežot bumbu līdz jums. Augstākajā punktā dažas sekundes nostipriniet un turiet nospiestu pozīciju, un pēc tam iet uz leju.
- Push-ups ar bumbu . Lieciet savu vēderu uz bumbu, un roku cīkstēšanās, uzsvaru liekot, pie kuras jūsu rokas atpūsties uz grīdas, un spārni gulstas uz bumbu. Uzņemot sākuma stāvokli, veic klasiskās push-ups.
- Ieliec uz sēžamvietu . Atkal, uzsvaru liekot, atpūšot jūsu balsenes uz fitball. Paceliet pirmo pa labi, un pēc tam kreiso kāju 15 reizes. Pabeigt 3 pieejas.
- Savērpšana ar bumbu . Gulēt uz muguras, rokas aiz galvas, ar saliektām kājām, turiet bumbu starp saviem ceļgaliem. No grīdas izspiežot iegurni, velciet ceļus uz seju. Veiciet lēnu vingrinājumu, paceliet kājas ar preses muskuļu spēku.
- Tilts uz malām . Tas ir efektīvs treniņš presei ar bumbu fitnesam, bet ne visu to iegūst no pirmā reize. Ielieciet uz muguras, novietojiet fitball starp kājām, un, satverot to pa tiem, paceliet tos perpendikulāri ķermenim. Nevelciet asmeņus no grīdas, nolaidiet kājas pa labi, pēc tam paceliet tos atpakaļ, nolaidiet tos pa kreisi un atgrieziet tos vertikālā stāvoklī. Lai sāktu, veiciet 4-6 reizes, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu 12.
Pabeidzot visu kompleksu, vienkārši izveidojiet skolai pazīstamus izstiepšanas vingrinājumus: izstiept pa vienam pa labi no sēdekļa stāvokļa labās kājas, noliecieties atpakaļ no vēdera locītavas, utt. Tas samazinās muskuļu sāpīgumu pēc pirmās treniņa.