Autogēnās vingrinājumi - vingrinājumi

Autogēna apmācība nodrošina metodi, kas ļauj ieviest sevi īpašā autogēnajā stāvoklī, to izmantot un izkļūt no tā. Šajā laikā jūs varat nomierināties vai uzmundrināt, atbrīvot dvēseles vai ķermeņa spriedzi, kvalitatīvi atslābināties tikai dažas minūtes. Autogēno apmācību metodes īpatnība ir tāda, ka persona darbojas pats, neizmantojot ārēju palīdzību.

Autogēno apmācību tehnika

Tātad, kā mēs jau esam noskaidrojuši, autogēna apmācība ir metode, kas ļauj ietekmēt sevi neatkarīgi, izmantojot noteiktu valsti. Ir zināms, ka tas var rasties pats par sevi, ja cilvēks ir vienkārši klusā, klusā vietā, atvieglinātas un pasīvi koncentrējas uz kaut ko. Autogēno apmācību pamatprincipi ir šādi:

1. Izvēlies klusu vietu bez spilgtas gaismas.
2. Pieņemiet "trenera pozu": sēdējiet uz sēdekļa malas, plaši izplatiet kājas, atveriet balto balstu perpendikulāri grīdai, nometiet galvu uz krūtīm un noliecieties, sajutīsiet šīs pozcijas līdzsvaru.
3. Konsekventi sekojiet katras ķermeņa daļas relaksācijai.
4. Elpojiet viegli, koncentrējoties uz elpošanu.
5. Dariet apmēram 10-20 minūtes.
6. Neuztraucieties par to, cik esat atvieglots, saglabājiet savu pasivitāti.

Vienīgais, ko var novērst - neuzmanība, kas dažkārt noved pie pārpratumiem par to, ka vēlamās valsts aizsarglīdzekļi jau pastāv. Autogēna apmācība ietver augstu pasīvās koncentrācijas pakāpi - vispirms dažas sekundes, un pēc tam arvien vairāk.

Autogēnās vingrinājumi - vingrinājumi

Pēc tam, kad esat iemācījies autologās apmācības pamatus, varat izmēģināt dažādus vingrinājumus. Apskatīsim dažus no tiem.

Vingrinājums "smagums"

Parasti muskuļu relaksācija tiek uzskatīta par sava veida smaguma pakāpi. Šajā uzdevumā jums jāapgūst, kā to sajust. Tas ir diezgan vienkārši:

1. Ielieciet papīru un ielieciet uz tā roku, koncentrējoties uz papīra saspiešanas sajūtu zem rokas.
2. Novietojiet savu roku uz skalas, skatīties bultiņu.
3. Centieties pacelt rokas ar deltveida muskuļu spēku - tas būs grūti, pateicoties roku nopietnībai. Tas viss ir sagatavošanās, lai palīdzētu jums pārliecināties, ka jūsu ķermenis ir smags.
4. Uzņemiet pozu apmācībai, atpūtai, pasīvai koncentrēšanās uz mieru.
5. Pievērsiet uzmanību labās rokas smagumam. Drīz jūs sajutīsiet pārējo ķermeņa svaru, jums tas nav jādara ar vēlēšanām.
6. Pēc pāris treniņiem smaguma sajūta sāks nomainīt ar vieglumu, un organisms vairs nebūs jūtama.

Ja jūtat smagumu rokas un kājās - esat apguvis šo uzdevumu. Šī ir lieliska autogēna apmācība relaksācijai un relaksācijai.

Vingrinājums "siltums"

Autogēnā stāvoklī asinis organismā tiek sadalīts, kas izraisa siltuma sajūtu. Tas ir diezgan vienkāršs uzdevums

1. Rupjiet, sasildiet rokas.
2. Atpūtieties pozā AT, pasīvi koncentrējoties uz mieru, nedaudz vēlāk un smaguma pakāpi.
3. Pievienojiet koncentrāciju vienas puses siltumam.

Apmācot tālāk, jūs sajutīsiet siltumu, otrās puses un visu ķermeni. Kā jūs pamanījāt, šis uzdevums nav iespējams bez Iepriekš - autogēno apmācību komplekss bieži ietver papildinošus elementus.

Vingrinājums "sirds"

Šīs autogēnas treniņu būtība ir vienkārša: jūtama pietūkušā pulsācija visā ķermenī. Tas normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu.

1. Atpūtieties AT pozā, pasīvi koncentrējoties uz mieru, nedaudz vēlāk kā smagumam, tā siltumam.
2. Pievienojiet koncentrāciju pulsācijai, lai sāktu dažas sekundes, palieliniet laiku.

Jūs esat iemācījušies šo uzdevumu, ja jūs varat sajust spēcīgu pulsāciju visā ķermenī.