Ja jūs vēlaties izmantot jogas, bet tik slinks, lai piecelties, dodieties uz apmācību, ir pienācis laiks sākt izpildīt šos 14 vieglus, bet ļoti noderīgus vingrinājumus.
1. Mēs šūpoties augšstilba iekšējo pusi, atbrīvojoties no tauku nogulsnēm.
Kā to izdarīt: mēs gulējam uz kuņģa. Mēs ieliekam rokas zem mūsu galvas. Kājas ir pat ceļos. Nolieciet labo kāju ceļgalā un novietojiet pēdas uz kreisās kājas apakšstilbu. Maksimāli palieliniet savu sēžamvietu un saplēstiet labo ceļu tikai dažus centimetrus no grīdas. Nepārvietojiet gurnus. Turiet dažas sekundes. Ieliec savu ceļu uz grīdas. Atkārtojiet kreisajā pusē.
Cik reizes: 5-6 katrā pusē.
2. Padariet kājas platas un labi uzbūvētas.
Kā to izdarīt: mēs gulējam uz muguras. Rokas pa ķermeni palmu apakšas. Paceliet savas kājas 35 grādi un gaisā ar abām kājām, uzvelciet lielu nulli.
Cik reizes: 10 katrā pusē.
3. Cietes stāvoklis.
Kā to izdarīt: mēs gulējam uz kuņģa, izstiepjot rokas pie mums priekšā. Mēs pacelam kājas un rokas, mēs saspiežām sēžamvietas. Nevelciet kaklu. Kakla līkumam jāturpina mugurkaula līnija. Turiet pēc iespējas ilgāk šajā pozīcijā.
4. Velosipēds. Mēs savelk kājas un atbrīvojamies no varikozām vēnām.
Kā to izdarīt: mēs gulējam uz grīdas, nospiežot jostasvietu uz grīdas. Rokas aiz galvas. Plaukstas nav piestiprinātas pie slēdzenes. Klēpēm ir jāsakrata 45 grādu leņķī. Savukārt, pārvietojiet kājas, it kā jūs braucat ar velosipēdu (kreisā elkona pieskaras labajam ceļam un otrādi). Mēs darām par minūti.
5. Maki guļ uz viņa pusi ar savu kāju. Ideāli sēžamvieta.
Kā to izdarīt: mēs gulējam labajā pusē. Kājas ir pat ceļos. Mēs uzliekam vienu kāju sev priekšā, noliecamies uz elkoņa. Kreisā kājiņa ir maksimāli pacelta. Lai saglabātu stabilitāti, labās kājas var būt nedaudz saliektas. Mēs mainām pusi.
Cik reizes: 5-6 katrā pusē.
6. Nostipriniet muguras muskuļus.
Kā rīkoties: gulēt uz muguras, roku sānos, kājas paliec ceļos. Izelpojot, velciet no vienas puses uz otru, nolaidot vēdera muskuļus.
Cik reizes: 6-8 katrā pusē.
7. Gliemju novietojums. Mēs cīnāmies ar celulītu.
Kā rīkoties: gulēt uz sāniem, nolocīt ceļus. Novietojiet savu roku zem galvas, otrā liesa uz grīdas, lai saglabātu savu līdzsvaru. Lēnām paceliet kāju, kas atrodas uz augšu 20 cm attālumā no grīdas. Lēnām nolaidiet to atpakaļ. Atkārtojiet ar otru pusi.
Cik reizes: 10 katrā pusē.
8. Stiprināt paraspināla muskuļus.
Kā rīkoties: gulēt uz muguras, nospiest kājas uz krūtīm, satvert tos abās rokās. Vēdera muskuļu sastiepšana, lēni ruļļi no vienas puses uz otru. Izpildes laiks: apmēram 1 minūti.
9. Minimālā piepūle, maksimālais ieguvums gūžas muskuļiem.
Kā rīkoties: gulēt labajā pusē, nolocīt labo kāju ceļgalā. Kreisā kājiņa lēnām tiek pacelta par 45 grādiem uz augšu. Nosakiet šo pozīciju 30 s-1 min. Kāja lēnām nolaista. Dariet to pašu otrā pusē.
10. Dzelces vēdera muskuļi un stiprie muguras muskuļi.
Kā rīkoties: mēs gulējam uz vēdera, rokas zem galvas. Paceliet galvu, saplēstiet plecus un krūtis no grīdas. Neveiciet, lai pagrieztu ķermeni pa kreisi, tad labajā pusē.
Cik reizes: 5 katrā pusē.
11. Kobra pozija. Mēs nostiprinām muguru, noliecam roku.
Kā rīkoties: mēs noliecamies seju uz leju, kājas pat ceļos, rokas paliec līkumos, palmas zem pleciem. Mēs paļaujamies uz rokām un ieelpojot paceliet ķermeni, galvu. Mēģiniet pagriezties aizmugurē un paceliet plecus atpakaļ. Labot 30-60 sekundes.
12. Maz pilates.
Kā to izdarīt: gulēt uz sāniem, saliekt ceļus, rokas sānos. Labo kāju vajadzētu nospiest ar ceļa pusi līdz grīdai. Aizmugurē ielieciet ceļa priekšā pa labi. Paceliet kreiso roku un veiciet tā apļveida kustību pa labo roku un galvu, kas atrodas uz grīdas. Atgriezties sākuma pozīcijā. Mainīt malas
Cik reizes: 5 kārtas katrā pusē.
13. Gurnu pietūkums. Treasured kubi. Mēs noņemam braucējus uz gurniem.
Kā rīkoties: gulēt uz muguras, rokām pa ķermeni ar rokām uz leju. Kājas noliecas ceļos. Paceliet iegurni līdz maksimālajam augstumam. Nevelciet galvu vai neseguciet pret galvu. Paceļot pēdas iegurni, rokas, galva un pleci jāpiespiež pie grīdas. Labot 2 sekundes. Viegli nolaidiet iegurni, nepieskaroties grīdai. Ķermenim jābūt sasprindzinātam.
Cik reizes: 5.
14. Un neaizmirstiet par horizontālo skrējienu.
- Ko tu dari?
- horizontāla skriešana.